Wątpliwość przy Siła by Knife

Sprawa jest prosta i dotyczy założeń treningu - chodzi o ten trening http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 a własciwie te wskazówki - przy nich Knife zamieszcza przykładowy plan

Np. poniedziałek:

1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko),
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),


środa:

1. martwy ciąg 5 serii,
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
4. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
5. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),



piątek:

1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek),
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko),

Ale nie mówi nic o ilości powtórzeń w seriach i ciężarach od jakich zacząć. Poniżej za to podaje kilka przykładowych treningów. Niektóre nijak się mają do prezentowanych w tej metodzie założeń. Najbliższe są dwie http://www.body-factory.pl/showpost....25&postcount=1 i http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91. Mi chodzi o tą pierwszą
Czy do tego przykładowego planu można zastosować ilość serii i powtórzeń z treningu pierwszego czyli http://www.body-factory.pl/showpost....25&postcount=1 na zaniżonych ciężarach? Czy będzie to sensowne.
Ponadto w tej metodzie zakłada się dokładanie co 2 trening na sztangę np przy nogach, ale skoro klatkę robimy te 2 razy w tygodniu czy nie powinno się tutaj stosować analogicznej zasady czy robić ją na 6stykach tak jak w treningu i dokładać co tydzień? Jeśli nie wiecie o co chodzi mogę dookreślić ale to dość skomplikowane i najlepiej opisane jest w artykule http://www.body-factory.pl/showpost....25&postcount=1 :)

I przede wszystkim czy zaczynając od zaniżonych i robiąc na nich przez dość długi czas zanim dojdzie się do wysokich - na początku hmmm mięśnie i siła nie pójdą w plecy? Wcześniej tego nie robiłem, ale wiem że moje mięśnie nie lubią przestojów i mam w ich czasie dość szybie spadki? Co prawda Knife piszę że rób dużym/maksymalnym ciężarem i pozostań tak samo silny jak teraz albo zacznij od małych - :) ale boje się ze stracę 2 miesiące i będę słabszy niż jestem.

W tym planie największa wątpliwość to taka-że knife`a musiał się tutaj chyba pomylić, albowiem w tym rozkładzie nakazuje ćwiczyć triceps przed barkami. Sam trenowałem tym planem i to ćwiczenie angazujące tricepsa robiłem oczywiście po barkach-triceps to mięsień"pomocniczy"przy robieniu barków i raczej mały jest sens osłabiania go przed nimi, a już na pewno w treningu siłowym.

Na to zwróć najwiekszą uwagę.



Co do linków, które podałes-pierwszy z nich, o który się rozchodzi, mi nie działa.

Natomiast wyjaśniając samą ilość powtórzeń-w dzień ciężki schodzisz na siłową liczbę powtórzeń[dla mnie to, 8-6-i poniżej], w dzień lekki starasz się zrobić nieco więcej powtórzeń i raczej unikasz trenowania do załamania mięśni. Ja ćwiczyłem taką metodą. Plan zawiera swoisty priorytet siłowy na 3 ćwiczenia największych grup mięśniowych-wycisk poziomo, przysiad, wiosło...I w każdym z tych ćwiczeń starasz się co drugi tydzień dołożyć co nieco[~2-5kg, to jeszcze zależy...ja na przykład na przysiadzie dokładałem czasem zdecydowanie więcej, choć niestety nie zawsze wykonywałem go poprawną technikąale to się już zmieniło].

http://www.body-factory.pl/showpost.php?p=4025&postcount=1 chyba zły link wkleiłem albo coś poplątałem.

Ale właśnie pytanie jest od jakiego ciężaru zacząć. Knife w tym podaje że dla każdego ciężaru w 5 zasadniczych seriach zaczynamy od 50-66% ciężaru maksymalnego. I tak dla kogoś kto ciska 120 kg to będzie 60-70 kg.
I robiąc trening klatki na 6 powtórzeniach dochodzimy do tego 70kg w ostatniej serii ciągle zwiększając o conajmniej 10% czyli


6x40
6x50
6x60
6x65
6x70

Przy nogach i martwym dzieje się to samo z tym że nogi są dwa razy więc są rozpisane na trening 10 i 5. Czyli lekko robimy na 10tkach dla maxa np 180

10x50
10x60
10x70
10x80
10x90

A na następnym ciężkim mamy po 5X większym cięzarem
10x60
10x70
10x80
10x90
10x100

I co tydzien dokładamy 2.5-5 kg - I teraz pytanie czy ty tak robiłeś? Czy to ma sens i działa? Czy robić to też przy wąskim wyciskaniu na triceps i ławce skośnej/wyciskaniu na barki.... Bo te zaniżone cięzary i stały progres z nich/na nich podobno jest kluczem do sukcesu. I tak następne tygodnie tego przykładowego przysiadu wyglądają tak

10x50
10x60
10x70
10x80
10x95
i

10x60
10x70
10x80
10x90
10x105

Jak rozumiem kiedy zwiększe o 10 kg w ostatniej po 2 tygodniach wtedy zwiększe też w pierwszej i następnych seriach. Pozatym jakie dobrać obciąznienie na drugi lżejszy trening klatki przy którym nie pisze 5 serii zasadniczych? Czy też zacząć od zaniżonych czy normalnie np na 10 powt robić?

I czy jeśli robi się wyciskanie na skosie w srodę, a na barki unoszenia hantli 3-6 serii w srodę, to sensowne jest dołożyć wyciskanie na barki w pn albo pn i pt - czy przeciązy to barki, bo angazuje je sama płaska i skos? I jeśli dołozyć to czy robić tą samą metodą? :) Sporo pytań.

do planu nic już nie dokładaj[barki masz zaangażowane na każdym treningu], wielkośc początkowa obciążen zalezy od długości planowanego cyklu, jak i od planowanyvch przeskoków w wielkościach obciązenia, jednak te fdwie rzeczy mogą ściśle sie ze sobą łaczyć.

zalecałbym faktycznie od około 60% cm zaczynać.
przy zwiekszonym obciązeniu robisz w wewnętrznej progresji wieksze przeskoki.

Jeżeli pytasz o to co ja robiłem-na przysiadach i wiośle zaczynałem ze zmniejszonym obciążeniem, choć niestety nie mogę ci podać dokładnych procentów-nawet nie znałem swoich rekordów na te ćwiczenia wówczas Przysiad-powiedzmy-był dyskusyjny, natomiast wiosłowania nigdy wcześniej nie traktowałem w ten sposób[np. Knife albo Wodyn, już nie pamiętam, w treningu siłowym zalecał najlepiej totalnie omijac fazę negatywną na tym ćwiczeniu jeżeli ktoś chce podnosić większe ciężary].


Co do lekkiego treningu-jak napisałem wcześniej-kluczem jest tutaj zawsze zostawiać sobie zapas i nie robić do załamania mieśni i siłą rzeczy nie przekraczać ciężaru z dnia cięzkiego do czego może kusić z początku.


Co do wyciskania jeszcze[oczywiście Apokalipsa dobrze ci napisał]-ja i tak wykonywałem wyciskanie zza karkudo kąta 90 stopni oczywiście.

I ogólnie-ten nie jest priorytetowy na barki, stąd też nie ma na nie drugiego treningu. Jest zachowane jedno podstawowe ćwiczenie, zapewne po to, aby nie zaniedbywać zwyczajnie rozwoju barków, w stosunku do reszty ciała. No i-tez a propo tego wyżej-barki są grupą, która stanowi"pomoc"dla większych grup mięśniowych na wielu wielostawowacach, więc też i w takim planie nie ma jak dokładac jeszcze czegoś na barki, bo to byłoby bez sensu.

Sciagnij kalkulator do hted to nie bedzie pytan.

Jak sie boisz to nie zanizaj ciezaru, bedziesz tak samo silny jak teraz.