Split-pierwszy raz

Witam, chcialbym zaczac cwiczyc splitem do tej pory mialem do czynienia tylko z treningami FBW. Znalazlem odpowiadajacy mi plan na tym forum tylko troche go zmodyfikowalem bardziej pod siebie, napiszcie czy wszystko pasuje.

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie 10/10/10 (z przytrzymaniem nog)
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/8/8
3) martwy ciąg 4 serie 12/10/8/8
Biceps
1) Uginanie ramon (brama) 2 serie 10/8
2) uginanie ze sztangą 4 serie 12/10/8/8
3) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 10/10/10/10


Śr
Klatka
1) Sciaganie linek bramy 2 seria 12/10
2) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/10/8/8
3) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12/10/8/8
4) rozpiętki na płaskiej 3 serie 10/10/10
4
Triceps
1) Prostowanie ramon na wyciagu 2 serie 12/10
2) pompki na poreczach 4 serie 8/8/6/6
3) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8



Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/8
2) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12/10/8
3) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 12/10/8/8
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 12/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8

Oczywiście do tego brzuch 2 razy w tygodniu

Co sadzicie o takim planie? Planuje trenowac nim 5 tygodni (tyle bedzie trwal cykl na kreatynie)

Slabo to wyglada. Sprobuj dodac 4. dzien - na nogi, cwiczone same. Wtedy zwiekszysz objetosc i efekty na nie (w barkach jak i pozostalych partiach beda wieksze)

Ogolnie ciezkie zlozone cwiczenia na poczatek, maszyny ograniczaj. Tak bym to widzial na poczatek:


Pn
Plecy
1) martwy ciąg 5 serii 8/6/5/5/5
2) podciąganie na drążku 4 serie max
3) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/10/8
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie 12/10/8/8
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 10/10/10/10


Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/10/10/8
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12/10/10/8
3) rozpiętki na płaskiej/skosie (naprzemiennie) 4 serie 12/10/10/10

Triceps
1) pompki na poreczach 4 serie 12/10/10/8
2) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8
3) Prostowanie ramon na wyciagu 2 serie 12/10 (jezeli koniecznie bardz bardzo chcesz, na dobicie trica, skoncentrowalbym sie jednak na porzadnym wykonaniu poprzednich cwiczen)


Pt
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 14/12/12/10
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 14/12/12
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 14/12/12

Sob
Uda
1) przysiady ze sztangą 5 serii 12/10/10/8/8
2) zuraw 12/10/10/8/8
3) przysiady wykroczne 12/10/10/8

Lydki
4) wspięcia stojąc 4 serie 15-25 powt


Edit: zapoznaj sie gruntownie z atlasem cwiczen i podstawami, jezeli chodzi o trening dzielony w postach podwieszonych.

Mam nadzieję, że dieta jest bo to podstawa i chocbys cwiczyl 10x w tygodniu nie bedzie zadnych efektow.


Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-16 23:58:55

ja bym się skłonił żeby dać plecy oddzielnie i nogi a barki z bicepsami razem.