Plan treningowy do oceny na 4 dni

Poniedziałek:
Nogi + Barki + Brzuch
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10
przysiady na suwnicy skośnej 10/10/8/6
wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/8
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 8/10/10
Arnoldki 10/10/10
Brzuch
brzuszki 5x20p
wznoszenie nóg w opadzie 5x20p

Środa :
Klatka + Biceps + brzuch
Klatka
Wyciskanie płaskie 6/8/10
Wyciskanie + 6/8/10
Rozpiętki hantlami 10/10/10
przenoszenie ciężaru nad głową leżąc 10/10/10
Biceps
sztanga łamana chwyt wąski stojąc 8/10/10
Hantelki na modlitewniku 10/10/10
hantelki stojąc chwytem młotkowym 8/8/8
Brzuch
brzuszki 5x20p
wznoszenie nóg w opadzie 5x20p

Piątek
Plecy + Triceps + brzuch
Plecy
podciąganie zza głowy 2xMax
Sciąganie drążka w wyciągu górnym 8/8/10
Przyciąganie drążka siedąc do klatki 8/8/8
podciąganie końca sztangi 10/10/8
Triceps
pompki na poręczach 3xMax
wyciskanie Francuskie siedząc 8/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym (chwyt wąski) 10/8/8
Brzuch
brzuszki 5x20p
wznoszenie nóg w opadzie 5x20p

Sobota
Łydki + przedramie + Dwugłowe ud + Brzuch
Łydki
wspinanie na palce - 4 serie, 10 powt. od momentu pieczenia
przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie, 10 powt. od momentu pieczenia
UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem W SIADZIE 3 serie, 10 powt. od momentu pieczenia
Dwugłowe ud
zginanie nóg leżąc 8/8/8/8
brzuszki 5x20p
wznoszenie nóg w opadzie 5x20p


Nie jestem pewien co do ilości powtórzeń.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 84

Wzrost: 178

Cel treningowy: Siła i masa

Staż treningowy na słowni: ok 7 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty: WF w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Staram się jeść większą ilość białka i mniej tłuszczu

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Obecnie brak

Złe połączenie.

Dużo lepszym wyjściem na 4 dni będzie split każda partia 2x tyg.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Pydro

no wlasnie wczesniej robiłem klatka i barki razem i nie mialem siły zeby zrobic dalej barki

Split każda partia 2x tyd będzie lepszym wyjściem wg. mnie na 4 dni.


Pzdro

no dzięki. to zeby nie robic kolejnego tematu to przygotuje plan i wstawie go tutaj jeszcze raz

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s 6/8/10
wyciskanie sztangi skos w górę 2s 6/8/10
rozpiętki 2s 10/10

wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3s 8/8/10
Arnoldki 3s 10/10/10

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 6/8/10

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiady na suwnicy skośnej 3s 8/8/10
wypychanie ciężaru na suwnicy 3s 6/8/10
uginanie leząc 3s 8/10/10
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s do maxa
Sciąganie drążka w wyciągu górnym 3s 8/8/10
podciąganie końca sztangi 3s 10/10/8

uginanie ramion ze sztangą 3s 8/10/10

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s 6/8/10
wyciskanie sztangi skos w górę 2s 6/8/10
rozpiętki 2s 10/10

wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3s 8/8/10
Arnoldki 3s 10/10/10

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 6/8/10

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiady na suwnicy skośnej 3s 8/8/10
wypychanie ciężaru na suwnicy 3s 6/8/10
uginanie leząc 3s 8/10/10
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s do maxa
Sciąganie drążka w wyciągu górnym 3s 8/8/10
podciąganie końca sztangi 3s 10/10/8

uginanie ramion ze sztangą 3s 8/10/10

Niewiem co dać zamias MC, gdyż strasznie sie tego boje ;D

a i trening bedzie wyglądał tak :
A,w,B,w,A,B,w w-dzien wolny

Zmieniony przez - Rapelele w dniu 2010-02-07 21:22:06

Powtórzenia 12-10-8 daj lepiej.

A:

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 2s
rozpiętki 2s


Arnoldki 3s
Unosznie na boki w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.


B



przysiady na suwnicy skośnej 3s
wypychanie ciężaru na suwnicy 3s 2s
uginanie leząc 3s 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

plecy zrób inaczej bo nie masz nic na prostowniki, jeśli bez mc to np:

Drążek 3s
Wiosłowanie 3s
Unosznie z opadu 2s


Uginanie ramion ze sztangą 3s




Pzdro

a co z Ciężarem ? zwiększać czy zmniejszac ? a moze ciągle ten sam

Możesz robić progresję np. zmniejszając liczbę powtórzeń co serię, zzwiększasz ciężar


Pzdro