masa, czas na zmiany! dosyć suchego cyca!

witam

po zbyt długiej redukcji która prawdopodobnie dała mi tylko "normalny" wygląd stwierdzam że czas przerzucić się na mase.
jednak doświadczenia związane z moimi poprzednimi rozpiskami spowodowały że postanowiłem coś zmienić!
pomyślałem nad urozmaiceniem diety, nie będe jeść ciągle suchego cyca!

dlatego zamiast jednego zrzutu pojawią się 7 :)

prosze o sugestie


poniedziałek NT

wtorek TR

środa NT

czwartek TR

piątek NT

sobota NT

niedziela TR


głownie jest to zarys, chodzi bardziej o to czy btw pasują, mam zamiar jeść różne rzeczy i liczyć na bierząco

pytanie co do btw: zbliza sie okres przedswiateczny i nei bede miał czasu na ryz i ptaka, czy chleb razowy i kiełbacha ze słoja (wg przepisu sfd) styknie ? ( tzn większa ilość tłuszczy kosztem węgli ? )

pozdro


wzrost 187
waga 88kg
cwicze FBW
staż z przerwami to z 2 lata amatorsko :)
bf ok 14-17

Pozwól, że się podepnę, bo też nurtuje mnie to pytanie.

Czym najlepiej uzupełnić braki kaloryczne w diecie żeby się za bardzo nie zatłuścić: tłuszczem, węglami czy może białkiem?

Ja bym stawiał na dobry tłuszcz, ale nie jestem żadnym specjalistą w tych tematach.

Jakie jest Twoje zapotrzebowanie? Na 2500kcal podejrzewam, że będzie Ci cięzko masować

Tyle to ja i tez wiem :D
ale w redukcji zjechałem do 2300 byleby jakiś efekt był :D
aktualnie podbiłem do 2400 i co? schudłem kg :D
teraz planuje podbijać o 100kcal/tydz ( o ile będzie taka potrzeba ) :)

pozdro

Masz zamiar podbijać 100kcal/tydzień? Czyli mase zaczniesz na wielkanoc?

więc przesadzam? to jak wg Ciebie podbić?

Przy Twoim wzroscie i wadze polecam tak z 3k kalorii minimum.
http://potreningu.pl/kalkulatory

Tam sprawdz swoje zaptrzebowanie. I zeby rosnac musisz jesc ponad stan.

Jesli potrzebujesz z 3000 kcal wciagu dnia, a Ty dajesz organizmowi tylko 2500 kcal, to chyba sam mozesz wywnioskowac, ze nie bardzo masz na czym rosnac.

Urozmaicona dieta to podstawa, polecam kuchnie sfd, gdzie znajdziesz wiele ciekawych przepisow, ktore dodatkowo 'uatrakcyjnia' Twoja diete.

Jak napisalem wylicz zapotrzebowanie, a potem dodaj do tego ok. 100-200 kcal na poczatek i obserwuj swoje cialo, a z czasem dodawaj kcal, jesli bedzie to potrzebne.

zapotrzebowanie kcal to bardzo indywidualna sprawa, z tego co zaobserwowałem moje 0 to 2700 kcal.
z racji ze byłem dłuuuuugo na minusie, a nie chce sie zalać mam dość niski pułap który mam zamiar stopniowo zwiększać nie chce zrobić strzału 700kcal żeby po prostu sie nie zalać :)

więc mysle pojechać teraz 2500kcal, za tydz 2700 a potem zobacze


a co do btw czy proporcje tłuszcze/wegle mają znaczenie? oczywiscie wiem ze około treningowo raczej nie tłuszczyć ale czy w ogółnym rozrachunku moge manipulować t i w dowolnie zachowując białko na 2 g/kg ?

Bo wiesz, te 2700 kcal to tez musibyc podzeilone przez bialko, ww i tluszcze, musibyc ich stosunek rozwaznie dobrany, a nie, daje przyklad, ze bedziesz jadl 50g bialka reszta wegle i znikoma ilosc tluszczy, wiadome wtedy, ze czlowiek sie otlusci.

Trzeba miec pod kontrola caly czas ta granice, jesli widisz, ze nie rosniesz, a przykladowo jesz bialka tyle, ze powinniens urosnac, znaczy, ze brakuje Ci wegli i wtedy musisz tutaj podbic ich granice. Natomiast z kolei jak widzisz, ze rosniesz, ale w tej masie co rosniesz jest z 80% tkanki tluszczowej, to wiadomo, ze trzeba troche zmniejszyc wegli. Dlatego napisalem 'obserwuj swoje cialo', jak dojdziesz do granicy juz masowania (w sensie ilosci kcal, jak podbijesz do tej granicy +200 ponad potrzebe) to wtedy musisz kontrolowac to co jeszcze i w jakich ilosciach, bo z tego co czytam wynika, ze nie chcesz sie zalac po redukcji, ale chcesz urosnac. Na dobra sprawe budowanie suchej masy, to wcale nie taki latwy proces. Choc sadze, ze raczej, np. 10-20g wegli w te czy we te na masie Ci wielkiej roznicy nie zrobi, to samo z bialkiem. Ale chodzi oto by zadna z strona nie byla wielce przegieta. Wystarczy kontrolowac to co sie je, jesc zdrowo i dobrze, lekko ponad stan, a osiagniesz swoj cel, czyli 'czysta mase', choc wiadome, ze to tez tylko nazwa 'czysta masa', gdyz, zeby urosnac to i tak musisz choc troche tego tluszczyku zdobyc.

rozumiem dzięki za nakierowanie
standardowo diete przyjmuje się w ten sposób że białko ustala sie na poziomie 2-2,5 g / kg masy ciała, węgle to 50% zapotrzebowania a reszta tłuszcze - na chwile obecną mam mało tych węgli, ale będe podbijać
moją największą obawą jest okres przedświąteczny, w którym nie będe miał czasu w pracy wyciągnąć sobie pojemnika z ryzem, miechem i warzywkami i sobie beztrosko zjeść :) dlatego myslalem o czymś bardziej poręcznym
jak np kanapki razowe z tłustym mięsem ( widze to w ten sposób: robie kiełbase ze słoja wg przepisu na sfd, i smaruje baaaaaardzo grubo na razowcu, który mam raczej dobrej jakości bo rzuconym bochenkiem można kogoś zabić ) to jest opcja do pracy, reszta oczywiscie normalnie wg zapotrzebowania


dzięki i pozdro

w planach mam kupno wagi elektrycznej(EDIT: ELEKTRONICZNEJ ), bo mojej starej spręzynowej-radzieckiej mam dość :)

Zmieniony przez - kokotim w dniu 2013-11-09 13:01:11

Ja Ci tylko podalem wytyczne, kazdy jest inny, kazdemu odpowiada cos innego, ustal sobie diete bezposrednio pod siebie, pod swoje mozliwosci. Czasami warto posiedziec ta godzinke, czy dwie, rozpisac diete na caly nastepny tydzien i sprawdzic efekty jej, w ten sposob potem ja modyfikowac jesli cos nie gra :)

Pozdrawiam :)

witam
jem coś koło 2800kcal (dodałem do powyższych pół worka ryżu ), waga stoi - planuje dobijać kcal.
co polecanie tłuszcze czy węgle?
myśle o 3000kcal

pozdro

witam

jem właśnie coś koło 2800 kcal ( do powyższych dodałem poł worka ryżu ), waga stoi, planuje dobić
pytanie czym? tłuszczem czy węglami?

planuje 3000kcal co myślicie?

pozdro