Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 75
Wzrost : 178
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : większość
Dieta : Jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Brak
Zażywane suplementy : UNS Kreatine, Vitamin HealthCare
Ostatnio przerabiany plan : FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : 75/65/95
Plan:
Poniedziałek
Klata:
1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12; 10; 8; 8)
2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (12; 10; 8; 8)
3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12; 10; 8; 8)
Biceps:
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (4x 12)
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (4x 12)
Przedramiona:
1) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (3x 16)
2) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (3x 16)
Środa:
Plecy:
1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (12; 10; 8; 8)
2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (12; 10; 8; 8)
3) MARTWY CIĄG (12; 10; 8; 8)
4) SZRUGSY (4x 12)
Triceps:
1)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE (12; 10; 8; 8)
2) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (12; 10; 8; 8)
Piątek:
Barki:
1) WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (12; 10; 8; 8)
2) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (3x 12)
3) UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (3x 12)
Brzuch:
1) UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO (3x 20)
2) SKRĘTNE BRZUSZKI (3x 20)
3) BRZUSZKI (3x 20)
Sobota:
Nogi:
1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (12; 10; 8; 8)
2) SYZYFKI (12; 10; 8; 8)
3) MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH (12; 10; 8; 8)
4) ŻURAW (3x 12)
5) PRZYSIADY WYKROCZNE (12; 10; 8; 8)
6) WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU (4x 20)