Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia (6-12 powtórzeń)
Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia (6-12 powtórzeń)
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Ćwiczył będę 3 razy w tygodniu, czyli:
(tygodnie parzyste)
Pon-A
Śr-B
PT-A
(tygodnie nieparzyste)
Pon-B
Śr-A
Pt-B
I kilka pytań:
1)Czas trwania: 1 miesiąc czy 2?
2)Maksymalnym ciężarem czy 80%?
3)Co z brzuchem (gdzie go wrzucić)?
4)Jakie suple (byle niedrogie max 60 dyszek)?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 60
Wzrost: 170
Cel treningowy: Rzeźba/siła
Staż treningowy na słowni: 2-3 tygodnie
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna i koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Jakaś jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Na razie brak
Poświęcaj tyle czasu na ulepszanie siebie, byś nie miał go na krytykę innych.
Christian D. Larson.