Ocena mojego planu.

Witam.

Poddaje specjalistom pod ocenę mój plan.

Mam 16 lat, 178 cm wzrostu, 67 kg, moim celem jest poprawa sylwetki/nabranie masy, ponieważ jestem dość chudy. Z podziałem na partie mięśni ćwiczę od roku, wcześniej ćwiczenia ogólne, lekkie. Dodam, że nie miałem problemów ze wzrostem podczas chodzenia na siłownię, co więcej, w ciągu 2 lat urosłem ok. 20 cm!

Poniedziałek:

Klatka:

1. Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 3x10
3. Wyciskanie sztangielek w skosie w dół 4x10
4. Rozpiętki na maszynie 3x10.

Biceps:

1. Unoszenie sztangi stoją 3x10
2. Unoszenie sztangi na modlitewniku 3x10
3. System młotkowy stojąc 3x10

Brzuch:

1. Brzuszki 4x30
2. Skręcanie tułowia na maszynie 4x30

------------------------------------------------------

Środa:

Nogi:

1. Wyciskanie na maszynie 3x10
2. Unoszenie nóg w siadzie 3x12
3. Zginanie nóg leżąc 3x10

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10/8
2. Pompki na poręczach 3x8
3. Ściąganie drążka (wyciąg?) 3x10

Przedramie/nadgarstki:

1. Unoszenie drążka siedząc nachwytem 4x20
2. Unoszenie drążka siedząc podchwytem 4x20

(Metoda zmienna, tzn. wykonują w 1 serii 40 powtórzeń tak i tak)

----------------------------------------------------

Piątek:

Plecy:

1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10
3. Szrugsy 3x10
4. Wyciąg górny za plecy 10/8/8/6

Barki:
1. Unoszenie ramion na boki 4x10
2. Unoszenie ramion naprzód 3x10
3. Akton tylni 3x10

Brzuch:
1. Brzuszki 4x30.
2. Skręty tułowia 4x30

Celowo nie wprowadziłem martwego ciągu, przysiadów z obciążeniem, wyciskania na barki, oraz ćwiczeń na łydki, ponieważ te mam grube, i wolę aby dalej się nie rozwijały.

Dodam, że ćwiczyłem już kilka razy z tym planem.





Zmieniony przez - Michy w dniu 2008-04-19 20:17:10

Celowo nie wprowadziłem martwego ciągu, przysiadów z obciążeniem, wyciskania na barki, oraz ćwiczeń na łydki, ponieważ te mam grube, i wolę aby dalej się nie rozwijały.
To ze cos masz wieksze od reszty to nie znaczy ze jest za duze tylko reszta jest za mala. To zadna wymowka nie cwiczac podstawowych cwiczen ktore najlepiej rozwijaja sile.Poczytaj troche zamiast pisac glupoty. Przyrosty masy zaleza od diety a nie od treningu.

Ok, z tymi łydkami trochę przesadziłem.

Ale martwy ciąg i wyciskanie na barki - te ćwiczenia odradził mi robić pewien facet na siłowni, twierdząc, że może mieć to złe skutki w późniejszych latach, problemy z kręgosłupem itd. A nie jest to przypadkowa osoba.

jeśli technika będzie idealna i ciężar nie za duży (tzn. taki, który uniemożliwia wykonanie ćwiczenia poprawną techniką) to nie powinno być komplikacji

Ale martwy ciąg i wyciskanie na barki - te ćwiczenia odradził mi robić pewien facet na siłowni, twierdząc, że może mieć to złe skutki w późniejszych latach, problemy z kręgosłupem itd. A nie jest to przypadkowa osoba.
Zaczynalem cwiczyc w twoim wieku mniej wiecej, ale dobra technika wykonywania i zadnych problemow nie bd... Tylkuo trzeba sie skupic troche na tym,nie przesadzac z obciazeniem i mozesz smialo cwiczyc.
Pzysiad mc wyciskanie zza karku dodaj to sa podstawowe cwiczenia ktore najlepiej rozwijaja miesnie bez tego ciezko jest cos osiagnac.

co powiecie o tym planie na masse
poniedziałek
klata; ławka pozioma 3 serie powtórzeni 12/10/8
klata; ławka skośna głowa w duł 3 serie powtórzeni 12/10/8
klata: rozpiętki 3 serie powtórzeni 12/10/8

biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJąc 4 serie powtórzeni 16/12/8/6
biceps:UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4 serie powtórzeni 16/12/8/6

wtorek
plecy; martwy ciąg 3 serie powtórzeni 12/10/8
plecy:PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie powtórzeni 12/10/8
plecy;ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie powtórzeni 12/10/8
triceps:WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie powtórzeni 16/12/8/6
triceps:PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie powtórzeni 16/12/8/6

czwartek
barki:Wyciskanie sztangielek 3 serie powtorzeni 12/10/8
barki;.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie powtórzeni 12/10/8
barki:Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie powtórzeni 12/10/8
nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie powtórzeni 12/10/8
nogi:WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3 serie powtórzeni 12/10/8
nogi:WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie powtórzeni 12/10/8

piątek
kaptury;WZNOSY BARKÓW sztangą 4 serie powtórzeni 16/12/8/6
kaptury:WZNOSY BARKÓW sztangilkami 4 serie 16/12/8/6
przedramona;UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie powtórzeni 16/12/8/6
przedramona: wciaganie ciezaru na lince 4 sserie powtórzeni 16/12/8/6

do Czopek1991 mozesz nie zakladac w kazdym poscie swojego planu?? mozesz zalozyc wlasny post a nie smieciac inne posty.

Ok, dzięki za poradę.