Trening FBW na masę + SW 17 lat

Witam wszystkich, parę słów na początek.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 60
Wzrost : 170
Cel treningowy : masa jest priorytetem
Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy tyle że z przerwami 2x miesiąc
Uprawiane inne sporty : TKD- 3 razy w tyg. w pon. robimy głównie ręce, w środe nogi a w piątek kombat (full kontakt, parter, noże, itp.).
Dostęp do sprzętu : ławeczka regulowana (poziomo i na skos do góry), modlitewnik, 2 sztangielki, sztanga z gryfem prostym, urządzenie do ćwiczenia nóg (nie wiem jak się nazywa, siedzisz i po prostu prostujesz nogi )
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: Plan FBW własnej roboty (bardzo standardowy ), bez diety więc w zasadzie do niczego był.

Teraz pytanie- ile treningów tygodniowo ? Mierze w tak mniej więcej 2-3 TKD i 2-3 na siłowni. Nie ukrywam że zależy mi na TKD ale w końcu trzeba trochę tej masy zrobić więc aktualnie to traktuje priorytetowo.

Plan A:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,8
Wyciskanie sztangi ławka prosta 12,10,8
Podwójne spinanie 12,10,8
Wyciskanie sztangielek (barki) 12,10
Wyciskanie "Francuskie" w sadzie 12,10
Uginanie ramienia z sztangielką na modlitewniku 12,10,8

Plan B (tutaj proszę o wybranie z jednego z 2 ćwiczeń lub podanie innego jeśli te są do niczego ):
Podciągnie końca sztangi 12,10 8 LUB Skłony na "Dzień dobry" 12,10,8
Rozpiętki ławka prosta:12,10,8 LUB wyciskanie sztangi ławka skośna-głowa do góry 12,10 8
Podwójne spinanie 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 12,10,8
Pompki w podporze tyłem 12,10

Teraz kilka słów do tego CZEMU NIE MA NÓG jako iż ćwiczę TKD od dziecka to nogi mam po prostu dobrze zbudowane i wręcz nieproporcjonalne do reszty ciała (także na treningu w środ. zwłaszcza robimi mnóstwo ćwiczeń na mięśnie nóg). To samo tyczy się rąk- są nieco za dobrze zbudowanie w stosunku do klatki i pleców.
Podwójne spinanie- jest to seria minimalistyczna z książki "ABS czyli mięśnie brzucha" Kurta Brungardta. Polega na jednoczesnym podniesieniu barków i bioder do siebie (nie ukrywam że dosyć to trudne ale brzuch mam dość dobrze wyćwiczony)
I na koniec małe pytanie- czy jest jakiś sposób by mocniej zaakcentować mięśnie klatki w tym treningu (tzn. by klatka szybciej się rozwijała od np. bicepsów? I na koniec proszę o odpowiedzi ;).

APPRENTICE

wystarczy sam zobaczysz chybą że uważasz że pompka to podstawa

czytaj czytaj i jeszcze raz czytaj bo nic nie osiągniesz, zawodowcy mają cały sztab specjalistów którzy pracują na nimi amatorzy mają tylk osiebie i swoje głowy .


pozdrawiam

w taki sposób to tylko daleko nie zajedziesz to co podajesz to nie FBW na początek zapraszam do lektury każdego punktu powolutku i wróc jak pojmiesz podstawy .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

Tomasz1405 - Ha, dzięki za link, jak sam szukałem to nie mogłem znaleźć niczego podobnego. No rzeczywiście to trochę zmienia postać rzeczy :p Nie będę robił nowego tematu więc tutaj zamieszczam nowy plan :

Plan A:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 12-10-8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka) 12-10-8
Podwójne spinanie (brzuch) 12-10-8
Wyciskanie hantli (barki) 12-10
Uginanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy) stojąc (biceps) 12-10
Wyciskanie ramion ze sztanga (tricepsy) 12-10

Plan B:
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8
Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8
Podwójne spinanie 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (barki) 12,10
Uginanie ramion ze sztangą 12-10
Pompki w podporze tyłem 12,10

Coś takiego syknie ? Bardziej ogólnych i NIE-izolowanych nie mogłem znaleźć. Chyba że w ogóle zrobić 5x5 ?




Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2011-11-30 16:37:30

świetny artykuł prawda ale w żaden sposób nie wykorzystałeś go , proponuje zanalizuj go jeszcze raz a zrozumiesz że plan który podajesz w twojej sytuacji jest nie do przyjęcia , poza tym masz tam pełno gotowców.

pozdrawiam

Zanim coś zrobię to powiedz czy ćwiczenia są złe, czy liczba serii/powtórzeń czy cały zamysł planu ?

APPRENTICE

cały zamysł planu przeczytaj punkt 6 i 6 a dokładnie , to coś ogarniesz jak ci napisze plan gotowy nic z tego nie wyniesiesz na przyszłość

NOGI -> PRZYSIAD TYLNY lub PRZEDNI + łydki 1x. Zamiast przysiadu możemy zrobić bardziej złożone ćwiczenie ang. THRUSTERS (czyli przysiad + wyciskopodrzut).
PLECY -> JEDNA SESJA MC, DRUGA WIOSŁOWANIE; DRĄŻEK MOŻE BYĆ NA KAŻDEJ SESJI
KLATKA -> Wyciskanie leżąc lub pompki na poręczach
BARKI -> wyciskopodrzut lub pełny podrzut; zarzut siłowy
BIC/TRIC-> jeśli trzeba ćwiczenia podstawowe - uginania i prostowania

takie trudne? skup sie na ciągach, przysiadach, a nie jakies tam badziewne izolacje...
Uloz plan skupiajac sie na cwiczeniach wielostawowych, ale z reszta, Tomasz oceni sytuacje lepiej

Pozdrawiam

ja na przyklad trenuje boks i posiadam taki plan :

A:

Thrusters 3x8
Pompki z nogami wyżej 3x8
Unoszenie sztangielek na boki 3x10
+ łydki

B:

Podciąganie na drazku 3x10
Żuraw 3x10
Pompki na poręczach 3x10
+ brzuch

Ok to podejście trzecie :D

Plan A:
Thrusters 3x8
Wiosłowanie sztangą oburącz 4x8
Dipsy 5x5
Uginanie ramion ze sztangielkami (bicepsy) 3x8
+ brzuch

Plan B:
Power clean 5x5
Martwy Ciąg 5x5
Przysiad przedni 4x8
Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
Prostowanie ramion ze sztangą (tricepsy) 3x6
+brzuch

W tygodniu: A B A

Ujdzie ? Czy to że dodałem ćwiczenia na ramiona będzie miało jakiś wpływ na plan ? Potrzebne są w ogóle ? Czy zamiast martwego ciągu mogę dać podciąganie się na drążku ?

patrz

A.
Power clean 5x5
przysiad tylni 5x5
drążek 5x10
wyciskanie 5x5

B.
pushpress 5x5
MC 5x5
porecze 5x5
wiosłowanie 5x10

i tyle rozciąganie dynamiczne przed statyczne po

Tomasz - Nic na ramiona ? I jak długo mam się stosować do tego planu ? Przez cały czas póki ćwiczę SW czy zmienić na coś innego po pewnym czasie ? Tak czy inaczej wielkie dzięki za pomoc ^^