dieta do mega-testu OLIMP //Massacra 2//

Witam,

Poniżej przedstawiam swoją dietę do testu sponsorowanego OLIMP.

ZESTAW: https://www.sfd.pl/***_WYNIKI_str.4_-_MEGA_TEST_-_OLIMP_-_MASA_***-t483400.html

------------------------------------------------------------------

Aktualna dieta
typowo masowa, z dość dużą nadwyżką kaloryczną:

0.
- OLIMP 100% NATURAL WHEY PROTEIN ISOLATE 30g
- OLIMP CARBO 30g
- banan

1.
- płatki owsiane 120g
- białka jaj (ok. 160g)
- całe jaja (ok. 120g)
- pestki dyni 10g
- siemię lniane 10g
- nasiona słonecznika 10g
- wiórki kokosowe 10g
- rodzynki 30g
- dżem niskosłodzony 50g
- dwie łyżeczki miodu
- herbata zielona
- 1 jabłko

2.
- piersi z kurczaka 200-250g
- kasza jęczmienna 100g
- warzywa mrożone
- orzechy brazylijskie 20g
- orzechy nerkowca 20g

3.
- piersi z kurczaka 200-250g
- kasza jęczmienna 100g
- warzywa mrożone
- olej z pestek winogron 30g

4. (po treningu)
- BIOGENIX Monster Mass 100g
- OLIMP 100% NATURAL WHEY PROTEIN ISOLATE 30g
- OLIMP CARBO 30g

5.
- mięso wołowe (stek z udźca) 300-350g
- makaron pełnoziarnisty 100g
- winogrono czerwone

6.
- BIOGENIX Prolongatum 30g
- OLIMP EGG PROTEIN 30g
- olej lniany 30g

------------------------------------------------------------------

PLANOWANA DIETA DO TESTU SPONSOROWANEGO

Cel: stopniowa rekompozycja składu ciała. Dane w profilu. Proponuję na początek nie ciąć zbyt dużo: pozostanę raczej przy 3g białka/kg, 1g tłuszczu/kg + 4g węglowdanów/kg w DT i 2g węglowodanów/kg w DNT. Ponadto do dyspozycji jest:

- 9kg OLIMP WHEY PROTEIN COMPLEX 100% (sic!) https://sklep.sfd.pl/Olimp_Whey_Protein_Complex_100%-opis1372.html 

- 4,5kg OLIMP PROFI WHEY MASS
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Profi_Whey_Mass®-opis839.html 

Proponuję dać jedną, 100g ew. 150g porcję bulka po treningu, jedną 70-gramową porcję białka przed snem i dwie, 40-gramowe porcje białka w ciągu dnia.

----------
0. (po przebudzeniu)

Do tej pory w cyklach typowo masowych (bezkreatynowych) natychmiast po przebudzeniu zażywałem zwykle odżywkę opartą na izolacie serwatki + banan.
W tym teście natychmiast po przebudzeniu przewidziana jest porcja Massacry oraz duże dawki antykatabolików (leucyna i HMB). Rozważam możliwość zażycia ok. 40g OLIMP WHEY PROTEIN COMPLEX 100% (30g czystego białka serwatki) około pół godziny po zażyciu kreatyny (pół godziny przed śniadaniem). Proszę o sugestie.

----------
1. (śniadanie)
- płatki owsiane 100g
- białka jaj (ok. 160g) - 4 białka z dużych jaj
- 2 całe duże jaja (ok. 120g)
- pestki dyni 10g
- siemię lniane 10g
- nasiona słonecznika 10g
- wiórki kokosowe 10g
- rodzynki 30g / dżem niskosłodzony 50g
- jedna łyżeczka miodu (10g)
- herbata zielona
- owoc (jabłko/pomarańcza/mały banan)

Proponuję na początek delikatnie obniżyć gramaturę płatków do 100g, w późniejszym okresie max. do 80g. Na węglach złożonych rano na pewno nie będę oszczędzał (nauczony doświadczeniem), w przeciwieństwie do węgli prostych (zastanawiam się nad odrzuceniem albo dżemu, albo rodzynek - doprawdy ciężko jest tą potrawę przełknąć bez "słodkiej zagrychy"). Zestaw nasion (40g) jest niezmienny od dawien dawna.

----------
2. obiad
- piersi z kurczaka 200g
- kasza jęczmienna 100g
- warzywa - głównie mrożone, postaram się jak najwięcej świeżych
- orzechów brazylijskich 20g + orzechów nerkowca 20g

----------
3. odżywka
- OLIMP WHEY PROTEIN COMPLEX 100% 40g - ok. 30g czystego białka.

W przerwie między posiłkami.

----------
4. przedtreningowy
- piersi z kurczaka 200g
- kasza jęczmienna 100g
- warzywa - głównie mrożone, postaram się jak najwięcej świeżych
- olej z pestek winogron 30g

----------
5. trening
- OLIMP Iso Plus 1000ml (56g WW, z czego 48g prostych)

6. po treningu
- OLIMP Profi Whey Mass 100g (45% białka, 45% WW)

Zasadniczo od ponad miesiąca spożywam bezpośrednio po treningu ok. 50g białka i 90g węglowodanów, toteż mam dylemat, czy nie będzie to, w przypadku WW obcięcie zbyt drastyczne (o połowę). Z drugiej strony Niwix (uszanowanie) w swoich artykułach nalegał, by największą ilość cukrów w rozkładzie dnia dać właśnie po treningu. Inna sprawa, że zamierzam na treningu spożywać 1 litr napoju izotonicznego OLIMP Iso Plus (56 WW, z czego 48 prostych). Proszę o komentarze.

----------
7. potreningowy

- mięso wołowe 300g
- makaron pełnoziarnisty 100g

Myślę, że bez zarzutu. Jeśli chodzi o mięso to preferowany jest przeze mnie stek z udźca. Ewentualnie inna część o podobnej jakości. Od święta, jak mama kupi, polędwica

----------
8. przed snem
- OLIMP WHEY PROTEIN COMPLEX 100% 70g - ok. 50g czystego białka
- olej lniany 30g

------------------------------------------------------------------

Mamy:

BIAŁKO: 30g z jaj + 80g z piersi + 60g z wołowiny + 150g z odżywek = 320g. Ostatnia wartość (150g) jest lekko przerażająca, dlatego rozważam możliwość zastąpienia jednej porcji białka serwatkowego posiłkiem złożonym z warzyw i piersi z kurczaka + (200g) + olej lniany. Wypadłby on jako ostatni przed odżywką na noc. Ciężko będzie to upchnąć w harmonogramie, w dodatku jestem przyzwyczajony do rozkładu, który wyżej przedstawiłem.

WĘGLOWODANY: ok. 425g (węgli z Massacry nie wliczam)
TŁUSZCZE: ok. 120g

------------------------------------------------------------------

W dni nietreningowe:
Białko i tłuszcze analogicznie, węglowodany do ok. 1,5-2g/kg (myślę, że stopniowo będziemy schodzić). Jeśli chodzi o źródła, to:
Proponuję śniadanie zostawić, obciąć z obiadu kaszę do 50g, wyrzucić węgle przed HIIT-em a bezpośrednio po nim dodać 50-100g bulka (???). Oprócz mięsa piersi z kurczaka polędwica wieprzowa i ryby. Proszę o sugestie odnośnie odżywiania po i przed interwałami.

We wtorek (nietreningowy) mam trening koszykówki, zastanawiam się, czy bezpośrednio po nim nie dać 100g bulka.

------------------------------------------------------------------

Niebawem dam link do schematu suplementacji. Przepraszam za taki elaborat, czekam na uwagi i pozdrawiam,

Grzesiek



Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-02 19:17:56

Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-02 19:18:29

Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-02 19:19:42

Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-02 19:24:59

Nie tylko rozrzedzenie enzymow. Herbata zawiera tanine, ktora laczy sie z bialkami i utrudnia trawienie posilkow.

witam kolege Warszawiaka



0 - proponuje same bialko bez banana

1. (śniadanie) - tu ok, wszystko jest, najwiekszy posilek w ciagu dnia

2. obiad - moze byc

3. odżywka - tutaj lipa, przydalby sie normalny posilek ale jak nie da rady to musi byc bialko

4. przedtreningowy - bez oleju

5. trening

6. po treningu - albo bulk albo bialko

7. potreningowy - nie wiem czy Ci potrzebne az 300g miesa

8. przed snem - twarog+olej/oliwa albo to bialko+olej/oliwa

JESTEM JAK NAJBARDZIEJ ZA TYM ZEBYS JEDNA PORCJE BIALKA TAK JAK MOWISZ ZASTAPIL POSCJA KURY+WARZYWA I ZEBY TO BYLA PORCJA TUZ PRZED TWAROGIEM/BIALKIEM POZBAWIONA WW Z RYZU/KASZY ITP.

oczywiscie sog za wiedze

Witam również:)

Czytajmy proszę całe posty!(wiem, że przydługawy, ale co zrobić). Pierwsza dieta to aktualna dieta masowa, która ulegnie zmianie. Dałem ją, by kompleksowo przedstawić etap, na którym się znajduję w chwili obecnej. Do oceny przedstawiam drugą dietę.

Proszę jakiegoś moderatora, aby zmniejszył czcionkę aktualnej diety (próbowałem z 'font size' ale się poddałem) na mniejszą. Dziękuję.

Za sugestie i soga dziękuję,
Pozdrawiam,
Grzesiek

ale ja porownalem z ta dieta co nizej napisales

powodzenia w tescie

Rozpisz proporcje kw. tluszczowych.

Napisz godz. posilkow.

No coz mega test, powinna byc mega dieta ;)

Moje uwagi:
Sniadanko:
Jemy cale jaja! Wtedy nie potrzeba dodatkowych zrodel tluszczy.
Wiecej osianych mniej dzemu.
Mozesz tez dac warzywa. Ogolnie duzo warzyw!!!!

3 posilek, A moze ryba+warzywka+(lniany? jak ryba chuda) ?

Olej, olej z pestek winogron, postaw na oliwe z oliwek.

w 7 posilku mozesz smialo dodac tluszcze i warzywa.

Na noc ok.
Przed koszykowka, mozesz dac leucyne, po whey/bulk. Pozniej normalny posilek.

pzdr

Zmieniony przez - callao w dniu 2009-04-02 22:47:03

...sniadanie - a raczej lista produktów - mnie przeraza - duuuuuzo.

Ale ja mam podobnie teraz - zaim wszystko powaze,zmixuje (wale omleta),usmaze i zjem schodzi godzina czasu.

Co do sniadania:
-wywal rodzynki
-daj tez mniej dzemu lub sam miód

.....tez walilem wczesniej z rodzynkami - myslalem ze nie przejdzie bez - ale daje rade.

Zamiast rodzynek dodaje 100g brzoskwin (morele,gruszki) z puchy - jest tylko 14g cukru zamisat 70g w rodzynkach - zawsze to mniej........

Expertem od diety nie jestem wiec sie nie wypowiem.

Jak dla mnie jest dobrze - choc ten olej przed treningiem - ale niektórzy pisza ze jest OK,inni ze NIE.... sam nie wiem.

A tak to dieta jest PIEKNA!!

.....jem podobnie - ale prawie o polowe mniejsze porcje - wiec tym bardziej RESPECT.....

callao

nasycone: 20g
jednonienasycone: 47g
wielonienasycone: 46g + 6caps OLIMP GOLD OMEGA-3 (1,8g EPA i 1,2g DHA)

Dzięki za sugestie, ale musisz jeszcze trochę poczytać o odżywianiu w kulturystyce (no offence).

Solaros

Coraz bardziej skłaniam się, żeby zrezygnować z rodzynek. Proponuję obniżyć dżem do 30g, rozsmarować go cieniutko po całym omlecie a na wierzch ułożyć pokrojone, świeże owoce (ew. ananas z puszki) - czyli mniej więcej tak jak Ty to robisz Miód dodaję do herbaty zielonej, raczej prozdrowotnie. Dzięki i pozdrawiam.

PS: Wiele pytań nadal pozostało bez odpowiedzi - zachęcam do wypowiadania się.

Dzięki za sugestie, ale musisz jeszcze trochę poczytać o odżywianiu w kulturystyce ( no offence ).

Tzn? Mozesz przytoczyc, o co dokladnie Ci chodzi?

pzdr

Zmieniony przez - callao w dniu 2009-04-03 19:02:31

callao

--> 42 żółtka tygodniowo, ok. 350 żółtek przez cały cykl - mega hardcorowa dawka cholesterolu. Wolę nie ryzykować.
--> tłuszcze w posiłku potreningowym spowalaniają wchłanianie białek - podobnie warzywa. Jest to najważniejszy posiłek dla kulturysty, musi być typowo białkowo-węglowodanowy i oparty o najlepsze gatunki mięsa. Wołowina + makaron to wg Amerykańców jeden z najlepszych zestawów dla bodybuildingu.
--> kurczak jest lepszym źródłem białka niż ryba, a w dzień treningowy chcemy tylko najlepsze źródła białek.
--> warzywa do śniadania? Przecież ono jest na 'słodko' (wiórki, dżem, owoce). Chyba nie doczytałeś.

Solaros

Jeśli chodzi o tłuszcze przed treningiem: od kilku lat jem posiłek na ok. 2h przed treningiem i bardzo to sobie chwalę. Kiedyś jadłem na 45minut przed i rzeczywiście wyeliminowałem całkowicie tłuszcze i warzywa a białka obciąłem o połowę.

Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-03 19:23:44

Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-03 19:27:22

Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-03 19:27:45

1) W twoim przypadku po treningu leci bulk, a nastepnie posilek, podstawowe zapotrzebowanie na energie po treningu,zostanie pokryte z odzywki. W posilku nastepnym mozna dawac tluszcze+warzywa, nawet kosztem WW. Pamietaj ze twoim celem jest rekompozycja skladu ciala. Taki zabieg najlepiej budowac, na dietach o umiarkowanej ilosci WW, a nawet sklanial bym sie ku Low Carb/Carb cykling(pelne zalozenie tego planu dietetycznego).

2)Juz wiele razy byl obalany mit, o wplywie jajek, na zwiekszenie poziomu LDL ;). Ale to twoja decyzja. Pozatym, niekoniecznie musisz, codziennie jesc jajka.

3) Ja wcale nie suberowalem zamiany kurczaka na rybe, tylko odzywki na rybe(IMO, lepszy pomysl).

4) Warzywa do sniadania. Coz tak ;). Wiesz niewiem jaka ilosc warzyw dziennie sporzywasz, ale przy ponad 3g B na kg mc, nietrudno o zakwaszenie.

tak nawiasem mowiac, 1/4 WW u Ciebie w diecie to cukry silnie przetworzone o wysokim IG. Widzac twoje zdjecie wydaje mi sie ze takie cukry Ci nie sluza, ale coz moge sie mylic.

Dzieki za sugestie, staram sie czytac duzo o odzywianiu, niekoniecznie tylko tym kulturystycznym(IMO niestety nie za zdrowym).

Powodzenia w tescie, napewno bede sledzil i dopingowal.

Czesc i pzdr

Zmieniony przez - callao w dniu 2009-04-03 19:45:45

...sorki za offtop ale ja robie takie cos:




....+ dzem (20g) - wyglada tak:




Zupelnie wystarczy 20-30g dzemu - i tak jest słodkie.
A + jakis owoc w srodku (musz espróbowac z ananasem) tez poprawia smak.

....skład:




sorki


Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-04-03 21:07:42