3 serie 8-12 powtórzeń
Trening A
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 40 stopni
3) Rozpiętki na ławce skośnej 20 stopni
Naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie
2) Wyciskanie sztangielek
Czworoboczne
1) Szrugsy
Trening B
Grzbiet
1) Podciąganie na drążku w wąskim
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie
3) Podciąganie sztangielek w opadzie
Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie nad głowę ze sztangielką siedząc
2) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
Trening C
Nogi???