Poniedziałek:
Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlom w opadzie 12/10 i 12/10
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12/10 i 12/10
- Pompki w podporze tyłem 24/20/16
Klatka:
- Pompki z nogami wyżej 24/20/16
- Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami 12/10/10/8
Środa:
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami 12/10/8
- Uginanie ramion ze supinacją z hantlami 12/10/8
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10 i 12/10
Plecy:
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 12/10/8
- Podciąganie hantli w opadzie „Wiosłowanie" 12/10 i 12/10
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 12/10/8
- Wznosy barków „Szrugsy" 12/10/10/8
Brzuch:
- Spinanie kolan w leżeniu 12/10/10/8
- Skłony w leżeniu ze skrętami tułowia 12/10/10/8
Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- Arnoldki 12/10/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
Nogi:
- Przysiady z hantlami 12/10/10/8
- Wykroki z hantlami 12/10 i 12/10
- Wspięcia na palce z hantlami (podkładka pod nogi) 12/10/10/8
Brzuch:
- Spinanie kolan w leżeniu 12/10/8
- Skłony w leżeniu ze skrętami tułowia 12/10/8
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 12/10/8
Podczas treningu powinienem ćwiczyć najpierw duże partie mięśni czy mniejsze?