Poniedziałek: klata,tric - środa klata,bic,barki ... Nie wiem czy napisałem w miarę zrozumiale ale coś w tym stylu. Żeby te większe partie powtarzały się 2x w tygodniu. I proszę o trening max 4 dni w tyg.
Prosił bym o nie umieszczanie linków (chyba ,że pod linkiem jest już właśnie taki gotowy trening ,w miarę zrozumiały). Dla kogoś w Was to tylko 2-3 minutki klikania ... A dla mnie może to na prawdę pomóc.
Dotychczasowy mój trening wyglądał tak:
Poniedziałek:
Klatka
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń wyciskanie na ławce płaskiej (50 kg)
4 serie, --//--, na ławce skośnej (tzw. skos góra) (40 kg)
3-4 serie ,--//--, rozpiętek hantlami (10 na hantlu)
Wtorek - Biceps
3 serie, --//--, uginanie ramion ze sztangą łamaną STOJĄC (25 bez gryfu)
3 serie, --//--, uginanie ramion łamanym na modlitewniku - (30 bez gryfu)
3 serie, --//--, uginanie ramion siedząc na ławce z oparciem odchylonym lekko do tyłu chywtem młotkowym (8 kg na hantli)
Środa:
Plecy:
4 serie, --//--, podciąganie hantli w opadzie (15 kg na hantli)
4 serie, --//--, kaptury (10 kg na hantlu)
3-4 serie, --//--, wiosłowanie (30 bez gryfu)
Czwartek:
Triceps:
3 serie, --//--, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (30 bez gryfu)
3 serie, --//--, uginanie ramion ze sztangą łamaną, tzw. francuskie wyciskanie (20 bez gryfu)
3 serie, --//--, wypychanie hatli w lekkim skłonie za siebie - 6 kg na hantlu
Piątek:
Barki:
4 serie, --//--, wyciskanie sztangi zza głowe (30 kg bez gryfu)
3 serie, --//--, unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (6 kg na hantli)
2 serie, --//--, unoszenie hantli przed siebie (2 kg na hantli)
Sobota:
Nogi:
4 serie przysiadów ze sztangą, 20,18,15,12 przysiadów
4 serie wspięć na palce po 15-20 powtórzeń
Płeć : Mężczyzna
Wiek :17
Waga :68 kg
Wzrost : 179 cm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : Rok
Uprawiane inne sporty : Brak (wcześniej piłka nożna)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Podstawowy sprzęt. Ławka (wszystkie skosy), gryfy - łamany, prosty, hantle. 140 kg obciążenia.
Dieta :Brak - staram się jeść dużo białka zawartego w posiłkach
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : W tym momęcie cykl kreatynowy (mono olimp 1250)
Ostatnio przerabiany plan: Podany wyżej
Nie trzeba być pierwszym a przynajmniej nie zawsze ,liczy się wiara teraz tak na to patrze !.