Nogi tworzą największą grupę mięśniową naszego ciała, która nadaje sylwetce bardziej masywnego wyglądu. Rozbudowana góra ciała, która postawiona jest na solidnych fundamentach w postaci proporcjonalnie rozbudowanych nóg daje kompletny wygląd sylwetki pozwalając cieszyć się tym, że nikt nie zarzuci nam nietrenowania dolnych partii mięśniowych. Poza tym sam wygląd naszego ciała będzie dużo bardziej masywny i kompletny. W kulturystyce bez mocno rozbudowanych mięśni nóg nie ma co wychodzić na scenę, a braki w ich umięśnieniu zaraz będą widoczne na tle konkurentów, którzy posiadają sylwetkę kompletną.

Istnieje również grupa osób, która robi co tylko może, aby poruszyć swoje uda. To niestety nie przekłada się na ich rozwój sprawiając, że popadają oni we frustrację. W artykule chciałbym poruszyć 5 głównych powodów, dlaczego nogi nie rosną, na co należy zwrócić uwagę, aby stymulować uda do wzrostu i jakich błędów unikać.

1. Trening

Zazwyczaj objętość treningowa dla ud jest nieproporcjonalna do ich możliwości. Oznacza to, że aby w pełni aktywować trenowane mięśnie potrzeba jest wykonać około 30 powtórzeń dla jednego ćwiczenia w sumie łącznej serii. Dobrym elementem wykonywania treningu jest zastosowanie 3 serii po 10 powtórzeń, 4 serie po 8 lub 5x5, jako baza dla jednego ćwiczenia. Wykonywanie mniejszej założonej liczby serii lub powtórzeń może wiązać się z tym, że nie wykorzystamy potencjału danego ćwiczenia.

Kolejne zagadnienie treningowe tyczy się doboru liczby ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. Jako minimum uznaje się wykonanie 3 różnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową ud, czyli 3 ćwiczenia na ich tył i 3 na przód. Warto również uwzględnić mięśnie przywodziciele, jak i odwodzące kończynę, jako uzupełnienie schematu.

Wykorzystuj głównie ruchy złożone. Partia mięśniowa, jaką są nogi jest dużą grupą mięśniową, która przystosowana jest do znacznego obciążenia treningowego. Wykorzystanie maksymalnie złożonych ruchów, jak przysiady, martwy ciąg oraz ich kombinacji pozwoli nam na pełne wykorzystanie potencjału umięśnienia naszych kończyn dolnych.

trening nóg

2. Częstotliwość treningowa

Kontynuując dalej temat z punktu pierwszego, w którym wspominałem o tym, aby bazą dla treningu nóg były ruchy złożone powinniśmy zarezerwować sobie 2 dni w tygodniu na solidny trening nóg. Jeśli zależy nam na tym, aby nogi zaczęły w końcu rosnąć powinniśmy podzielić ich trening na schemat, w którym na jednej sesji przetrenujemy czwórki, a na drugiej z kolei mięśnie dwugłowe. Dlatego też przysiad i martwy ciąg powinny być wykonywane na osobnych sesjach treningowych. Ważne jest, aby odpowiednio dobrać objętość poszczególnych treningów tak, aby regeneracja nadążyła przed kolejną sesją treningową.

Jest to szczególnie ważne zagadnienie dla osób niestosujących SAA, gdzie badania wykazały, że trening z mniejszą objętością, a wykonywany częściej będzie skuteczniej wspomagał rozwój ich muskulatury. Unikać jednak należy wykonywania treningu do upadku mięśniowego. Sprawi to, że przez najbliższy tydzień będziesz kaleką, a drugi z treningów będzie mało efektywny.

Przykładowy podział

Trening A:

  • przysiady
  • wykroki
  • wyprosty siedząc
  • odwodzenie
  • uginanie leżąc

Trening B

  • martwy ciąg
  • zbieranie grzybków
  • uginanie leżąc
  • przysiad bułgarski
  • przywodzenie

3. Technika treningowa i forma wykonywania ćwiczeń

Technika treningowa od formy wykonywania poszczególnych ćwiczeń różni się tym, że niekoniecznie każde ćwiczenie będzie odpowiednie dla naszej osoby. Dość często łamanie techniki treningowej powiązane jest z tym, że dane ćwiczenie nam nie leży, a my zamiast usilnie katować jego wykonanie powinniśmy szukać alternatywy, która pozwoli nam na wykonanie efektywnego treningu.

Istnieją jednak pewne wyjątki. Jeżeli masz problemy z wykonaniem prostego przysiadu to zapewne nie będzie powiązane to z tym, że dane ćwiczenie konstrukcyjnie jest nie dla Ciebie, a po prostu Twoje ciało potrzebuje pewnych napraw. Mowa tutaj o ograniczeniach ruchowych, które wymagać będą poprawy mobilizacji sylwetki, co sprawi, że wcześniej znienawidzone ćwiczenie zacznie dawać pozytywny skutek.

4. Kalorie

Odpowiednia ilość kalorii w diecie da nam możliwość, aby budować masę mięśniową. Nogi potrzebują znacznych ilości energetycznych, dlatego trening z ich udziałem w diecie potraktuj priorytetowo. Oznacza to, że w dzień treningu nóg ilość kalorii powinna być nieco większa niż w pozostałe dni treningowe. Ciekawą opcją do wykorzystania jest dieta, która uwzględnia rotację węglowodanów.

Na moim przykładzie pokażę o co chodzi:

  • Dzień wolny od treningów: B 300g, W 150g, T 100g
  • Dzień treningowy: B 300g, W 420g, T 50g
  • Dzień treningowy nóg: B 300g, W 580g, T 50g

Jak więc widzimy nogi są u mnie dietetycznym priorytetem. Stąd w dniu ich treningu spożywam największą ilość kalorii, co pozwala mi na szybszą ich regenerację i zapewnienie składników energetycznych na odbudowę.

5. Odpowiednia ilość protein

Posiłkując się poprzednim akapitem, jak widać spożywam około 300g białka przy masie ciała około 100 kg, co daje mi blisko 3g protein na 1kg masy ciała. Białko stanowi znakomity element budulcowy naszej diety, która powinna być wsparta odpowiednim ładunkiem energetycznym, aby było ono wykorzystane na potrzeby promocji dodatniego bilansu azotowego, jak i anabolizmu. Ilość białka w diecie osoby trenującej w mojej opinii powinna wynosić około 2,2g, co pozwala na zapewnienie odpowiedniej ilości aminokwasów naszym mięśniom, a regeneracja, jak i podtrzymanie syntezy białkowej w ciągu doby powinny być utrzymywane na poziomie optimum. Osobiście jednak wykorzystuje nieco większą ilość, gdyż w toku zdobytego doświadczenia taka wartość sprawdza się u mnie najlepiej.

Co do samej ilości białka, ważne jest również timing jego spożycia, gdzie newralgiczny okres występuje w okresie potreningowym. Warto wykorzystać wtedy odżywkę białkową, która będzie posiadała lekką przewagę nad posiłkiem stałym pozwalając na szybszą koncentrację aminokwasów we krwi. Przydatne też jest wsparcie suplementami takimi, jak EAA, czy w porze przedtreningowej lub w trakcie jego trwania BCAA. Ilość spożytych amin w formie suplementu wliczam do ogólnej puli białek.