DIETA:
• ŚNIADANIE: zupa mleczna z płatkami kukurydzianymi + kanapki + herbata zwykła/earl grey z małą ilością cukru
• II ŚNIADANIE W SZKOLE: 1-2 kanapki + jabłko + 0.5 litra wody; W WEEKENDY: owoce lub warzywa + herbata czerwona
• OBIAD: jak dotychczas, ale żadnych bomb kalorycznych - ot zwykły, pożywny posiłek z sokiem, po obiedzie zielona herbata
• PODWIECZOREK: jabłko + herbata czerwona
• KOLACJA: serek wiejski, twarożek (sporadycznie), pomidor, kiwi, jogurt, jabłko, inne owoce (nie wszystko na raz, różne kombinacje) + herbata zwykła/earl grey + herbata zielona
• INNE INFORMACJE: brak słodyczy (raz na jakiś czas kostka czekolady), minimum kalorycznych rzeczy, znaczna redukcja spożywanego dotychczas cukru, picie dużo wody oraz herbat zielonych i czerwonych, jedzenie wielu owoców i warzyw
KONDYCJA:
1. BIEGI - raz na jakiś czas
2. ROWER TRENINGOWY - codziennie
3. W/F-y - wtorek, czwartek
4. DODATKOWA AKTYWNOŚC FIZYCZNA - siłownia szkolna w soboty, rower, grzybobranie
DODATKOWE ZAŁOŻENIA:
• PROSTOWANIE SIĘ - jak najczęstsze, przy każdej okazji + sesje z kijem od szczotki
• ŚCISKACZE - przy każdej okazji - podczas treningu na rowerze, oglądania telewizji itp.
ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM:
1. Bieg w miejscu - 1 minuta
2. Pajacyki - 20 razy
3. Skręty tułowia w obie strony - 20 razy
4. Krążenie bioder w obie strony - 20 razy
5. Skręty głowy w obie strony - 20 razy
6. "Szarpanie" splecionych dłoni = typowo W/F-owy trening nadgarstków - 15 sekund
7. Wymachy rąk do tyłu - 15 razy
8. Skłony w bok i przód - po 10 razy
9. Chwytanie nogi za kostkę i przyciągnięcie jej do pośladka - 5 sekund na nogę
10. Chwytanie nogi za piszczel i przyciągnięcie jej do klatki piersiowej - 5 sekund na nogę
TRENING (3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek):
1. Brzuszki (m. brzucha) - 25 razy
2. Wspięcia na palce obunóż (m. łydek) - 15 razy
3. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) - 15 razy
4. Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu w wersji z zablokowanymi nogami (m. dwugłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu) - 15 razy
5. Podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie (m. najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, m. równoległoboczne) - 15 razy
6. Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) - 15 razy
7. Rozciąganie espandera przed sobą (m. klatki piersiowej) - 15 razy
8. Tradycyjne ćwiczenie na biceps siedząc - 20 razy
9. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (triceps) - 10 razy
10. Rowerki - 15 razy, nożyce (m. brzucha) - 10 razy
11. Unoszenie hantli bokiem (ramiona) - 10 razy
12. Wypychanie hantli w leżeniu (m. klatki piersiowej) - 15 razy
ROZCIĄGANIE PO TRENINGU:
1. Wymachy rąk do tyłu - 15 razy
2. Krążenie rąk zgiętych w łokciach (dłonie na barkach) w tył i w przód - 15 razy
3. Wykroki w przód na każdą nogę (kolano dokładnie nad stawem skokowym, tylna noga wyprostowana) - 10 razy
4. Skłony w przód - 10 razy
5. Skłony w bok - 10 razy
6. Chwytanie nogi za kostkę i przyciągnięcie jej do pośladka - 5 sekund na nogę
7. Chwytanie nogi za piszczel i przyciągnięcie jej do klatki piersiowej - 5 sekund na nogę
8. Pozycja drzewa (ręce w górze, wyciągnąć jak najmocniej się da podczas stania na jednej nodze - druga opiera się na udzie pierwszej) z wspięciami na każdą nogę - 1 minuta stania na nogę, w tym czasie 5 razy wspięcia
JEST TO TRENING WEDŁUG ZASAD ACT (AREOBIC CIRCULIT TRAINING):
1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
4. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
5. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i stretchingu.
6. Trening ten stosujemy przez około 3 - 4 miesiące. Jeśli samopoczucie jest bez zarzutu po tym okresie wykonujemy 2 pełne tygodnie zupełnego odpoczynku od treningu, jeśli w międzyczasie odczuwamy zmęczenie, brak apetytu i problemy z zaśnięciem należy wykonać 1 tydzień odpoczynku i kontynuować trening zgodnie z planem.
7. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
8. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód. Czwarty to także 3 obwody.
9. Począwszy od piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
10. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń.
11. Po zakończeniu całego planu (i regeneracji) można rozpocząć ponowne wykonanie tego treningu z trudniejszymi wersjami ćwiczeń lub przejść do treningu dla średniozaaawansowanych.