Trening na czystą masę mięśniową

Witam.

Jestem nowy na tym forum, czytałem go już dużą liczbę razy, ale dopiero postanowiłem się zarejestrować, więc jeśli coś źle zrobiłem, z góry przepraszam :)

Pod koniec listopada zacząłem znów swoją przygodę z siłownią, po dużej przerwie (3-letniej), lecz nie do końca bez produktywnej (w między czasie trenowałem Muay Thai przez rok i ćwiczyłem pompki, hantelki itp).
Ważę 68 kg przy wzroście 176 cm, jestem ektomorfikiem. Moim celem na dzień dzisiejszy jest osiągnięcie wagi 74 kg przy niewielkim udziale tłuszczu (po prostu b. dobrą rzeźbę). Także chciałbym przybrać ok. 6 kg czystej masy mięśniowej. I miałbym tu do was prośbę co muszę zmienić lub dodać do tego co robię?

Mój trening (3x w tyg.):

Poniedzialek:
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie po 12x10x8x8 (aktualne obciążenie to : 57/60/65/65 kg)
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (góra): 3 serie po 12x10x8 (2x17kg/2x19,8kg/2x19,8kg)
3. wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół: 3 serie po 12x10x8
4. rozpiętki na ławce płaskiej: 3 serie po 12x10x8 (10 kg/12 kg/ 12 kg)
Barki:
1. arnoldki 3 serie 12x10x8
2. unoszenie hantli bokiem 3 serie 10x10x10
3. podciąganie sztangi do brody 3 serie 12x10x8
Brzuch:
ABS II poziom 6
Streching statyczny
wt - przerwa
środa
Plecy:
1. podciaganie na drążku szeroko nachwytem: 4xmax (obecnie robię niestety 8x5x4 i do tego jeszcze 2 serie samego opuszczania po 6 powtórzen)
2. przyciąganie drążka na wyciągu poziomym 3 serie po 12x10x8
3. wiosłowanie sztangielkami 3 serie 12x10x8
4. unoszenie tułowia z opadu 3x max
Nogi:
1. przysiady ze sztangą: 5serii 15x12x10x8x8
2. przysiady z wykrokiem 3 x 12x10x8
3. spięcia na palcach z obciążeniem 3xmax
Brzuch:
ABS II poziom 6
Streching statyczny
czw - wolny

pt:
ramiona:
Superseria 1: 3 serie po 12x10x8
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. francuskie wyciskanie leżąc z gryfem łamanym
Superseria 2: 3 serie po 12x10x8
3. uginanie ramion sztangielkami na ławce skośnej
4. ściaganie liny na wyciągu
Superseria 3: 3 serie po 12x10x8,
5. uginanie ramion na specjalnym gryfie do młotkowego
6. pompki na poręczach 3 x max
Brzuch:
ABS II poziom 6
Streching statyczny
so i ndz - wolne

Przykładowa dieta:
(Jestem studentem, więc niestety nie mogę sobie na wiele pozwolić:()
śniadanie:
ok. 8.00
Omlet z 3 jajek + 2 plasterki szynki lub boczku do tego, ćwierć pomidorka, cebulka.
II śniadanie: (11-12)
3 parówki cielęce +musztarda+ 2 bułki pełnoziarniste
lub
bułka pełnoziarnista + pierś z kurczaka
Obiad (15-16)
100 g ryżu brązowego, parboiled lub kaszy gryczanej
200 g piersi z kurczaka, indyka lub łosoś wędzony
200-300g warzyw na patelnię (np. hortex)
trening (17.30 - 19)
po trenigu:(ok 19-19.30)
twaróg chudy 250 g
bułka pełnoziarnista lub 2 kromki chleba pełnoziarnistego
pół pomidora
cebulka
przed spaniem:
ok 22-23, czasem o wiele później (studenckie życie)
szklanka mleka
pomarańcza
garść orzechów

No to tyle. Jak coś zauważyliście, coś dodalibyście, zmienilibyście, bardzo byłbym wdzięczny za pomoc :)
I takie pytanko na koniec, czy z czymś takim jak tu napisałem, udałoby mi się do czerwca zdobyć ok 3 kg masy mięśniowej?

Z góry dziękuję za pomoc :)

Na pewno na jednej sesji nie można robić nóg z plecami. To są dwie największe partie i to do nich powinieneś układać resztę planu. Powiedzmy nogi w piątek z barkami, w środę plecy z tricepsem, a poniedziałek klata z bicepsem. Brzuch co 2dni i będzie dobrze.

Postarałbym się powiedzieć Ci coś więcej ale jest 3;40...mózg już przestaje pracować.

Zmieniony przez - IwaN48pl w dniu 2013-01-31 03:41:56

Ok, dzięki wielkie za informacje o nogach:) No właśnie, ja też już idę w kimę. To jakbyś miał czas o normalnej porze to byłbym wdzięczny. I czy udałoby się do tego czerwca te 3 kg zrobić? Dobranoc:)

Przepraszam, mógłbym prosić o jeszcze jakieś cenne uwagi? Bardzo mi zależy. Przepraszam za lekkie spamowanie.

Plecy wg. mnie są przeładowane i mógłbyś odpuścić wiosłowanie, a prostowanie zrób w 4 seriach. Na nogi zrób jeszcze uginanie nóg w leżeniu na dwugłowe. Staraj się jak najwięcej ćwiczyć na wolnym ciężarze, a mało na maszynach i możliwie mało na wyciągach.

Podaj ciężar z jakim ćwiczysz przysiad, martwy ciąg i wyciskanie (nie chodzi o maksy)!

@ Iwan: Odpuścić wiosłowanie sztangielkami, tak? nie mam tej maszyny na uginanie nóg w leżeniu. Można to jakoś zastąpić?
@ messsi : Przysiad 15x12x10x8x8 obciążenie: 50/55/60/65/65 kg Niewiele
martwego ciągu nie mam w tym treningu, dorzucić?
wyciskanie na ławce poziomej? podałem dla 12x10x8x8 to odpowiednio 57/60/65/65 kg

jeśli chodzi o czysty mięsień to tu główny czynnik to dieta . Dobrym treningiem na taki cel jest splitt 2xpartia ale trzeba bardzo dobzre znac swoj organizm zeby wiedziec ile mozna dac serii , jaki ciezar itp

Tak, wg. mnie możesz odpuścić wiosłowanie, a tego ćwiczenia chyba niczym nie da się zastąpić niestety.
Na pewno lepiej jest robić coś niż nie robić nic. Plan wygląda dobrze, tylko bym zmienił to co wyżej napisane i nie pozostaje nic tylko ćwiczyć.
Zadbać musisz o dietę, ale może wklej to co masz do działu odżywianie, może coś tam doradzą :)

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html zacznij sobie najlepiej od etapu 5 lub 6