karate + siłownia (dieta na mase) do spr

Witam
wiek 20
waga 74kg
wzrost 186

Ćwiczę karate 2x w tygodniu, na siłownie planuję chodzić 3x w tyg- do tego mam zamiar przytyć. Ćwiczę od 1,5 roku na siłowni, ale mam bardzo szybką przemianę materii więc jak nie jem regularnie 4-5 posiłków dziennie to masa mi spada.
Cel- przytyć do 80 kg. W tym celu kupiłem gainera mass mutant 6,8 kg, gdyż cieżko mi zapewnić 5 posiłków dziennie.




PON/Śro(karate)
1.płatki owsiane100g
mleko 200ml
Jajecznica z 3 jajek

2.mutant mass 130g

3.makaron 100g
twaróg chudy 100g
masło

4.kurczak/schab/kark 100g
ryż biały/kasza 100g
warzywa

TRENING 21.00-22.00
5.mass mutant 130g

6.twaróg chudy 100g
pestki dyni 100g/oliwa


WTO/CZW/NIE(siłownia)
1.płatki owsiane100g
mleko 200ml
Jajecznica z 3 jajek

2.kurczak/schab/kark 100g
ryż biały/kasza 100g
warzywa

TRENING 15.30-16.30
3.mass mutant 260g

4.kurczak/schab/kark 100g
ryż biały/kasza 100g
warzywa

5.Tuńczyk w oleju 120g

KALORIE:3100-3200kcal Białko:160g Węglow.:420g Tłuszcz:65g

Potrzebuje trochę więcej kalorii, a z tej diety niestety wadaje się że b,ww,t są zapewnione, a jednak kalorii jest zbyt mało-
wyszło mi że teoretycznie powinienem potrzebować ok 3800-3900kcal.
Co doradzacie????

Dzięki za każdą pomoc
Pozdrawiam

PON/Śro(karate)
1.płatki owsiane100g
mleko 200ml
Jajecznica z 3 jajek

Brakuje warzyw lub owoców, proponuje dorzucić kilka orzechów włoskich do płatków owsianych jako źródło zdrowych tłuszczy.

2.mutant mass 130g

Masz problemy z trzymaniem posiłków, czy jest to posiłek w szkole?

3.makaron 100g
twaróg chudy 100g
masło

Rozumiem że to masło orzechowe. Jakiego rodzaju makaronu używasz? Brakuje znów warzyw i owoców.

4.kurczak/schab/kark 100g
ryż biały/kasza 100g
warzywa

Zamień biały ryż/ białą kaszę na ich zdrowsze ekwiwalenty (kasze gryczaną, ciemny ryż). Filet schabowy może zostać, również pierś z kurczaka z karkówki bym zrezygnował ewentualnie jak znajdzie się od czasu do czasu w diecie nic się nie stanie.

TRENING 21.00-22.00
5.mass mutant 130g

Mutant Mass jest po treningu tak? Jeżeli tak to wystarczy 70g bezpośrednio po treningu.

6.twaróg chudy 100g
pestki dyni 100g/oliwa

Jeżeli chcesz robić masę skup się na posiłkach zbilansowanych czyli takich w których występują białka, tłuszcze i węglowodany. Brakuje Ci warzyw w tym posiłku.

WTO/CZW/NIE(siłownia)
1.płatki owsiane100g
mleko 200ml
Jajecznica z 3 jajek

Ta sama uwaga co w przypadku diety przy treningach karate.

2.kurczak/schab/kark 100g
ryż biały/kasza 100g
warzywa

Również ta sama uwaga z tym że nie potrzebujesz w tym posiłku zbyt dużej ilości tłuszczy, ale możesz dołożyć łyżeczkę oliwy z oliwek.

TRENING 15.30-16.30
3.mass mutant 260g

Zdecydowanie za dużo odżywki jak na porę po treningową.

4.kurczak/schab/kark 100g
ryż biały/kasza 100g
warzywa

Nie mam żadnych zastrzeżeń.

5.Tuńczyk w oleju 120g

Ta sama uwaga co przy ostatnim posiłku w dni treningów karate. Poprzez takie posiłki właśnie boleje Twoja dieta i brakuje Ci kalorii. Dodaj do tego posiłku ciemne pieczywo, warzywa, zmniejsz ilość tuńczyka dodaj 1-2 jajka ugotowane np.