Prośba o ułożenie planu na rzeźbę

Witam mam 47 lat wiem trochę późno na rozpoczęcie treningu jednak nie chodzi mi o wielki pakowanie mam 180cm wzrostu i 87kg wagi. Zawsze byłem raczej bardzo chudy jednak na stare lata jak to bywa przybyło trochę ciałka i proszę o ułożenie planu treningowego na rzeźbę rąk, klatki piersiowej i brzucha. Jednak proszę o ćwiczenia na atlas ponieważ mam do niego łatwy dostęp i ewentualnie hantle. no i proszę też o doradzenie jakimi ciężarami miałbym ćwiczyć.Chciałbym również nie brać sterydów suplementów i innych odżywek najwyżej jakieś witaminy. Z Góry dziękuje za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 47

Waga: 87

Wzrost: 180

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 00000000

Uprawiane inne sporty: chód :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas i hantle

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak