jaki trening??? 15 lat

Witam chciałbym się was poradzic jaki trneing byłby odpowiedni pod względem bezpieczeństwa dla stawów i kręgosłupa pod kątem zdobywania masy, siły i wytrzymałości??

więc jaki trneing odpowiedni dla mnie? Bardzo by mi jeszcze pomogło jakbyście jeszcze podali:
- ilość trniengów w tyg.
- ilośc serii w tyg.
- ilość powtórzeń
- czas wypoczynku pomiędzy seriami

Plan ułoże na podstawie tego co mi podpowiecie i w tym temacie dam wam do sprawdzenia.

Za cenne odpowiedzi częstuję sogami ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 53kg

Wzrost: 170cm

Cel treningowy: masa, wytrzymałość, siła

Staż treningowy na słowni: prawie rok, ale przemyslanych i zaplanowanych treningów może z 2 miechy xD

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna i wf w skzole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, 2 hantle, ławka pozioma i skośna, drążek oraz 20 kg obciążenia

Dieta: 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Skoro jak napisałeś przemyślanych treningow masz tylko 2 miechy to polecam zrobic 6-8 tygodni fbw. Robisz trening 3 razy w tygodniu ( pon , śr , pt albo wt , czw , sob ). Co do serii to w jednym treningu na małe partie po 2s a na duże 3s. Powtórzenia 12-10. Czas odpoczynku około 60 - 90 sekund między seriami. Co do wieku to poprostu unikaj dużych ciężarów w mc czy przysiadzie. Nie bierz 100% możiwości na martwy tylko zostawiaj sobie troche zapasu , rób solidną rozgrzewke , rozciąganie to nic ci sie nie stanie.

Normalny trening z tym, że ostrożnie ze zbyt duzymi ciezarami.

aha czyli pojade ok. 8 tyg. FBW ułożyłem sobie takie coś:

trening A:
1. podciaganie na drążku nachwyt na szer. barków 3s (z krzesłem pod nogami)
2. rzymski mc 2s
3. przysiady ze sztanga na barkach 3s
4. nie wiem co można na dwugłowe ud (żuraw raczej nie ma mi kto nogi potrzymać)
5. unoszenie przedramion ze sztangą 2s
6. wyciskanie sztangi płasko 3s
7. wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy 2s
8. wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu na poziomej 2s
9. wpspięcia na palce 2s

trneing B:
1. podciaganie na drążku podchwytem szerzej niż barki 3s (z nogami na krześle)
2. unoszenie tułowia z opadu
3. przysiady wykroczne 3s
4. też nie wiem co na dwugłowe
5. uginanie ramion ze sztangą 2s
6. wyciskanie sztangi na skośnej 3s
7. unoszenie hantli z opadu 2s
8. wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 2s
9. wpsięcia na palce 2s

brzuch jak myslcie wystarczy abs2?? jesli tak to w dni treningowe czy nie treningowe???

i prosze o poprawienie planu, chodzi mi głónie o kolejność ćwiczeń oraz same ćwiczenia. Starałem się układać partie współpracujące ze sobą...

Trening podziel na dwie grupy A B na kazdym inne partie miesni

1 dzien treningA
2 dzień treningB
3 dzien odpoczynek
4 dzien treningA
5 dzien treningB
6 odpoczynek
7 odpoczynek

i treningi powinny być tak ułozone zeby wszystkie cwiczenia angazujace dany miesien były wykonywane tego samego dnia

ale tak to już nie będzie fbw jak mam każdego dnia inna partię. To będzie split wtedy, więc jak split czy fbw???

to kurcze już nie wiem czy split czy fbw i mam zastosować progres tzn wyglądałby on tak: 12 powt. z średnim ciężarem, 10 pow. z większym ciężarem i w 3 serii 8 powt. z jeszcze większym ciężarem???? . i jeszcze takie ważne pytanko:

bo naczytałem sporo się artów o intensywności treningu, ale nigdzie nie znalazłem tego o co mi chodzi, czyli:

Odpowiednio intensywny trening to taki, żebym nie mógł się po nim ruszać, był wyczerpany i na drugi dzień mocno czuć mięśnie??? czy mam być lekko zmęczony a na drugi dzień nie czuć mięśni????

Zmieniony przez - maczko765 w dniu 2009-09-17 15:26:51

progres jest dobry bo angażuje najwięcej włókien miesniowych jest wszechstronny.
A intensywnosć treningów niemusi być za kazdym razem taka sama czyli na jednym treningu ćwicz intensywnie a na kolejnym mozna juz mniej . To tez zalezy od samopoczucia które tez sie zmienia.Najlepsza intensywność to taka kiedy czujesz ze optymlnie przeciązyłes organizm i mięsnie wykonały jakąs prace. Mozna tecz czuc lekkie zakwasy na drugi dzien ale to niejest reguła . Ale taki trening żebyś po nim WOGÓLE niemógł sie ruszac raczej bedzie zbyt ciężki

Jesli trenujesz juz jakiś czas to napewno wykonujesz wiecej jak jedno ćwiczenie na daną partie wiec lepiej podzielic trening na dwie grupy bo trenig całościowy zajołby kilka godzin i w trakcie opadłbyś z sił

deformed28


"progres jest dobry bo angażuje najwięcej włókien miesniowych jest wszechstronny."


ogarnij sie

jestem właśnie po treningu fbw. i doszedłem do wniosku, że te 2 miechy to była tylko strata czasu, bo kiedy teraz zacząłem poprawnie technicznie wykonywać ćwiczenia to trening trwał ok. 50 min. bez rozgrzewki i rozciągania i było ciężko. Może zrobić sobie parę dni regeneracji i zacząć wszystko od początku???

i jeszcze co inni sądzicie o odpowiedniej intensywności????

ps na zachętę do dalszej pomocy częstuję was sogiem! ;p pzdr