3-dniowy plan treningowy do poprawek.

Witam

Poświęciłem trochę czasu na przeczytanie różnych tematów o treningach i rozpisałem sobie takie coś, proszę o ewentualne poprawki. W porównaniu do starego treningu wyeliminowałem praktycznie wszystkie cwiczenia z wyciągami, pozamieniałem większośc cwiczeń.

A. klatka + triceps + brzuch
1.Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10
2.Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3 serie/10 - 8 - 8
4.Wyciskanie sztangielek skos dodatni/2 serie/10 - 8
5.Brama/1 seria/ 25..15

6.Wyciskanie wąski chwyt 12-10-8
7.Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 12-10-8
8.Pompki w podporze tyłem 3x10

9.Wznosy nóg w zwisie na drążku 15-12-10
10.Opad na boki z obciążeniem 15-12-10
11.Skłony tułowia z linką na wyciągu klęcząc 15-12-10
12.Spinanie brzucha na ławce rzymskiej z linką wyciągu 12-12-12

B.grzbiet+ biceps

1.Podciąganie się do karku nachwytem 10-10-10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8
3.Martwy ciąg 12-10-8-8
4.Skłony tułowia z obciążeniem 12-10-8
extra: wyciskanie zębate skos dodatni 12-10-8
5.Uginanie ramion ze sztanga 12-12-12
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12-12-12
7.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie podpora o kolano ( chwyt młotkowy) 12-12-12

C.Barki + nogi + brzuch
1.Wyciskanie sztangi z za karku 12-10-8
2.Arnoldki 12-12-12
3.Unoszenie ramion w przód na wyciągu 12-12-12
4.Unoszenie sztangi do brody 12-12-12
5.Wznosy barków z hantlami 12-10-8

6.Przenoszenie sztangi 12-10-8

7.Przysiady ze sztangą 12-12-10-8
8.Uginanie nóg na maszynie leżąc 12-12-10

9.Opad na boki ze sztangą na plecach 24
10.Pochylanie się klęcząc ze sztangą na plecach 12
11.Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach 24
12.Skręty na boki w opadzie, ze sztangą na plecach 24

Celem jest nabranie masy, szczególnie klatki piersiowej ( odstaje trochę od reszty ciała).

Pozdrawiam i z góry dzięki za sugestie poprawek.

Zmieniony przez - kobzur w dniu 2009-12-06 16:38:48

zrob lepiej poniedzialek - klatka, plecy; wtorek - bic - tryceps

Ciężki ten trening, ale skoro Puma twierdzi, że jest dobry, to jadę nim dalej.
Połączenie partii póki co zostawiam, chyba, że za jakiś czas włączę superserie.

1.Podciąganie się do karku nachwytem 10-10-10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8
3.Martwy ciąg 12-10-8-8
4.Skłony tułowia z obciążeniem 12-10-8
extra: wyciskanie zębate skos dodatni 12-10-8
wyciskanie zębate nie lepiej dać do klatki?Poza tym dwa ćwiczenia na prostowniki-czy jest tego sens? Nie lepiej zamiast tego dorzucić jeszcze jakąś wariacje podciągania, lub wiosłowania? W tym wypadku oczywiście przed martwym ciągiem.



C.Barki + nogi + brzuch
1.Wyciskanie sztangi z za karku 12-10-8
2.Arnoldki 12-12-12
3.Unoszenie ramion w przód na wyciągu 12-12-12
4.Unoszenie sztangi do brody 12-12-12
5.Wznosy barków z hantlami 12-10-8


Zastanawiałbym się tutja nad tymi arnoldkami...Nie wiem, czy nie lepiej by ich nie wywalić i dodac jeszcze serie do wyciskania zza karku, skoro to w tym wypadku główne ćwiczenie.

6.Przenoszenie sztangi 12-10-8
Nie wiem czy to to co myślę, ale wydawało mi się, że to nie jest ćwiczenie na barki...Chyba, że puma ci napisał inaczej...


Nogi strasznie biedne są w tym planie. wszystko katujesz, a na nogi dwa ćwiczenia, które i tak głównie uderzą tylko w czworogłowy uda. a gdzie coś na dwugłowy? Gdzie coś na łydki? Poza tym nogi na początek-to większa grupa mięśniowa.


Reszta jest ok, tylko w sumie...Gdzieniegdzie strasznie pokombinowany ten plan. Nie wiem jak z twoim stażem, czy warto u ciebie kombinowac, bo nic o sobie nie napisałeś...A wiadomo, że najlepsze to, co proste i skuteczne, a kombinowanie zostawiamy na późniejszą stagnacje.

Nogi mam jak "kuń", dwa cwiczenia spokojnie wystarczają.
Potem przeczytam dokładnie Twoje uwagi i sie do nich ustosunkowuje, teraz czas nagli.

Ok, tylko przeczytaj odnośnie nóg, co jeszcze napisałem-masz dwa ćwiczenia na nogi i kazde bardziej na czworogłowy. Jeżeli czworogłowy będzie za bardzo rozwinięty w porównaniu do dwugłowego-pal licho wygląd-na przyszłość możesz mieć nawet problemy ze stawami. W tym zestawie lepiej zrobić przysiady, a potem izolacje na dwugłowy, jezeli faktycznie masz nogi jak"kuń". pozdr

6.Przenoszenie sztangi 12-10-8
Nie wiem czy to to co myślę, ale wydawało mi się, że to nie jest ćwiczenie na barki...Chyba, że puma ci napisał inaczej... "

To ćwiczenie na klatkę: http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10 

Trening już przetestowałem na własnej skórze, bardzo mocno daje po dupie. Cała klata jest dla mnie innowacyjnym sposobem, ale właśnie o to chodzi.
O efektach napisze za jakiś czas, póki co robie 10 dniową przerwę od treningów, diety i wyrzeczeń, czuje się zajechany przez ostatni okres i myśle, że taki okres pomoże mi w nabraniu sił.
Od stycznia ruszam na wysokich obrotach, chcę w końcu ruszyc moją klatę i wagę.