dieta - redukcja

Witam,
czytam od jakiegos czasu forum, lecz tym razem chcialbym dopasowac diete do moich wlasnych wymagan za wasza rada.
uzylem tej strony http://archiwum.apz.pl/  by mniej wiecej wylicz zapotrzebowanie kaloryczne i przykladowa diete.
Mam prawie 21 lat, wzrost 166 waga 85. potrzebuje mniej wiecej zgubic z 15-20 kilo bo tyle na moje oko mam nad wagi pod wzgledem tluszczu. Chcialbym zaznaczyc, ze bardzo latwo przybieram na wadze.
Chodze na silownie 4 razy w tyg. 30 minut biegania na bierzni a zaraz po tym okolo 60 do 90 minut silownia. Zapewne bede zapytany dla czego tylko 30 minut biegania. Otoz nie biegam wiecej przed obawa utraty miesni.
oprocz tego w poniedzialek i piatek chodze na 60 minutowe treningi MMA, bardzo intensywne.

na podanej powyzej stronie wyszla mi dieta 2600 kcal. (czy nie jest to troche za duzo przy redukcji?)

1 posilek:
płatki owsiane- 50g
mleko- 400g
orzechy wloskie-30g (moze orzechy czyms zastapic? mam uczulenie na nie..)
sok pomidorowy-30g
2 posilek:
pieczywo razowe-100g
szynka z indyka-50g
kefir-250g
jabłko-200g
3 posilek:
filet z kurczaka-100g
oliwa z oliwek-15g
ryż brązowy100g
surówka z kapusty białej-200g (co moge jeszcze jesc oprocz tego? czy moge to zastapic brokula?
olej słonecznikowy-15g (hmm nie moze byc olej z oliwek?)
sok pomidorowy-250g
banan-200g

4 posilek:
Pasta: tuńczyk z wody -50g (nie pasuje mi ten tunczyk, moge go czyms zastapic?)
jogurt naturalny-140g
sok marchwiowy -250g
banan-200g
podsumujac:
Energia 2642 kcal
Białko ogółem 106,6g
Białko zwierzęce 66,8g
Białko roślinne 39,8g
Wartosć odżywcza białka 91,58%
Ilość energii na 1g białka 22kcal
Tłuszcz ogółem 81,7g
Węglowodany ogółem 403,1g

ogolnie chcialbym podzielic posilki tak by bylo ich 5 tylko nie wiem jak.
Chce jeszcze sporzywac szejki bialkowe kiedy i gdzie moge je wciskac?

mam zamiar jesc regularnie mniej weicej co 3 godziny. zaczynajac od 7 rano jako pierwszy posilek
10 jako 2 posilek 13 jako 3 posilek 16 jako 4 posilek, 5 posilek o 17 i o 20 ostani posilek.
u mnie z chodzeniem na silownie to roznie bywa czasem ide na 15 a czasem zdarza mi sie nawet i o 20.
treningi mma zawsze o 20:30.

dziekuje za jakiekolwiek rady!

Jak na moje masz 21 lat ogranicz fast food, słodycze jedz 5-6 posiłków dziennie końcowy posiłek morze być także o 22 nie rób sobie reżimu z dietą (oczywiście dieta jest ważna) lecz organizm twój nie przestał się rozwijać więc nie musisz go katować jakąś tam surową dietą.Jak dla mnie najważniejsze jadło jest śniadanie,posiłek Przedtreningowy oraz potreningowy(lecz 3 posiłki to za mało to tylko wyłącznie moja opinia)

A co do biegania to fragment wpisu pana Michail
Na Twoje pytanie odpowiem artykułem(jego najważniejszymi fragmentami) z Flex`a nr6(25)/czerwiec 99r.Oto on:
[ "...Kulturyści biegaja po to ,żeby zredukować tkankę tłuszczową i prezentować szczuplejszą,twardszą sylwetkę.Skupienie się na kulturystycznym celu jest istotne.Jeżeli z natury lubisz bardzo współzawodniczyć,może będziesz musiał się ograniczać:chociaż poprawa sprawności i zdrowia jest zwiazana ze zwiekszeniem treningu,nie chcesz chyba dojść do punktu,kiedy zaczniesz tracić mieśnie.Zwracaj uwagę na zmienne,jak intensywność,częstotliwość i czas biegania.Jeśli będziesz chciał biegać odpowiednio szybko(intensywność),odpowiednio długo(czas trwania) i odpowiednią ilość razy(częstotliwość)-musisz wiedzieć,jakie jest niezbędne minimum,aby uruchomić proces spalania tłuszczu oraz jakie jest właściwe maximum,poza którym musiałbyś zacząć szukać mięśni,które kiedyś miałeś.
Dlaczego zbyt wiele biegania powoduje utratę mięśni?Zajęcia aerobowe na początku wykorzystują głównie zgromadzony w mięśniach i wątrobie glikogen(produkt uboczny metabolizmu węglowodanów),potem,mniej więcej po 20 minutach,tłuszcz staje się podstawowym źródłem energii.Przy zwiekszaniu prędkości,odległości lub długości zwiekszy się również utrata wagi,ponieważ zaczniesz sięgać również do białek,jako źródeł energii.Jednakże inna zmienna jest prawdopodobnie bardziej istotna.Nasze mięśnie zbudowane są głównie z dwóch rodzajów włókien,szybko- i wolnokurczliwych.Włókna szybkokurczliwe to te,które rosną jak szalone,kiedy wyciskamy żelazo;włókna wolnokurczliwe są wykorzystywane głównie podczas ćwiczeń aerobowych.Co jest rzeczywiście niesamowite i jednocześnie problematyczne dla kulturysty,to fakt,że kiedy zwiększa się trening aerobowy,włókna szybkokurczliwe zaczynają przejmować cechy włókien wolnokurczliwych.Po prostu stają się bardziej aerobowe i mniejsze.Jasne więc,że musisz zachować równowagę,ale nie musisz odrzucać biegania."]


Zmieniony przez - Dzumior w dniu 2011-01-04 13:37:45

Skoro kalkulator wyliczył Ci takie zapotrzebowanie tzn. że jest ono jak najbardziej trafne tym bardziej że nie ćwiczysz tylko jednego sportu a każdy z nich pociąga za sobą pewne wydatki kaloryczne które trzeba uwzględnić w diecie. Zatem proponuje podzielić 2600 kcal na 5 posiłków co daje nam równowartość 520 kcal dokładnie, i wedle tego poukładać sobie posiłki. Udział składników odżywczych ustawiłbym na następującym poziomie:
- Białko 25%
- Węglowodany 50%
- Tłuszcze 25%
W razie pytań pisz.
Pozdrawiam.

Bardzo dziekuje za odpowiedzi i poswiecony mi czas!

mam jeszcze male pytanko dotyczace odzywki bialkowej. Mianowicie kiedy mam ja brac? Gdzies przeczytalem zeby brac ja rano, przed treningiem i po. tak bedzie dobrze?

Jeżeli chcesz brać odżywkę białkową proponuje ją brać bezpośrednio po treningu i 30-60 min. przed snem.