SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Zepsuty metabolizm, głodówki, jak naprawić, czy dobrze kombinuje?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6006

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

20

Płeć

M

Waga

77

Wzrost

177

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

26,5%

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

praca pon-pt od 9 do 17, sob od 9 do 13

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

siłownia chwilowo odpada, zostaje trening domowy, stacjonarny rower, skakanka

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Jak w temacie, szału nie ma ;)

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Niby wszystko ok, kortyzol troszke za wysoki, testosteron taki sobie (może nie jak u żelusia ale bruce wiliis to nie jestem

Stosowana lub planowana suplementacja

Kreatyne mam, WPC/WPI oraz kazeine mam, witaminy i minerały mam, omega 3 mam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10670 Napisanych postów 44709 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
mhm kapuje, czyli węglowodany na normalny/podwyższonym poziomie, a jakie ćwiczenia? Siłowe + aero, same siłowe czy jakieś stricte metaboliczne + aero?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10670 Napisanych postów 44709 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
No to wykminiłem takie coś:

Wg wzoru na zapotrzebowanie- TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT wyliczyłem, że dla 40min treningu siłowego ze średnią intensywnością, 4min tabaty(aero z dużą intens.) i 40 min aero z niską intens. moje docelowe zapotrzebowanie kcal dla suchej masy 57kg przy 177 cm (0% BF) wynosi 2690kcal.

Wyjściowe zapotrzebowanie tak jak mówiłeś ustawiam na 2100kcal przy czym węglowodany będą wynosić ok 40% całego zapotrzebowania tj.(131,1 g białka/85,5g tłuszczu/200g węglowodanów=2091,9kcal).

trening będzie wyglądał tak:
pon, wtorek + czwartek, piątek - 4 min tabata (marine burpee), 40 min FBW (ławeczka, hantle, drążek, łamany gryf) na koniec 40 min na rowerku stacjonarnym bądź pływalnia.


Węglowodany na posiłek 1, przed i po treningowy tylko. Dodatkowo do tych posiłków 5g kreatyny mono.

w 2 tyg zwiększone węgle o 50g czyli 2300kcal
w 3 tyg zwiększone znów o 50g czyli 2490kcal
w 4 tyg zwiększone o 48 kcal czyli 2685kcal.
w 5 i 6 tyg tak samo (131,1g białka/85,5g tłuszczu/348g węglowodanów)

Po tym czasie przemyślana redukcja rozłożona w czasie, pewnie znów poproszę o pomoc Konia, jeśli jeszcze nie ma mnie dość :P

Co sądzicie o tym planie?

Jutro wrzucę dokładny plan żywienia :)

Zmieniony przez - JaxDraken w dniu 2012-11-22 20:43:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1864
Przez głodówki można dostać cukrzycy ponieważ trzustka nie wytrzymuje :) radziłbym zbadać glukozę nad czczo z rana. A dieta powinna opierać się na co tygodniowej zmianie węglowodanów,żeby nie było skoku. Białko wedle uznania zależy co robisz. I z takimi głodówkami radzę uważać choć nie którzy twierdzą ,że są zdrowe i oczyszczają organizm ale też go niszczą:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 884 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4118
Dobrze rozplanowane ale obserwuj wagę/pas/lustro i jakby podlewało, bo organizm teraz wariuje to o 100 kcal zwiększaj. Póki co leć jak rozpisałeś. Osobiście i tak bym ściął tłuszcze do 50g i dowalił węglami ale to już Twój wybór.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10670 Napisanych postów 44709 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Oto plan żywienia na początek:

1 posiłek (8:00)
- 25g american standard whey (mieszkanka wpc i wpi)
- 100g płatków owsianych
- 20g orzechów włoskich
+ kapsułka wit. i minerały

2 posiłek(11:00/12:00 w pracy)
- Tuńczyk w wodzie 150g
- Majonez 30g
- kukurydza z puszki 30g
- rodzynki suszone 10g
(całość jako sałatka)

3 posiłek (16:30)
- Chleb graham 120g (4 kromki)
- Masło orzechowe 30g
- Marchewka surowa 100g
+ 5 gram kreatyna mono

Trening 4min tabata/40min siłowy/40min aero

4 posiłek (20:00)
- schab wieprzowy 150g
- ryż basmati 80g
- brokuły gotowane 200g
+ 5g mono

5 posiłek (22:00)
- serek twarogowy ziarnisty 150g
+ 1500/2000 mg omega 3

133g białka/83g tłuszczu/209g węglowodanów

Po tygodniu dowalam 50g białka i tak dalej aż do 348g węgli przez tydzień/dwa

Co Wy na to?:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 4345 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 20325
co to ma byc za trneing?

Life For Everything - Die For Nothing

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 144 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 953
2 i 3 posiłek do poprawy, warzyw z puszki nawet nie używaj, chleb wyrzuć. Wrzuć makaron albo ryż. Zamiast majonezu użyj jogurtu naturalnego

Masła orzechowego nie uważaj za żadne źródło tłuszczy

Zmieniony przez - Playboy223 w dniu 2012-11-25 18:56:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 884 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4118
Czemu ma chleb wyrzucić? Masło jeśli jest samoróba jak najbardziej może używać ciągle. A trening "4min tabata/40min siłowy/40min aero
" to znaczek / oznacza lub czyli w każdym dniu coś z tych rzeczy prócz dnia całkiem wolnego od wysiłku.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 144 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 953
Chleb to opcja ostateczna
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 884 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 4118
Argument?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jadlospis do oceny- prosba

Następny temat

Ocena diety.