Do korekty

W treningu dla poczatkujacych, niestety mi nikt nie pomógł i nie ocenił:P

Poniedziałek:
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10
Przenoszenie sztangielki za głowę 3x10
Biceps: Unoszenie przedramion ze sztagielkami na ławce skośnej 4x10
Unoszenie sztangi na modlitewniku 3x10

Wtorek:
Nogi:
Przysiad: 3x12
Wykroki ze sztangielkami 3x12
MC 4x10
Wspięcia 6x16

Czwartek:
Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
Ściągnie drążka wyciągu stojąc 4x10
Brzuch: Spinanie 4xmax
Unoszenie nóg na ławce 4x max

Piątek:
Naramienne:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
High Pulls 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Triceps:
Francuskie leżąc 4x10
Wyprosty na wyciagu stojąc 3x10
Proszę o wskazówki i poprawki.

Nikt mnie nie lubi i nikt nie chce pomóc

ale napisz wiecej o sobie, jak trenowaleś wcześniej, z jakimi efektami, jakie ćw. najlepiej ci "wchodzą' itp?

Kiedyś trenowałem na siłowni przez kilka lat, ale nie był to trening typowo siłowy, ale uzupełniający trening piłkarski na poziomie pół-profesjonalnym. Stąd chyba łatwość wykonywania treningu nóg na dużych ciężarach. Potem miałem dwuletnią przerwę od jakichkolwiek sportów spowodowaną najpierw ciężką kontuzją głowy, a następnie chorobą wątroby(nie mogłem się wysilać). Do treningów, tym razem typowo siłowych wróciłem w listopadzie zeszłego roku. Pierwszy miesiąc spędziłem na siłowni pod okiem trenera, aby nauczyć się techniki ćwiczeń. I to był taki trening typowo "poznawczy". Następnie zakupiliśmy ze znajomymi własny podstawowy sprzęt, czyli ławka, sztangi, sztangielki, wyciąg górny, modlitewnik. Teraz na montaż czekają poręcze oraz drążek, ale nie chce z nami ściana współpracować (strasznie twarda). Następnie w grudniu był trening typowo ogólnorozwojowy, a od stycznia trening dla początkujących wg. Joe Weidera. Trening był fajny, ćwiczyłem nim prawie 4 miesiące. Trening przyniósł dość zaskakująco dobre efekty. Chociaż jak dla mnie był przeładowany i w późniejszym czasie z większymi przerwami potrafił trwać 1,5-2 godziny. Następnie była chwila lżejszych treningów i ostatnio 15-10-5 trening Wodyna. Co prawda w wyglądzie wiele nie zmienił [chociaż z redukcji jestem już zawodowolny, jest ogromna różnica, ale bf i tak jest na wysokim poziomie, szczególnie widoczne na mięśniach piersiowych (myślałem, że może gino, ale lekarz mnie uspokoił)], ale siłowo ruszyło się znacznie do 110 w seriach na ławce i 160 w siadzie, a tutaj czuję jeszcze spory zapas. Podsumowując efekty poprzednich treningów były dość dobre, ale to raczej było łatwe do przewidzenia po sporej przerwie. Teraz po raz pierwszy postanowiłem sam ułożyć plan treningowy. I nie wiem, czy nie jest zbyt mało ćwiczeń w dniach. Chociaż przyznam, że wczoraj po raz pierwszy zrobiłem poniedziałkowy trening i przyznam, że choć trwał około 40 minut to byłem bardzo spompowany, jak nigdy przedtem. Szczególnie biceps, chociaż klatka również. Najlepiej w moim przypadku sprawdzają się wolne, spore ciężary. Nie lubię maszyn i wolałbym ich nie wprowadzać do planu. Chciałbym również wypróbować split, ale właśnie tak jak pisałem, nie wiem, czy 2 ćwiczenia raz w tygodniu na jedną grupę mięśniową to nie jest za mało. Pozdrawiam

może podziel to w ten sposob aby każda z grup wykonywac 2x w tygodniu.
np;
klatka, barki, triceps
i
nogi, plecy, biceps

wtedy serii nie będzie aż tak wiele- można dac jeden trening ciężki a kolejny lekki, to mysle nie bedzie zły pomysł...

po tym planie juz pomyslimy o jkaiejs odmianie splita podobnej do zaproponowanej przez ciebie.

Ok, dzięki bardzo. Zrobię tak jak mówisz. Od poniedziałku pojadę 2x grupę w tygodniu, raz lżej, raz ciężej. Dziś po nogach ledwo po schodach wlazłem do domu:P

...więc troszku przesadzileś- to żle bo taki nagły skok nie jest za dobrym rozwiązaniem, organizm musi mieć wieksza szansa adaptacji i musi to byc stopniowo zwiekszane.

jak ułozysz to wklej plan do oceny bo obawiam sie,że znowu możesz przedobrzyć