Krótko o sobie: 22 letni kawaler - górnik, 100 pro endomorfik. Pierwszy trening na siłowni ok 4 lata temu ?. Od dziecka pamiętam borykałem się z nadwagą, pomimo tego iż uprawiałem sport codziennie. W wieku 16 lat rzuciłem wszystko i poznałem smak imprezowego życia. Około lat 18 postanowiłem coś z tym zrobić i zacząłem ćwiczyć. Od tamtego czasu miałem wzloty i upadki, od samego początku odczywiście towarzyszyło mi forum. Ogólnie moja podróż wygląda mniej więcej tak: 3 miesiace treningu 2 miesiace przerwy, pól roku treningu i pół roku przerwy i tak w kółko. Od około marca wziąłem się w garść i postanowiłem spalić zbędne kilogramy. Zbilansowana dieta 2,3Kcal - 1,9Kcal w rozkładzie BTW: 143g, 88g, 145g nie licząc warzyw, owoców.
Poniżej ząłączam zdjęcia (1,2) : sprzed 2 lat waga około 84-87kg też jakiś okres systematycznych treningów z diętą typu Dużo kurczaków i ryżu, później znowu przerwa, kolejne to jakieś zdjęcie z któregoś tam dnia na redukcji(3,4) kolejne to koniec redukcji 67kg (5) z czerwca gdzie następnie wskoczyłem na masę z niepowodzeniem i głupimi błedami do tego urlop i l4 na 2 miesiące [mały kryzys] ;/, ostatnie to zdjęcia (6,7) aktualne 71kg oczywiscie po kolejnej redukcji :D i powolnym wchodzeniu na masę.
Od 2 tygodni jestem nadal na tej samej diecie z tym że powoli dodaje węgle, obecnie jestem na poziomie 230g, i chyba doszło z 10-20g białek i pare tłuszczy, lecz na to nie zwracam uwagi.
Zapotrzebowanie czerpie głównie z: orzechy włoskie, laskowe, ryż, makaron, kasza gryczana, kasza manna, jaja, ryby, oliwa. Nie będę się rozpisywał w dokładne posiłki bo jest to sprawa indywidaulna. Do każdego posiłku staram się dodawać warzywa i od czasu do czasu jakiś owoc. Wszystkie sosy na jogurcie naturalnym.
Nie znam wymiarów ani moich maxów ponieważ wyznacznikiem jest głównie brzuch i waga xD
Plan treningowy split hipertrofia 4x w tygodniu, po każdym trenignu brzuchy, coś ala ABS 7lvl + swoje modyfikacje na boczne. Od kiedy pamiętam robię martwy ciąg, przysiady, i wycisk sztangi płasko dlatego na 2 miesiące robię sobie odpoczynek z tymi ćwiczeniami a opróćz tego mam pomysł na kolejny plan treningowy :) . Dałem też dużo maszyn ponieważ praktycznie wszystkie poprzednie plany treningowe były na wolnym obciążeniu.
Przerwy pomiędzy seriami półtora minuty.
Pon: Klata + tric
Pompki 3s max
Wycisk płasko hantle 4s
Maszyna skos góra 3s
Wycisk siedząc maszyna 3s
Rozpiętki siedząc maszyna 3s
Butterfly 3s
Dipsy maszyna 3s
Francuz siedząc jednorącz 3s
Prostowanie linek 3s
Wtorek: Plecy + bic
Podciąganie + 10 kg 4s
Sciaganie linki do karku 3s
Wiosłowanie maszyna 4s
Tył barków ( rozpietki tyłem maszyna) 4s
Unoszenie w opadzie ? ( Lędźwie ) + 30kg 4s
Uginanie na modlitewniku sztangi chwytem młotkowym 3s
Uginanie sztangi podchwytem 3s
Suplinacja o kolano 3s
Czwartek: Barki + kaptury + przedramie
Pompki do góry nogami 4s max
Wyciskanie na maszynie 4s
Wnoosy bokiem na maszynie 3s
SS -> Unoszenie chwytem młotkowym przed siebie hantli, wnozsy bokiem hantli 3s
Przyciagnie wzdłuż ciała sztangi 3-4s
Szrugsy hantlami 5s
Piątek: Nogi
Przysiady tabata 6s po 20x 5s przerwy na dobrą rozgrzewke :)
Pół przysiad maszyna 4s
Prostowanie nóg w siadzie maszyna 4s
Uginanie nóg w siadzie maszyna 4s
Wypychanie nóg w poziomie na maszynie 4s
Łydki 4s
Ps. nie czytałem tego co napisałem, może zawierać sporo błędów ;]. Jeżeli znajdę czas to wrzucę przykładową rozpiskę posiłków z całego dnia ;).