Ocena planu i ewentualne poprawki, rady.

Witam. Chciałbym przedstawić mój obecny plan treningowy i poprosić o ewentualne poprawki, rady, sugestie ;)


Poniedziałek: Nogi + Barki

1) Przysiad ze sztangą, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
2) Wyprosty nóg w siadzie na maszynie, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
3) Wspięcia na palce na maszynie, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x

1) Wyciskanie sztangi zza głowy, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
2) Unoszenie wyprostowanych ramion w przód stojąc ze sztangą, 4 serie: 12x, 10x, 10x, 8x
3) Unoszenie hantli bokiem, 4 serie: 12x, 10x, 10x, 8x


Wtorek: Klatka + Biceps

1) Wyciskanie sztangi na płasko, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
2) Wyciskanie sztangi skos górny, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
3) Rozpiętki skosy/płaska zamiennie, 4 serie: 12x, 10x, 10x, 10x
4) Wyciskanie sztangi skos dolny, 3 serie: 10x, 9x, 8x

1) Uginanie ramion z hantlami ze skrętem nadgarstka, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 9x
2) Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 9x
3) Uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano, 3 serie: 10x, 10x, 10x
4) Uginanie ramion z wyciągu dolnego, 3 serie: 10x, 8x, 6x


Piątek: Plecy + Triceps

1) Wyciąg górny, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
3) Podciąganie hantla w oparciu o ławkę prostą, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
4) Przyciąganie do siebie drążka prostopadle siedząc na maszynie, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x

1) Wyciskanie hantla zza głowy, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 9x
2) Uginanie ramion ze sztangą na ławce płaskiej, 4 serie: 12x, 10x, 9x, 8x
3) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąsko, 3 serie: 10x, 9x, 8x
3) Linki, wyciąg górny, 3 serie: 10x, 9x, 8x


No i to by było na tyle.
Kilka słów o mnie. Mam 19 lat, ćwiczę od września, w styczniu nie ćwiczyłem i od lutego znowu działam. Jeść staram się konkretnie, choć ciężko mi przybrać na masie co widać po mojej wadze... Chciałbym przybierać na masie oraz co za tym idzie zwiększyć swoją siłę. No i proszę o poprawki planu, porady, sugestie jak to pisałem wyżej. I jeżeli są jakiekolwiek pytania to śmiało :)

Pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 79

Wzrost: 193

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: WF

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia.

Dieta: Dokładnie ułożonej nie mam, ale staram się jeść jak najwięcej i zwracać uwagę na to co spożywam.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Plan się nie nadaje - przeładowany.

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan, na jakich cięzarach robisz podstawowe ćwiczenia.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Wcześniej robiłem FBW, podstawowe ćwiczenia, dokładnie już wszystkiego nie pamiętam.
Co do ciężarów to duże nie są, np. Klatkę zaczynam od 50kg, kończe na 65-70, wiosłowanie 60kg~, hantle przy bicepsie 15kg~, przysiady 60-80kg, wyciskanie zza głowy 50-60kg i mniej wiecej tak to się wacha. Niestety mogę ćwiczyć tylko 3x w tyg. puki co. Mam maturę i egzamin w tym roku, nie mam czasu na większą ilość treningów. A co byś zmienił? Czy kompletnie plan z dupy? :)

Całkowicie.

Można coś zrobić z podziałem góra/dół + całe ciało albo push/pull + nogi/całe ciało.

Hmm, a nie kojarzysz czy na forum jest gdzieś taki plan? To byś mnie tam skierował żebym wiedział ocb :) Bo jakbym sam to układał to pewnie znowu lipe bym dał :)

Pull:

MC 4s
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2-3s

Push:

Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 2-3s


Nogi:

Przysiady ze sztangą 4s
żuraw 3s
Prostowanie nóg siedząc 3s
Uginanie nóg lezac 3s
+ łydki


To jest taki przykładowy plan.









Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-05 22:31:20

Hmm, jakoś nie mogę się przekonać do takiego planu. Nie mogę też wykonywać Martwego Ciągu, jestem wysoki, próbowałem wiele razy ale wydaje mi się że nie robię tego poprawnie więc wole nie ryzykować. A nie można ułożyć podobnego planu co podałem wyżej tylko popoprawiać? Albo coś innego :D

Jak masz problem z techniką to proboj rozne rodzaje MC np. sumo/rdl czy klasyk i zobacz ktore ci podpasuje.

Albo 15-10-5 WODYN'a zrób, dobry plan.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

tutaj znajdziesz.

Hmm dzięki, poprzeglądam za chwilkę.

A co myślicie o takim planie? Znalazłem na innym forum i wiele osób pisało że jest OK :) No i ćwiczenia mi się podobają, wydaje mi się że fajnie by mi się nim ćwiczyło, co myślicie?

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki na bramie 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- dzień dobry (skłony tułowia stojąc, ze sztangą na karku) 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-maszyna 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi z przodu ( z klatki ) 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- unoszenia hantli na boki 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Zmieniony przez - Aneq w dniu 2011-02-06 14:31:26

Nie, z kilku powodów.

Nie ma sensu zmieniać ćwiczeń co tydzień [triceps].

Nogi powinny miec osobny dzień.

Można go w sumie zmodyfikować tak żeby nogi było osobno ale nie wiem czy na tym etapie jest ci potrzebne takie kombinowanie i tyle ćwiczeń izolowanych ktore wiele nie wnoszą do efektywności twojego treningu bo nie są ci one potrzebne a raczej powinieneś się skupiać na podstawowych ćwiczeniach i trenowaniu partii częsciej niz tylko raz w tygodniu.