kolejna zbłąkana owieczka:P

Witam wszystkich forumowiczów:) jestem tutaj nowy i to moj pierwszy post, odrazu prosze o pomoc i wyrozumiałosc, naprawde przeszukiwałem tematy itd, ale doszedłem do wniosku ze kazdy jest inny i ze kazdy wymaga innej pomocy. Wiec tak mam 19 lat 190cm i 97,5 kg wagi, z tym ze waga to nie miesnie:/ chciałbym osiagnac 80-85 kg ale i zdecydowanie poprawic rzezbe. (probuje tu umiescic fotke ale niebardzo wiem jak:/)wiec po koleji, prosiłbym o ustalenie jakiegos programu cwiczen, z tym ze moge cwiczyc jedynie w domu, mam do dyspozycji atlas(wiem ze amatorski ale to prezent od mamy wiec musze go wykorzystac:P)sztange ok 80-90kg i 2 hantelki po 1kg:/, od paru dni cwicze według własnego "programu" wyglada on mniej-wiecej tak:
dziennie biegam ok 1,5 km, robie 1x10, 1x15 pompek(szeroko rozstawnych zeby pozbyc sie cyckow)i 5x10 brzuszkow, dodatkowo kazdego dnia wykonuje inne cwiczenia na atlasie np motyl- 3x10 za boczne uchywyty i tyle samo lokciami i robie to samo na 3,4 i 5 odwaznikach razem 180 powtorzen, robie jeszcze wyciskanie, sciaganie z gory i nogi, kazde z tych cwiczen innego dnia oczywiscie. czwicze 7 dni w tyg, z tym ze w niedziele nie robie nic na atlasie(tylko bieg, pompki i brzuszki)wiem jednak ze jest on amatorski i zbyt duzo z takim programem nie osiagne, traktuje to jako przygotowanie do programu ustlonego przez kogos z szacownych forumowiczow:)chodzi mi o zrzucenie wagi i wyrzezbienie wiec chcialbym aby był to program roznorodny( w miare domowych i sprzetowych mozliwosci)
jezeli chodzi o diete to nie mam czasu ani kasy, na cos konkretnego, wiec jem tylko 2 razy dziennie( o 11-12 sniadanie, 16-17 obiado-kolacja) odrzuciłem fast foody, słodycze i napoje, mysle czy niezrobic tego samego z sereami, smazonym miesem, białym pieczywem i ziemniakami a zastapic to grillowanym miesem i rybami, kasza, ryzem i grillowanymi warzywami.
tak wiec prosze o jakis programik i wszelkiego rodzaju porady i uwagi. i sorry ze to takie długie, ale chciałem jak najwiecej szczegolow podac;)

Mogę Ci podpowiedzieć odnośnie diety - staraj się jeść 5 mniejszych posiłków w ciągu dnia, obniż spożycie węglowodanów (głównie prostych) i tłuszczów, utrzymuj ujemny bilans kaloryczny (sprawdź sobie dziennie zapotrzebowanie Twojego metabolizmu i dodaj do tego ile kalorii spalasz przy ćwiczeniach). Jeżeli nie chcesz przy tym stracić mięśni to zwiększ dziennie spożycie białka - 2g/kg masy ciała.

Jeżeli chodzi o bieganie - biegaj długo, ale wolnym tempem, dopiero po około 20 minutach zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa.

nie lam sie chlopie, jak ja zaczynalem cwiczyc wygladalem tylko ciut lepiej od ciebie. moim zdaniem na poczatek zrob sobie ACT 3x w tygodniu i jak bedziesz mmial jeszcze ochote to bieganie. startujac z takiego "poziomu" jak na zdjeciu pierwsze efekty beda widoczne bardzo szybko. pamietaj tylko, ze najwazniejsza jest regularnosc, wiec ustal sobie REALNY do wykonania plan - dni w ktore bedziesz cwiczyl i czas ktory na to przeznaczasz - zeby nie skonczylo sie na slomianym zapale.

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

dostosuj plan z tego linka do swoich mozliwosci sprzetowych i jedziesz.

POWODZENIA!

Zupelnie jak moj przypadek... powiem tak wazylem 90 kg przy wzroscie 170 i ci moge polecic. ja zrobilem tak 3 razy w tyg trening jadlem do tego kreatyne i thermo speeda i w 3 miesiace stracilem 10 kg masy tluszczowej

naprawde przeszukiwałem tematy itd, - widzimy, przeczytałeś już 17 artykułów.
Najlepsze co możesz zrobić to utrzymywać ujemny bilans kaloryczny i biegać, biegać i jeszcze raz biegać - może ja nie mam problemu z nadwagą, a wręcz odwrotnie ( 185cm./77kg. ) to mój brat ma czasem problem z wagą. Biega, dużo biega przez miesiąc i zrzuca ok 10 kg. Oczywiście nie możesz się zaharować, odpowiednie odżywianie + odpoczynek są równie ważne.

Najlepsze co możesz zrobić to utrzymywać ujemny bilans kaloryczny i biegać, biegać i jeszcze raz biegać

Na początku przy nadwadze nie polecałbym za często - może spowodować kontuzję kolan.

może ja nie mam problemu z nadwagą, a wręcz odwrotnie ( 185cm./77kg.

Mam dokładnie tak samo jak ty 185 cm wzrostu i 77 kg, ale mimo to jestem na redukcji - na brzuchu mam za dużo tkanki tłuszczowej. Waga nie zawsze dobrze określa jak wyglądasz, bo to może być w większości sucha masa, ale równie dobrze może być za dużo tkanki tłuszczowej w stosunku do masy mięśniowej.

moim zdaniem ACT bedzie o wiele lepsze na poczatek niz bieganie:

1) ile czasu da rade biec gosc z nadwaga i bez kondycji? 15 min?

2) ACT to wszechstronny rozwoj;

3) ACT jesli wczesniej nie cwiczyl rozwinie mu troche miesnie co na pewno poprawi sylwetke, nawet jesli ciagle pozostanie na niej sporo tluszczu.

Jestes na samym poczatku dluuuuugiej ale bardzo fajnej drogi do zbudowania dobrej sylwetki. nie lap sie zadnych ekstremalnych metod, po prostu zacznij cwiczyc regularnie, a z czasem zdobedziesz wiedze oraz "czucie" wlasnego ciala, ktore pomoze ci samemu ulozyc odpowiedni plan treningowy. poki co zacznij od ACT, bo to bardzo wszechstronny program treningowy, ktory pomorze ci zbudwac baze do dalszych treningow w kierunku, ktory obierzesz.

a co do diety: jest bardzo bardzo wazna, ale tak samo jak z treningiem - nie zaczynaj ekstremalnie. najpierw poczytaj o ujemnych bilansach kalorycznych, suplementacji itp, a potem zacznij powoli z nich korzystac. na poczatek wystarczy ze postarasz sie przestrzegac prostycg regul: wyeliminowac slodycze, spozywac 5 posilkow dziennie, patrzec na tabelki z iloscia wegli, bialka i tluszczu na opakowaniach z jedzeniem i stosownie do nich dobierac skladniki posilkow itp itd. wszystko przyjdzie z czasem. wierz mi ze na poczatku sam regularny trening spowoduje, ze zaczniesz tracic tluszcz a zyskiwac miesnie.

ok wiec postanowiłem ułozyc sobie roznorodny "plan" cwiczen, mysle ze sa tu cwiczenia na kazda partie miesni, cwiczenia dobierałem z atlasu cwiczen zamieszczonego na forum, oczywiscie w miare moich mozliwosci sprzetowych i wyglada to tak:
1 prostowanie nog na maszynie w siadzie
2 podciaganie sztangi wzdłuz tułowia
3 wyciskanie sztangielek
4 rozpietki
5 skłony ze sztanga
6 martwy ciag
7 brzuszki z obciazeniem
8 przysiady ze sztanga
9 wspiecie na palce stojac
10 uginanie ramion ze sztanga stajac
11 cwiczenie na tzw kaptur na atlasie
prosze o skomentowanie tego i ewentualne sugestie co do zmian.
bede jesc 5 mniejszych posiłkow dziennie tak jak radzicie, z tym ze jeden to bedzie tylko jakis owoc, a ostatnim bedzie jogurt, 3 pozostałe beda bardziej obfite w kalorie(bez przesady oczywiscie)
mam jeszcze pytania:
1 czy ATC mozna wykonywac czesciej niz 3 razy w tyg?( wiecie mam duzy zapał, zapewniam ze ne słomiany, ale nie chce przedobrzyc)
2 czy bieganie naprawde mi zaszkodzi;>??( wole cierpiec na stawy w wieku 70 lat, niz w wieku 45 umrzec na zawał:D:D)Mysle ze bieganie to dobra rozgrzewka przed ACT, narazie co prawda biegam ok 30min z przerwami, ale z czasem przeciez bedzie coraz lepiej;) pozdrawiam

1.brzuszki (moga byc z obciazeniem)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.BRAK , chyba ze mozesz robic na swoim atlasie 2glowe ud tylko o tym nie napisales;
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu (klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku stojac -(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu) czyli to co ty nazwales cwiczeniem na kaptury,
8.sklony ze sztanga - uwaga z obciazeniem!
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami-(bicepsy),
10.prostowanie ramion na wyciagu stojac (tricepsy);
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem -(łydki).

to jest moja propozycja uwzgledniajaca twoje mozliwosci sprzetowe. przysiady ze sztanga i martwy ciag odpadaja jesli dopiero zaczynasz. wykonuj starannie wszystkie cwiczenia, zwlaszcza wyciskanie zza glowy i sklony ze sztanga bo tu najlatwiej o kontuzje; z poprzedniego postu rozumiem, ze dysponujesz lawka, sztangielkami, sztanga i atlasem;


bede jesc 5 mniejszych posiłkow dziennie tak jak radzicie, z tym ze jeden to bedzie tylko jakis owoc, a ostatnim bedzie jogurt, 3 pozostałe beda bardziej obfite w kalorie(bez przesady oczywiscie)
mam jeszcze pytania:


1 czy ATC mozna wykonywac czesciej niz 3 razy w tyg?( wiecie mam duzy zapał, zapewniam ze ne słomiany, ale nie chce przedobrzyc) MOZNA, ALE MOIM ZDANIEM NA POCZATEK 3 RAZY W ZUPELNOSCI WYSTARCZY. POZWOL SWOJEMU ORGANIZMOWI SIE ZREGEMEROWAC;
2 czy bieganie naprawde mi zaszkodzi;>??( wole cierpiec na stawy w wieku 70 lat, niz w wieku 45 umrzec na zawał:D:D)Mysle ze bieganie to dobra rozgrzewka przed ACT, narazie co prawda biegam ok 30min z przerwami, ale z czasem przeciez bedzie coraz lepiej;) pozdrawiam NA PEWNO NIE ZASZKODZI; ZAMIAST ROBIC ACT WIECEJ JAK 3 W TYGODNIU BIEGAJ; RADZE NIE PRZEKRACZAC 5 DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU, CZYLI NIE ROB WIECEJ NIZ NP 3 ACT + 2 BIEGANIE - JAK WYZEJ, REGENERACJA!
_______________________________


Zmieniony przez - marksista w dniu 2007-07-11 22:05:00

czy cwiczenie na dwogłowe ud moge wykonywac w ten sposob??najpierw jedna potem druga nozka? jezeli nie to jest jakas alternatywa na to cwiczenie?
P.S. w ciagu 8 dni zrzuciłem 2,5 kg:D:D:D

no chyba mozesz, jak stawia opor przy zginaniu nogi to OK cwicz cwicz beda dalsze spadki. dawaj czasem znac jak dalsze postepy.