proszę o korektę planu

Jestem ektomorfikiem i potrzebuję dobrego planu. Jak dotąd mój staż treningowy (regularny) wynosi 6m. Teraz zrobiłem nowy plan i proszę o ocenę lub ewentualną korektę. Każde ćwiczenie angażuje zupełnie inne mięśnie, w ich wyborze i selekcji korzystałem z atlasu sfd. Liczba serii 4-5 po max. 8-10 p.


PONIEDZIAŁEK
KLATKA
- wyciskanie na płaskiej
- wyciskanie na skośnej (głowa w górę)
- wyciskanie na skośnej (głowa w dół)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu
RAMIONA
- uginanie ze sztangą w podchwytem stojąc
- uginanie ze sztangielkami (w siadzie, ławka skośna)
- uginanie ze sztangielkami (młotkowy)
- francuskie w leżeniu

ŚRODA
NOGI
- przysiady ze sztangielkami
- przysiady wykroczne
- wysoki step
- martwy ciąg na prostych nogach
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie
PODUDZIA
- wspięcia na palce w staniu
- odwrotne wspięcia w staniu
PRZEDRAMIE
- uginanie ramion ze sztangą w nachwycie
- uginanie nadgarstków z podchwytem
- uginanie nadgarstków z nachwytem

PIĄTEK
PLECY i BARKI
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem
- podciąganie sztangi w opadzie
- wznosy barków
- wyciskanie sztangielek (siedząc do góry)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
BRZUCH
- skłony w leżeniu na skośnej
- unoszenie nóg w zwisie na drążku

niestety ten plan sie nie nadaje... po co sobie komplikowac życie?

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

masz tu link z gotowymi planami! poczytaj i wybierz odpowiedni dla siebie

a potrafisz wyjaśnić dlaczego się nie nadaje?

3 dni są rozłożone na różne mięśnie tak, aby się wzajemnie nie obciążały, po reszta są uruchomione wszystkie mięśnie... większość planów nie uwzględnia wszystkich mięśni

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
- wyciskanie na płaskiej - (cała grupa mięśni, trójgłowe ramion, przednie naramiennych)
- wyciskanie na skośnej (głowa w górę) – (cała grupa mięśni z podkreśleniem górnej, trójgłowe ramion, przednie naramiennych)
- wyciskanie na skośnej (głowa w dół) – (cała grupa mięśni z podkreśleniem dolnej, trójgłowe ramion, przednie naramiennych)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu – (piersiowy większy, kruczoramienny, przednie, piersiowy mniejszy, zębaty przedni)
RAMIONA
- uginanie ze sztangą w podchwytem stojąc – (dwugłowe, ramienne, promieniowe, przedramion)
- uginanie ze sztangielkami (w siadzie, ławka skośna) – (dwugłowe, ramienne, promieniowe, przedramion)
- uginanie ze sztangielkami (młotkowy) – (dwugłowe, przedramion, ramienne)
- francuskie w leżeniu – (trójgłowy, głowy przyśrodkowe)

ŚRODA
NOGI
- przysiady ze sztangielkami – (głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe czworogłowych ud)
- przysiady wykroczne – (przywodziciele krótkie i wielkie, głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe czworogłowych ud)
- wysoki step – ()
- martwy ciąg na prostych nogach – (prostowniki grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud)
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie – (dwugłowe ud, półścięgniste, smukłe, krawieckie)
PODUDZIA
- wspięcia na palce w staniu – (brzuchate, płaszczkowate, strzałkowe długie)
- odwrotne wspięcia w staniu – (piszczelowe)
PRZEDRAMIE
- uginanie ramion ze sztangą w nachwycie – ()
- uginanie nadgarstków z podchwytem – (przedramion zginaczy)
- uginanie nadgarstków z nachwytem – (przedramion prostowników)

PIĄTEK
PLECY i BARKI
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem – ()najszersze grzbietu, obłe mniejsze i większe, pdgrzebieniowe, dwugłowe
- podciąganie sztangi w opadzie – (najszersze grzbietu, obłe mniejsze i większe, pdgrzebieniowe, czworoboczne, równoległoboczne)
- wznosy barków – (dźwigacze łopatki, czworoboczne, równoległoboczne)
- wyciskanie sztangielek (siedząc do góry) – (przednie i boczne aktony oraz mięśnie trójgłowe)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę – (środkowe aktony)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – (tylne aktony)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – (wszystkie aktony, mięśnie czworoboczne)
BRZUCH
- skłony w leżeniu na skośnej – (proste, skośne)
- unoszenie nóg w zwisie na drążku – (proste, skośne, zębate przednie)

Jaki masz staż i jaki wiek, za dużo ćwiczeń na klatkę jak na jeden dzień.

Ćwiczę 6mc…. z klatką nie mam problemu. Przez cały okres ćwiczeń miałem tak rozpisaną klatkę i nieraz ćwiczyłem nawet 2 razy w tyg. Muszę ją troszkę podciągnąć, bo wyglądam jak flak.

a sorki... 23 lata

to cwicz tym planem co ułozyłes! bedziesz wygladał jak flak cały czas!

wysłałem Ci linka albo skorzystasz albo nie! plan sie nie nadaje jest przeładowany za duzo cwiczen na klate, tylko jedno cwiczenie mniej na przedramie niz na klate... żarty sobie robisz? odsyłam do lektury tyle w tym temacie

ok. ja się nie upieram tylko chciałem zrozumieć co jest nie tak, bo jest 1000 planów i każdy ma na nie inne zdanie... a czy ten będzie odpowiedni?

http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=65 

jak najbardziej! ten plan jest dobry w koncu układał go sam Michał Sulewski

ok.wielkie dzięki. Mam tylko jeszcze jedno pytanko... czy jak dla mnie odpowiednia jest ilość serii i powtórzeń? stosować do tego progresję tak jak jest w tym planie? bo doradzano mi żebym ćwiczył dużymi ciężarami po max.8p. i 4s. stałym ciężarem.

zastosuj sie całkowicie do tego planu a efekty beda napewno dobre liczna seri itd progresja tak jak w planie