jarcruc
Witam,
Ćwiczę od 8-u miesięcy. Mam za sobą „ogólnorozwojowy wstęp” (głównie FBW), redukcję nadwagi i teraz chciałbym zacząć masę. Dietę mam ustawioną, chciałbym jedynie poradzić się co do planu treningowego.
Priorytetem jest klatka piersiowa, w drugiej kolejności biceps. Na duże partie przeznaczam 12 dedykowanych serii, na małe 8 (wyjątkiem jest właśnie biceps – 10). W stosunku do najbardziej chyba popularnej wersji planu „3-dniowego” zamieniłem środę z piątkiem (wcześniej tak ćwiczyłem i chciałbym spróbować czegoś innego – czy ma to sens?). Zależy mi też na pewnym urozmaiceniu co do ćwiczeń, bo do tej pory trenowałem dość monotonnie.
PONIEDZIAŁEK: klatka + triceps
-sztanga płasko 12-10-8-6
-sztanga, skos dodatni 12-10-8-6
-sztangielki, skos ujemny 2 x 8
-rozpiętki 2 x 8
-wyciskanie sztangielki za głową 12-10-8-6
-wyciskanie francuskie sztangą (ławka leżąc) 2 x 8
-prostowanie ramion na wyciągu 2 x 8
ŚRODA: nogi + barki
-przysiady ze sztangą 12-10-8-6
-wykroki ze sztangielkami 2 x 8
-martwy ciąg na prostych nogach 2 x 8
-wyprosty na maszynie 2 x 8
-wspięcia na palce 2 x 10
-unoszenie sztangielek w opadzie 2 x 8
-wyciskanie zza głowy 2 x 8
-wyciskanie sprzed głowy 2 x 8
(może lepiej zdecydować się na jedno z tych ćwiczeń i robić 4 serie?)
-szrugsy 2 x 8
PIĄTEK: plecy + biceps
-wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
-wiosłowanie sztangielką 4 x 8 / każda ręka
-martwy ciąg na ugiętych nogach 12-10-8-6
-uginanie przedramion ze sztangą 12-10-8-6
-uginanie przedramion chwytem młotkowym 2 x 8
-uginanie w podparciu o kolano 4 x 8
Oczywiście wiem, że ilu ludzi, tyle planów i trzeba przede wszystkim obserwować, co się dla mnie sprawdza, a co nie. Chciałbym tylko wiedzieć co sądzicie i czy ten plan nie zawiera jakichś karygodnych błędów.
Z góry dzięki.
Ćwiczę od 8-u miesięcy. Mam za sobą „ogólnorozwojowy wstęp” (głównie FBW), redukcję nadwagi i teraz chciałbym zacząć masę. Dietę mam ustawioną, chciałbym jedynie poradzić się co do planu treningowego.
Priorytetem jest klatka piersiowa, w drugiej kolejności biceps. Na duże partie przeznaczam 12 dedykowanych serii, na małe 8 (wyjątkiem jest właśnie biceps – 10). W stosunku do najbardziej chyba popularnej wersji planu „3-dniowego” zamieniłem środę z piątkiem (wcześniej tak ćwiczyłem i chciałbym spróbować czegoś innego – czy ma to sens?). Zależy mi też na pewnym urozmaiceniu co do ćwiczeń, bo do tej pory trenowałem dość monotonnie.
PONIEDZIAŁEK: klatka + triceps
-sztanga płasko 12-10-8-6
-sztanga, skos dodatni 12-10-8-6
-sztangielki, skos ujemny 2 x 8
-rozpiętki 2 x 8
-wyciskanie sztangielki za głową 12-10-8-6
-wyciskanie francuskie sztangą (ławka leżąc) 2 x 8
-prostowanie ramion na wyciągu 2 x 8
ŚRODA: nogi + barki
-przysiady ze sztangą 12-10-8-6
-wykroki ze sztangielkami 2 x 8
-martwy ciąg na prostych nogach 2 x 8
-wyprosty na maszynie 2 x 8
-wspięcia na palce 2 x 10
-unoszenie sztangielek w opadzie 2 x 8
-wyciskanie zza głowy 2 x 8
-wyciskanie sprzed głowy 2 x 8
(może lepiej zdecydować się na jedno z tych ćwiczeń i robić 4 serie?)
-szrugsy 2 x 8
PIĄTEK: plecy + biceps
-wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
-wiosłowanie sztangielką 4 x 8 / każda ręka
-martwy ciąg na ugiętych nogach 12-10-8-6
-uginanie przedramion ze sztangą 12-10-8-6
-uginanie przedramion chwytem młotkowym 2 x 8
-uginanie w podparciu o kolano 4 x 8
Oczywiście wiem, że ilu ludzi, tyle planów i trzeba przede wszystkim obserwować, co się dla mnie sprawdza, a co nie. Chciałbym tylko wiedzieć co sądzicie i czy ten plan nie zawiera jakichś karygodnych błędów.
Z góry dzięki.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
