FBW 3x w tygodniu
Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15 15 15 15
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 4s max max max max
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4s 15 15 15 15
Klatka: Wyciskanie sztangi głową w dół 4s 15 15 15 15
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 4 s 15 15 15 15
Triceps: Pompki odwrotne 3s 15 15 15
Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc 3s 15 15 15
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 15 15 15
Brzuch:4 ćw zaraz po sobie w obwodzie czyli: unoszennie nóg w podporze 12x, unoszenie nog do kąta prostego leżąc 12x, russian twist z obciążeniem 30x , unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 12x, robie 4 obwody
Wtorek:
Interwały
Środa:
Nogi:Przysiad wykroczny 4s 30 30 30 30
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 15 15 15 15
Plecy: Ściąganie drążka wyciagu gornego do klatki 4s 15 15 15 15
Klatka: Wyciskanie sztangielek głową w górę 4s 15 15 15 15
Barki: Wznosy ramion bokiem 4s 15 15 15 15
Triceps: Pompki na poręczach 3s 15 15 15
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami ze supinacja 3s 30 30 30
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s 15 15 15
Brzuch: tak jak w poniedziałek
Czwartek:
Interwały
Piątek:
Nogi:Prostowanie nóg w siadzie 4s 15 15 15 15
Nogi:Wznosy na palcach z obciazeniem 4s 15 15 15 15
Plecy: Martwy ciąg 4s 15 15 15 15
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 4s 15 15 15 15
Barki: Podcąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 15 15 15 15
Barki: Sztrugsy sztanga 4s 15 15 15 15
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 3s 15 15 15
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami uchywtem mlotkowym 3s 30 30 30
Brzuch:jak w poniedzialek i srode
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne