Walka z samym sobą

Witam wszystkich serdecznie. Mam 22 lata i od jakiegoś czasu mam ze sobą problem. Przez dosyć cieżkie studia i spędzanie od rana do wieczora na uczelni a po powrocie do mieszkania nauka, moje ciało przestało wyglądać tak jak powinno, przez co znacznie obniżył mi się poziom komfortu. Przybrałem na wadze ponad 4kg, odżywiałem się śmieciowym żarciem w różnych porach. Często zapominałem o śniadaniu a kończyłem kolacją o 12 w nocy. Przez takie złe odżywianie się, brak ruchu doprwowadziło mnie do punktu w którym straciłem ochotę na wiele rzeczy, przestałem mieć chęć do nauki, stałem się typowym leniem jedzącym masę cukierów. Ale postanowiłem z tym skończyć, od kilku dni bacznie przeglądam fora, czytam portale internetowe i posiadałem pewną małą wiedzę która na pewno przyda mi się na początku mojej przygody. Z siłownią miałem mało wspólnego, kila razy byłem ale były to sporadyczne epizody. Jednak to jest wciąż zbyt mała wiedza, chciałbym zredukować masę o 3-4 kg i ponownie jej nabrać jednak teraz już stosując wszystkie wskazówki oraz zmienić stosunek przybierania masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, chciałbym żeby był >1. Wiem już że przybieranie masy mięśniowej wiąże się z przybieraniem tłuszczu dlatego też chcę usunąć część tego co mam teraz. Co o tym sądzicie? . Poniżej wypełniłem ankietę oraz wstawiłem zdjęcie sylwetki (jeżeli można to tak nazwać)


Wiek : 22
Waga : 83
Wzrost : 182
Staż treningowy: brak
Obwód pasa 88
Obwód klaty: 101
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Narciarstwo, piłka nożna (raz w tygodniu)
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia, ćwiczenia w domu:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe: Dobre
Cel/problem/opis: Co chcę osiągnąć? Przedewszystkim lepsze samopoczucie.

Po przeczytaniu tematów o dietach, zacząłem się lepiej odżywiać. Aby dopełnić podstaw, znalazłem i zmodernizowałem sobie plan ćwiczeń. Postawiłem na ogólny rozwój mięśni.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach
Plecy: Wiosłowanie sztanga
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie /- Wyciskanie sztangi płasko (rotacja)
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga / Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko

Na każde z ćwiczeń chcę poświęcić 3 serie po 7-10 powtórzeń + cwiczenia mięśni brzucha codziennie po 15 minut.

Proszę o jakieś porady, wskazówki.
Dziękuje
Pozdrawiam

witaj.
po sylwetce nie widac bys mial problem z nadmiarem fatu, wiec osobiscie bym rozpoczal treningi na neutralnym bilansie kalorycznym, a pozniej w miare wzdrozenia sie w rutyne treningowa dorzucal kalorii

co do treningu jest ok
tylko na barki daj wyciskanie zolnierskie



kluczem bedzie Twoje odzywianie, warto bys nam je rozpisal szczegolowo

najlepiej wg tego linku
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Stworzyłem taki plan na szybko. Oczywiste jest że nie będę się trzymał każdego grama, jednak staram się utrzymywać podobną ilość spożywanego jedzenia. Nie wilczałem większej ilości warzyw, co do owoców to jem ich dosyć dużo, wiem że zawierają cukry tyle że wole to niż słodycze.

ograniczyłbym bardziej węglowodany (bułki razowe) a podbił tłuszcze
odnośnie trenowania brzucha codziennie - zły pomysł, partia jak każda inna, również musi się regenerować