potrzebuję porad w zakresie treningu. Mam 21 lat, 180cm wzrostu, ważę 75kg. Na siłownię chodzę od pięciu miesięcy. Postanowiłem zmienić plan treningowy na taki, który umożliwi mi nabranie masy. Wiem, do tego potrzebna jest właściwa dieta, ale o dietę pytam się w innym dziale forum. Co do mojego treningu:
- oparłem się o atlas ćwiczeń ze strony kulturystyka.pl oraz o porady na sfd.pl,
- trening trwać ma osiem tygodni (później chwila przerwy, po niej ewentualnie zmiana niektórych ćwiczeń),
- każda partia trenowana raz w tygodniu,
- 2 minuty przerwy pomiędzy seriami,
- jeśli chodzi o ciężary, to wynosić będą 60%-80% CM.
Teraz prośby:
- czy takie rozdzielenie poszczególnych partii jest dobre?
- byłbym wdzięczny za rozpisanie treningów na grzbiet i nogi,
- zamierzam robić brzuch ale nie wiem, "w które dni go wrzucić",
- no i oczywiście, czy dobrze wybrałem ćwiczenia, liczbę serii i liczbę ruchów w każdej serii.
Jeszcze pytanie o intensywność. Skoro każdą partię trenował będę raz w tygodniu, to ile wykonywać serii i ruchów w serii aby nie było ich za mało ani za dużo, jak na tydzień przerwy.
Z góry dzięki za wszystkie uwagi
Pozdrawiam
Poniedziałek - KLATKA, TRICEPSY
KLATKA - 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2 serie rozgrzewkowe; 4 serie po 8 ruchów)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (góra, dół) - na zmianę (4 serie po 8 ruchów)
3. Pompki na poręczach (4 serie)
TRICEPSY - 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (seria rozgrzewkowa; 3 serie po 10 ruchów)
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3 serie po 10 ruchów)
3. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3 serie po 10 ruchów)
Wtorek - GRZBIET, BICEPSY
BICEPSY - 1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (seria rozgrzewkowa; 3 serie po 10 ruchów)
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3 serie po 10 ruchów)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt "młotkowy" (3 serie po 10 ruchów)
Czwartek - BARKI I KAPTURY, PRZEDRAMIONA
BARKI I KAPTURY - 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2 serie rozgrzewkowe, 4 serie po 8 ruchów)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie po 8 ruchów)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4 serie po 8 ruchów)
4. Unoszenie sztangielek bokiem (4 serie po 8 ruchów)
PRZEDRAMIONA - 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Piątek - NOGI