Plan treningowy do oceny i ewentualne poprawki

PLAN TRENINGOWY :

PON : KLATA , TRICEPS

SR : PLECY, NOGI

pt : BARKI , BICEPS

SOb : ogolny


PONIEDZIAŁEK

1. KLATA :

1. Wyciskanie sztanki na płasko (4x8)
2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej (Gora doł) (4x8)
3. Rozpiętki na ławce skośnej (4x8)
4. Bramka (3x8)

2. TRICEPS :

1. Wyciskanie hantlem w łokciu protym w tył (4x8)
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (4x8)
3. Wyciskanie na wyciągu z rączka prosta (4x8)
4. Wyciskanie francuckie leżąc (4x8)
5. Wyciskanie francuzkie hantlami za głowy (4x8)

ŚRODA

1. PLECY :

1. Wiosłowanie sztanga (ruch góra dół) (4x8)
2. Wyciskanie na wyciągu siedządz (raczka za głowe , siedzenie tyłem) (4x8)
3. Wyciskanie na wyciagu siedzadz (raczka przed głowe , siedzenie p rzodem) (4x8)
4. Unoszenie (1 kolano na lawce , druga noga stoi i ruch hantlem góra doł) (4x8)
5. Martwy ciąg (3x8)

2. NOGI :

1. Przysiady z ciężarem (4x8)
2. Wznosy na palcach z ciężarem (4x8)
3. Uginanie nóg na maszynie (4x8)
4. Uginanie nóg leżąc na brzuchu (4x8)

PIĄTEK

1. Barki :

1. Wyciskanie sztangi siedząc za głowe (4x8)
2. Wyciskanie sztangi siedząc przed głowe (4x8)
3. Unoszenie hantli przed siebie (4x8)
4. Unoszenie hantli na boki (góra doł) (4x8)
5. Unoszenie hantli z pod nóg do góry. (4x8)
6. Kaptury (4x12)

2. Biceps.

1. Sztanga łamana (4x8)
2. Sztanga łamana + modlitewnik (4x8)
3. Uginanie Kierowniga w zwezonym chwycie (góra doł) (4x8)
4. Uginanie hantlami młotkowe (4x8)
5. Siedząc na krzesełku wyciskanie na bramce za głowe (4x8)






Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa,siła

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : Bieganie

Dostęp do sprzętu : Siłownia opłacana w bloku mozna zrobic wszystkie partie ciała

Dieta : Staram się jeść proporcionalnie do wagi ciała 2g białka /kg

Przeciwskaznania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Nie



Ogólnie to przepraszam za te nazwy ćwiczen ale układam plan 1 raz i nieznam zabardzo profesionalnych nazw ćwiczen a ogolnie to 2 miesiące ćwiczyłem na planie ktory ukladał mi kolega (ogolnorozwojowy) jednak teraz chce ułozyć swój plan i cwiczyc według własnego wieć prosze o osce i ewentualne zmiany. z góry dziekuje

Po pierwsze źle łączone partie, tu masz poradnik jak to robić https://www.sfd.pl/jak_laczyc_partie__ODP_TUTAJ!-t270224.html.
Na klatę bramkę odstaw,na trica starczą 2 ćwiczenia po 4 serie, najlepiej francuz + prostowanie w podporze. Co do pleców zbytnio tych ćwiczeń nie rozumiem, i MC odpuść, a jak Ci na nim zależy to usuń jedno ćwiczenie i MC na początek (pamiętaj o rozgrzewce). Co do nóg to łydki daj na koniec. Na barki 2 ćwiczenia po 4 serie starczą, a i kaptury należą do pleców a nie barków jak to niektórzy myślą. Na biceps również 2x4 serie.