FBW pewnie do poprawy.

Treningiem tym chciałbym pozbyć się jak najwiecej tkanki tłuszczowej.Oczywiscie wiem że sam bez odpowiedniej diety nie da oczekiwanych rezultatów, ake chchiałbym zacząć od niego ponieważ dietę powoli wprowadzam w życie czyli eleminuje "złe" produkty a po jakimś czasie chce już ulożyć jakaś konkretna.

Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu systemem A B A jeden tydzień B A B drugi.

Przed treningiem 10-15 min truchtu dla rozgrzewki.

Zestaw "A"

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - chociaż nie wiem czy będę umiał je poprawnie wykonywać wiec od razu pytanie czy mogę zastąpić to ćwiczenie WYPYCHANIEM CIĘŻARU NA SUWNICY - 3/4 serie
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE - 3 serie
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU - 3 serie
4.WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY na suwnicy - 3 serie
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 serie

ZESTAW "B"

1.MARTWY CIĄG - chociaz boję się ze go nie będe umiał poprawnie wykonywać ponieważ nigdy tego nie robiłem. - 3/4 serie
2.SCIĄGANIE DRĄŻKA - 3 serie
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA - 3 serie
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 3 serie
5.ZGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ - 3 serie

Po treningu w miarę możliwości brzuszki i unoszenie tłowia z opadu oraz obowiązkowo ok 20 - 30 min areobów, najchetniej bieganie na bierzni ale jak nie dam rady to na rowerku.

Od razu chce powiedzieć ze wiem ze to może nie najlepsze ćwiczenia bo nie ma podciągania na drążku albo pąpek na poręczach ale tego nie jestem w stanie robić seriami wiec je odrzuciłem oraz pewnie jest za dużo ćwiczeń na duże grupy ale nie wiedzialem z czego zrezygnować.

Mam także pytanie dotyczące jak wykonywac powturzenia czy w każdej serii tyle samo (12 powtórzeń) czy progresywnie 15/12/10 oraz czy zwiekszać cięzar czy zostawić ten sam, a jak zwiększać to o ile. Jak sprawdzić jakim ciężarem zaczynać ćwiczenia?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 79

Wzrost: 180

Obwód klatki: Nie znam

Obwód ramienia: Nie znam

Obwód talii: Nie znam

Obwód uda: Nie znam

Obwód łydki: Nie znam

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 19%

Aktywność w ciągu dnia: studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 lata temu piłka ręczna ale to chyba bez znaczenia. Obecnie siłownia 3 razy w tygodniu FBW plus bieganie w dni nietreningowe.

Odżywianie: 3 lata spędzone na imprezach i nie przestrzeganiu jakichkolwiek zasad. Od tygodnie wprowadzanie się do diety redukcyjnej, narazie ograniczanie slodyczy, napojow slodkich, produktow z wysokim IG.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak jakichkolwiek ograniczeń

Stan zdrowia: Jedyne co mi dolega to złe samopoczucie po tym co zrobiłem w ciagu ostatnich 3 lat:D

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 razy siłownia trenig FBW plusa lekkie areoby po nim, a jak sie uda to jeszce bieganie w inne dni.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Możliwe ale z tego co czytałem to jedynie tran w tabletkach oraz może WPC Ostrowia, ale to po konsultacji z kimś kto się na tym zna.

Stosowane wcześniej diety: Brak

Plan jest OK. Ja bym tylko po siadach dał coś, co odciąży trochę kręgosłup. Może podciąganie kolan w zwisie?
Co do odżywiania powinieneś przeczytać post podwieszony "jak ułożyć dietę"

Ok, dam podciąganie kolan tylko chyba nie będę zastępował tym żadnego ćwiczenie po prostu je dołożę bo i tak po zakończeniu to chciałem robić. Oczywiście,że czytałem ten artykuł, naprawdę jest świetny! Mógłbyś powiedzieć jak wykonywać te serie czy w każdej tyle samo powtórzeń czy zmniejszać? I czy są jakieś alternatywne ćwiczenia dla martwego ciągu?

Rób po 3 serie, skracaj przerwy między ćwiczeniami. Dokładaj obciążenia. Serie rób w zakresie 8-12 powt. Po prostu dokładaj obciążenia i zmniejszaj ilość ruchów. Dla MC i przysiadów ze sztangą nie ma alternatyw, to są najlepsze ćwiczenia złożone i dają najlepszy bodziec do palenia tłuszczu.

No ok no to mysle ze trening na 3-4 miesiace mam zapewniony:) Pewnie po jakimś czasie naucze sie wykonywac te cwiczenia. Dzieki bardzo, pozdrawiam!!