Brak postępów :(

Cześć,

mam prośbę od 4-5 miesięcy wróciłem po długiej przerwie na siłownię, na początku trenowałem system FBW szybko wróciłem do wyników z przed przerwy, od 1,5 miesiąca zmieniłem trening i ćwiczę treningiem dzielonym 4 x w tygodniu każda duża partia mięśni na osobnym treningu, od tego czasu stoje w miejscu z osiągami i tu jest problem :-/
Trening wygląda mniej więcej tak:
Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 12, 10, 8, 6, 6
Wyciskanie sztangi lub sztangielek w skosie 4 x 8
rozpiętki 4 x 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 4 x 8
Uginanie ramion ze na maszynie 3 x 8

Wtorek:
Nogi:
Przysiady za sztanga na barkach 4 x 8
Wspięcia na palce 4 x 8
Unoszenie nóg na maszynie 4 x 8

Czwartek:

Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu 12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi do brody 3 x 8
Unoszenie sztangielek bokami 3 x 10
Unoszenie sztangielek z tyłu 3 x 10

Piątek:

Plecy:
Pociąganie na drążku 4 x max
Martwy ciąg 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 4 x 8

Triceps:
Pompki na poręczach 4 x max
Prostowanie ramion ze sztangielkami 3 x 12

PS. jak często zwiękaszcie obciążenie treningowe? co dwa tygodnie o 5%-10%?

Zmieniony przez - pawelgajger w dniu 2013-03-28 09:22:57

Jak wygląda odżywianie ?

Jak wygląda sen/wypoczynek ?

Śniadanie biały ser chudy ok. 250 gr + ciemne pieczywo ok. 2 kromek + warzywa

Lunch Jogurt naturalny 400gr + musli
ewentualnie chuda wędlina z ciemnym pieczywem
bądź serek wiejski 200gr

ObiadChude mięso ok. 200 gr + ryż, ziemniaki + warzywa

Wieczorem Odżywka białkowa na mleku

Przekąski sporadycznie w ciągu dnia jakiś owoc, sok wielowarzywny, czy np. kabanosy

zdarza mi się wypić 2-3 razy w tygodniu jedno piwko

w weekendy się wysypiam ok. 9-10h

w tygodniu 6-7h

wiem że to za mało bo chodzę non-stop nie wyspany :-/


Zmieniony przez - pawelgajger w dniu 2013-03-28 12:04:52

Zmieniony przez - pawelgajger w dniu 2013-03-28 12:06:10

3 posiłki w ciągu dnia ? daj dietę do działu odżywiania do oceny .

4 dni treningowe , widocznie to dla ciebie za dużo .

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-03-28 12:07:25

tak wychodzi, mało? ok tak zrobię

zmniejszyłem trochę rodzaj treningu na dzielony i z tego to wynika wcześniej trzy razy w tygodniu FBW i zdecydowanie lepsze efekty były...jak często zwiększasz obciążenie w danym ćwiczeniu, jak poczujesz że już masz na więcej?

Robisz plecy i triceps dzień po barkach - błąd.

Patrząc na to że FBW dawał efekty, a ten moim zdaniem aktualny plan jest dość niekorzystnie ułożony. Polecałbym ten:

pon klata triceps
sr plecy biceps
pt nogi barki

brzuch dwa razy w tygodniu w domku możesz trzasnąć to jest góra kwadrans

Zmieniony przez - Masyn w dniu 2013-03-28 13:15:51

Zmieniony przez - Masyn w dniu 2013-03-28 13:17:55

Zmieniony przez - Masyn w dniu 2013-03-28 13:19:12