mój trening OCENA porady

Witam,

Mój plan treningowy: zawsze tak ćwiczyłem na sucho , były i są efekty.

Poniedziałek:
KLATKA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10

PLECY
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10

NOGI
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4xMAKS


Wtorek:
BARKI
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10

BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4x10

TRICEPS
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x10
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10

PRZEDRAMIONA
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 4xMAKS
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4xMAKS


Środa: WOLNE


Czwartek:
KLATKA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10

PLECY
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x10
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10

NOGI
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4xMAKS


Piątek:
BARKI
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10

TRICEPS
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x10
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10

PRZEDRAMIONA
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 4xMAKS
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4xMAKS


Sobota,Niedziela: WOLNE


Co o tym myślicie?

BRZUCHA NIE ROBIE!!!
ćwicze innaczej?


co jakieś 2 miechy będe zmieniał kolejność i zmieniał ćwiczenia


teraz biorę:
- CYTO SPORT Creatine Pure Creatine Monohydrate
- Scitec Nutrition 100% WHEY PROTEIN Ultrafiltrowane
- ACTIVLAB BCAA 1000 XXL TABS

Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek:
rano
- 5gram kreatyna
- 1xBCAA
- 25gram białko

przed treningiem
- 2xBCAA

po treningu
- 5gram kreatyna
- 2xBCAA

wieczór
- 25gram białko

przed snem
- 1xBCAA


Środa,Sobota, Niedziela:

rano
- 5gram kreatyna
- 1xBCAA
- 25gram białko

po południu
- 1xBCAA


wieczór
- 25gram białko

przed snem
- 1xBCAA

Cykl ma trwać 8 tygodni

Zmieniony przez - kaminski123 w dniu 2012-06-09 20:02:57

staż 2 lata i takie coś układasz? ręce opadają.
jakie obciążenie robocze w podstawowych bojach: siady, MC, wyciskanie?

5 miesięcy czwiczyłem rok przerwy, 3 miesiace i rok przerwy i td. wszystkiego jest ze 2 lata razem?

MC nie robie mam problemy z korzonkami co jakiś czas,

zauważyłem że znajomi chodzący na siłke trenując nawet po 1-2 lata bez żadnej przerwy ćwicząc pon-śro-piąt lub caly tydzien bez niedziel nie robią takich postępów , owszem są ładnie wyrzeżbieni i tyle jak będe miał 51-53 w łapce to wtedy zaczne się rzeżbić dodam że nie jestem spaśnięty

facet

czy Ty jestes swiadomy poziomu na ktorym jestes?

jesli po kazdym okresie systematycznego treningu aplikowales sobie takie dlugie przerwy,to cofales sie do stanu wyjsciowego.
cala Twoja kariera,to dreptanie w miejscu.

czy tym razem masz zamiar cwiczyc systematycznie?

bola plecy? idz do lekarza!

Uprawiane inne sporty: grałem w piłke SZCZEGOLY

tak gdybam,ze z chwila przerwania treningow,zapusciles sie,tak?
stad waga 110kg

Twoj plan-TRAGEDIA!

majac do dyspozycji az 4 dni treningowe,Ty ladujesz najwieksze partie w jeden dzien!?

objetosc-dla super koksa.
ZA DUZO CWICZEN!!!

suplementacja-calkowicie zbedna.

to sa oczywiscie moje teorie,wynikajace z doswiadczenia oraz obserwacji ludzikow.
a moze jestes WYBRANCEM i takie rozwiazanie ci sluzy?
a moze mimo przerw w systematycznych treningach,w jakis sposob budowales jednak forme?
(czyli efekty nakladaly sie)

napisz troche wiecej.

teraz mam zamiar czwiczyc minimum 2-3 lata? grałem w piłke 3 razy w tygodniu zerwane ścięgno w pachwinie nie mogę biegać , mój plan zawsze tak się zaczynał i po 3-4 miesiącach efekty takie jak u kolegów po 9-12 miesiacach przyrost np. biceps 3cm nie wieżyli ze nic nie biore że jade na sucho, trening ułożył mi kiedyś trener z siłowni , co do wagi nie jestem grubu i spaśniety jestem nabity

jakies zdjecie?

kolego traktor71 nie mam żadnych zdjęc tego typu a nie o to tu chodzi żeby się chwalić lub kogoś krytykować wymiary i obciążenia też można sobie wziąć z kosmosu moje pytania były dotyczące mojego planu treningu i moich efektów więc chciałem dowiedzieć się czy ktoś tak trenuje lub podobnie jak ja i czy ma też widoczne efekty w tak krótkim czasie. Bo ja ze swojego planu jestem zadowolony i nie czuje się przetrenowany a masa mięsniowa i siła idzie. Ja nie krytykuje planów typu SPLIT lub FBW więc może komuś mój plan też pomoże, sam go nie układałem któs pod moje warunki fizyczne mi go ułożył.

no to ktos nie mial o tym zielonego pojecia!

co mozesz poprawic:

poniedzialek: barki;triceps

- barki 3cw
- tric 2cw

wtorek: plecy + lydki i/lub brzuch

- plecy 4cw(tylko,jesli jednym z nich bedzie mc)

czwartek:klatka;biceps

- klatka 3cw
- bic 2cw

piatek: lydki;nogi;brzuch

- lydki 1cw
- uda(przod 2cw;tyl 1cw+ew.1cw izolowane)
- brzuch

parametry:

https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_ _rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html

i takie cos-przy zalozeniu,ze trening z taka objetoscia sprawdza sie u Ciebie,tak jak piszesz-moze byc.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-06-10 17:32:45

OK dzięki za porady , ale jakoś mnie nie przekonuje do trenowania jednej partii mięśni raz w tygodniu miał bym chyba ciagle zakwasy? zobacze zrobie swój plan przez 6 miesięcy ze zmianami i typem ćwiczen , jak zauważe ze stoi siła i wymiary wtedy coś zmienie ,a tak poza to wolał bym robic klatke+triceps a barki z bicepsem według mnie i dla mnie ćwiczenia na barki są najcięższe? pozdro dla wszystkich