PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
SprawdźDawno i nieprawda : http://www.sfd.pl/[mocnyM]__IRON__Cross_Training_&_Diet_System_SFD-t907479.html
"bądź dla siebie katem na treningu, by przeciwnik nie był dla Ciebie katem na ringu!"
Rozgrzewka i mobilność stawów, ćwiczenia metodyczne poszczególnych elementów crossfitowych (czy to z lekkimi kettlami, czy też samą sztangą), część kulminacyjna WOD ( tu wysiłek ma być maksymalny) no i rozciąganie.
Długość WODa uzależniaj od długości poprzednich części treningu.
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html
"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."
- rozgrzewka (np kilka minut biegu w miejscu, wymachy ramionami, skretosklony itp itd)
- rozgrzewka (w ten sposob ze jezeli w crossficie robie pompki, podicganie na drazku, przysiady to mam zrobic 1-2 serie po kilkanasie powtorzen tych wlasnie cwiczen)
- wlasciwy crossfit
- stretching calego ciala
dobrze zrozumialem?
czyli pewnie sam wlasciwy crossfit powinien mi zajmowac 30-45minut?
aha tak wgl to ja moj crossfit robie wylacznie z ciezarem wlasnego ciala i to sie raczej nie zmieni:)
a moj trening wyglada tak ze robie 3 obwody (przysiad, pompki, podciaganie na drazku) po czym 2 minuty biegu i tak w kolko:)
Zmieniony przez - BDN w dniu 2012-12-01 13:04:10
samo mobility http://www.youtube.com/playlist?list=PLB8F73A2F4EEED1FD
3. nowej umiejętności/ doskonalenie techniki
jeżeli cwiczysz z ciężarem własnego ciała to ta część powinna dotyczyć rozwijania techniki w tych ćwiczeniach.
czyli progressje do hollow body, podciągania, pompek, burpees, stania na rękach, pompek w staniu na rękach, przewrotów, wskoków na skrzynię etc. w tej części treningu uczysz się nowych ruchów.
Na tej stronie znajdziesz masę podpowiedzi jak ćwiczyć poszczególne elementy dla konkretnego ćwiczenia - http://gymnasticswod.com/progressions
Jeśli twój trening właściwy składa sie z pompek, dobrze jest w tej części zaaktywować mięśnie głębokie korpusu - czyli potrzymać trochę hollow body, zrobić parę pompek zwracając uwagę właśnie na trzymanie hollow, etc. ale powinieneś też robić ćwiczenia metodyczne do ćwiczeń których nie masz w WODzie, bo jak inaczej się ich nauczysz. Jeśli się ich nie nauczysz, na zawsze utkniesz na przysiadach, pompkach i podciąganiu, a crossfit z ciężarem własnego ciała to masa innych elementów..
3. WOD - trening właściwy długość jest zależna od dlugosci poprzednich części, IMO optimum to 15-25 min, zależy od układu ćwiczeń. Wazne jest zeby nie robić za kazdym razem tego samego. Zmieniaj, wybierz sobie 3-4 treningi i powtarzaj je co jakiś czas żeby sprawdzić progress.
4. rozciąganie statyczne.
Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-12-01 13:55:23
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html
"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."
co do calej reszty to sie oczywiscie zastosuje:)
Zaczynasz od hollow body bo to podstawa wszystkiego:
http://gymnasticswod.com/content/hollow-body
ponieważ, jezeli nigdy wczesniej nie robiłeś tego ćwiczenia jestem pewna, ze nie zrobisz go poprawnie w wersji jw, zreszą jak większość - dlatego wykonuj ćw, które pomogą Ci za jakiś czas dojść do wersji ostatecznej:
http://gymnasticswod.com/content/hollow-body-progression-pt1
http://gymnasticswod.com/content/hollow-body-progression-pt2
to samo sie tyczy pozostałych ćwiczeń
pompki:
http://gymnasticswod.com/content/push-progression-pt1
http://gymnasticswod.com/content/push-progression-pt2
http://gymnasticswod.com/content/push-progression-pt3
etc
Jesli ciwczysz 3x w tygodniu - wybierz sobie 3-6 ruchów (cwiczen, ktore chcesz opanować perfect) i cwicz po 1-2 elementy w tej czesci treningu, czyli np w pn- progressje do hollow i pompek, we wt do hollow i stania na rękach, sroda do pompek i pompek w staniu na rekach, etc ...
na podanej wczesniej stronie mozesz filtrować filmiki wybierajac odpowiedni "movement"
Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-12-02 09:14:45
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html
"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."
Jezeli w planie bedziesz miał dłuższego WODa pozostałe czesci treningu będą krótsze ;)
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html
"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html
"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."