Trening na siłę- PPL do oceny - z ankieta!

Witam.

Od 7 stycznia rozpoczynam nowy cykl, tym razem na siłę. Najpierw ankieta:

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: NatArt
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: 129
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: ok.89
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 12*85 8*90 6*105
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 10*85 8*90 6*95
POMPKI NA PORĘCZACH NA KLATKE: [cięzar X powtórzenia] - 12*10kg 8*15 6*20 2*25
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 12*80 8*85 6*87,5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 12*45 8*50 5*52,5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA(!)

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Push-pull-legs 6 tyg na masę :

push:
pompki na poręczach 12-8-6-2 progresja cięzaru
wyciskanie hantli ławka skos góra 12-8-6 progresja
rozpiętki płasko 14-12-10 progresja (stosunkowo małe ciezaru- liczyło się rozciągnięcie mięsnia)
wycisk sztangi nad głową 12-8-6 progresja
wyciskanie sztangi wąsko na triceps 12-8-6 progresja
wyciskanie francuskie hantla młotkowo leżąc na ławce -30st 12-10-8 progresja

legs:
przysiady tylne ze sztangą na barkach 12-8-6-2 progresja
wypychanie na suwnicy jedną nogą palce skierowane do wewnątrz 12-10-8 progresja
wykroki z hantlami 12-8 progresja
uginanie nóg leżąc na brzuch na maszynie 12-8-6 progresja
martwy ciąg proste nogi hantle 10-6 progresja
łydki 2x40powtórzeń z małym obciążeniem na maszynie stojąc obunóż
brzuch- seria łączona: unoszenie nóg leżąc na ławce prostej+skos mieśnia ze sztangą na barkach(skręty tułowia w boki siedząc)+ściąganie rączki górnego wyciągu klęcząc - dwie-trzy serie łączone- w każdym ćwiczeniu koło 20 powt.

pull:
podciaganie na drażku szeroki nachwyt max bez obciążenia-8-5 progresja
wiosłowanie sztangą podchwyt 12-8-6 progresja
szrugasy hantle 14-12-10 progresja
martwy ciąg sztanga 12-8-6 progresja
bok i tył barków- seria łączona: unoszenie hantli bokiem od ud+unoszenie hantli bokiem neutralnie w opadzie tułowia 12+16-10+14-8+12 progresja
unoszenie ramion ze sztanga łamaną 12-8-6 progresja
unoszenie ramienia z hantlem na modlitewniku młotkowo 14-12-10 progresja

Po skończeniu każdej partii mięśniowej robiłem jedną serie pompujacą 20-25 powt na małych ciężarach/ maszynach izolujacych. Niekiedy stosowałem też dropsety na koniec, odwrotne dropsety (nie wiem jak takie coś sie nazywa- np. 12x6kg+8x12kg+4x16 na bicka)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: na mleko:)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

rozpisze jutro bo dzis czas goni

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa,glutamina,shock universal
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -


Teraz chce dalej robic PPL tylko teraz z nastawieniem na poprawę siły:

push:
wycisk na płaskiej sztanga 6 serii po 2-3 powtórzenia takim samym ciązarem (co tydzień ciążar zwiększany, prawdopodobnie o 2,5 kg)
wycisk na ławce skośnej 45st hantle 12-10-8 progresja (z nastawieniem na nie największe ciezary, ale na czucie i rozciągnięcie mieśnia)
przenoszenie hantla za głowę lub rozpiętki ławna skośna 30st 14-12
wyciskanie hantli siedząc na ławce z oparciem (przód barków) 12-10-8-6 progresja
pompki na poręczach (triceps) 12-8-6 progresja(doczepianiu ciężaru do pasa)
jakieś ćwiczenie izolowanena tric np. jakaś wersja ściągania górnego wyciągu 12-10-8 progresja

pull:
martwy ciąg sztanga (taka sama taktyka jak przy wyciskaniu leżąc)
wiosłowanie sztangą nachwytem 12-8-6 progresja
podciąganie podchwytem 12-8-6 progresja
szrugasy sztanga przód lub tył 14-12-10 progresja
podciąganie sztangi szerokim nachwytem do mostka (bok barków) 12-10-8 progresja
unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 14-12-10
unoszenie ramion ze sztangą prostą stojąc 12-10-8 progresja
unoszenie ramion naprzemiennie z suplimacja siedząc na ławce skośnej 60st 14-12-10 progresja

Legs:
przysiad tylny ze sztangą na barkach (serie na siłę jak wyżej)
wykroki z hantlami 12-10-8 progresja
martwy ciąg proste nogi 12-10-8-6 progresja
uginanie nóg leżąc na maszynie( każda noga osobno) 14-10 progresja
łydki - 3 serie na dużym zakresie powtórzeń
brzuch - 3 serie łączone jak w poprzednim trenigu tylko pozmieniam wszystkie ćwiczenie (dół,skos,góra)

do tego 1-2 razy w tyg bieg na bieżni/rowerek - zaczynam teraz od 28 minut- co tydzień dorzucam po 1 minucie, żeby do maja-czerwca jak już będe robił redukcje było więcej tych minutek:)

Proszę o fachową ocene

Z Pulla wyrzuć podciąganie i daj łańcuchy. Podciąganie do mostka bym w ogóle wyeliminował, masz wystarczająco dużo ćwiczeń atakujących plecy. Nogi w porządku. Push też w miarę okej. Klatka priorytetem?

Tak, klatka priorytet.

Podciąganie do mostka szerokim nachwytem stojąc- chodzi mi o takie ćwiczenie- atakuje bok barków- Karol Małecki pokazywał to ćwiczenie na treningu barków.

Możesz napisać coś więcej o tych łańcuchach? Bo nie zam chyba tego ćw.
Dzięki za zainteresowanie

Zmieniony przez - NatArt w dniu 2012-12-24 21:28:49

Zmieniony przez - NatArt w dniu 2012-12-24 21:31:07

Ale na barki masz w pushu już. Łańcuchy to ściąganie drążka do barków tyłem (skuteczniej) albo przodem. Looknij na YT, na pewno będą filmiki. : ) Powodzenia i Świąt udanych życzymy. :D

Dzięki za wskazówki. Byłbym wdzięczny o podrzucenia jakiegoś linka odnośnie tych łańcuchów, bo nie moge tego znaleźć

escapadro co Ty wygadujesz najlepszego...

Gdy celem jest budowanie siły, lepiej ograniczyc ćwiczenia asystujące, chociaz przez pierwsze tygodnie może byc ich tyle. Ćw głowne co 3-4 tygodnie w mniejszych zakresach, zaczynając np od 6 i stosując 3 takie mikrocykle w każdym odejmując po 2 powt i odejmując objętości treningu a także zmniejszając ilość aerobów.

Ćw asystujące też nie przypadkowe, tylko poprawiające słabsze obszary w ćw głównych.

Przysiad siłowy dwa dni po siłowym mc - raczej nie ujdzie, nie dasz rady.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-12-26 23:07:56

Ok rozumiem.

Ułożę to tak: Pon- Legs, Śr- Puch, Pt- Pull.
Dzięki za podpowiedź, bo wszędzie co innego piszą.

Sory, NatArt ale bazowałem na swoim planie. Przepraszam za wprowadzenie w błąd. : )