Trening na mase poprawki

Witam


Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 75 :(

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 7 msc

Uprawiane inne sporty : bieganie (2x w tyg wt i czw)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Moja prosba dotyczy o sprawdzenie mojego treningu ;)
Wszystkie ćwiczenia wykonuje po 4 serie kazda seria ma 12 powtorzen

Pon:
Plecy+Biceps+Brzuch

Plecy:
-Przyciaganie drazka do karku siedzac
-Przyciaganie drazka do klatki siedzac
-Przyciaganie uchwytu do brzucha siedzac
-Wyprosty na sprzecie
Biceps:
-Modlitewnik ze sztanga łamaną waski chwyt
-Uginanie ramian stojac z hantelkami chwyt mlotkowy
-Uginanie ramian z prosta sztanga stojac
Brzuch:
-Brzuszki
-Uginanie kolan na sprzecie wiszac

Sr:
Klatka+Triceps+Brzuch

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na plaskiej ławeczce
-Wyciskanie hantelkami na skosnej laweczce kat okolo 45stopni
-Wyciskanie poziome na sprzecie
-Rozpietki chwyt pionowy
Triceps:
-Szwedzkie pompki na sprzecie
-Prostowanie ramion
-Wyciskanie "francuskie" lezac
Brzuch:
-Brzuszki
-Uginanie kolan na sprzecie wiszac

Pt:
Barki+Nogi+Brzuch

Barki:
-Wyciskanie na prowadnicy siedzac za glowa (staram sie na wysokosc oczu wyciskac)
-Wyciskanie na prowadnicy siedzac do klatki ten sam kat co za glowe
-Machanie hantelkami (kat 90 miedzy bicem a przedramieniem i wyciskanie nad glowe... heeh nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa)
-Przyciaganie sztangi do brody
Nogi:
-Nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi o stanie na jednej nodze i zginaniu tylko w kostce
-Przysiady ze sztanga
-Wyciskanie suwnica
-Prostowanie nog siedzac na sprzecie
Brzuch:
-Brzuszki
-Prostowanie kolan widzac na sprzecie

Jak wyzej pisalem biegam 2x w tyg wt i czw
Co byscie odjeli/dodali do tego planu treningowego ?

Sory teraz dopiero zauwazylem ze nie w tym dziale co trzeba wkleilem post :(

Zmieniony przez - kejper w dniu 2009-09-08 21:01:35

Przesadzasz troche z seriami na partie mięśni. Aż 12 seri na biceps czy triceps? wtf? 16 seri na barki czy klate?.Ja sie nie dziwie że nie rośnie:DPlan na masę? staraj mieścić się w 10 powtórzeniach w każdej serii. Do tego dochodzi oczywiście dieta wysokokaloryczna, a no i jak masa to bieganie odpada. ;)

Radzisz usunac kilka cwiczen czy po mniej serii je wykonywac ? tak zeby wyszlo 12 seri na wieksze partie a na mniejsze 9 ? i czy ogolnie to ma rece i nogi czy moze poprosic kogos o ulozenie nowej rozpiski ?

Ogólnie ma ręce i nogi. Tak jak mówisz rób 12 na większe i 9 na mniejsze. Zamiast : Przyciaganie uchwytu do brzucha siedzac - Dałbym wiosłowanie sztangą lub sztangielką.
Wyciskanie poziome na sprzecie - to wogóle wywal
Machanie hantelkami - unoszenie hantli bokiem; )
Nie wiem jak to sie nazywa ale chodzi o stanie na jednej nodze i zginaniu tylko w kostce - wykroki ze sztangą.

DO tego dołóż do nóg wspinania na palce; ) na łydki