coorchuck
Witam
Prosze o opinie odnośnie planu.
-Zaczynam od jutra cykl na storm + shock + dodatki.
-Najważniejszy jest dla mnie biceps, który od ponad pół roku nawet nie drgnął, ale wole nie robić planu z priorytetem.
-próbowałem, i fbw i splita i nic nie dało, myśle że przez zbyt dużą ilość serii / obciążenie.
Dodam coś o sobie:
CEL: czysta masa
wiek: 18
waga: 72
wzrost 173
staż: 12 miesięcy , z czego 4 na redukcji z ponad 2-miesięczną przerwą na wakacje
biceps:35p/ 34l
klatka: 110
pas: 87
- dietke mam na + 300 , będe stopniowo dorzucał, jestem ENDO więc ostrożnie
oto mój plan:
A.wtorek
I. Plecy- Sciąganie Wyciągu górnego do karku 4x12/10/10/8 prog
- Wiosłowanie sztangielką 4x 12/10/10/8 prog
- Wiosłowanie półsztangą na maszynie 3x 10 prog mała
- Wyciąg górny- ściąganie podchwytem 3x10 (60,80,100%)
- Szrugsy 2x15
- + Prostowniki - ławka rzymska 4x 15-20
-
II. triceps- wyciskanie francuskie sztangi/ hantli 3x 12/10/8
- ściąganie wyciągu w dół 3x12/10/10/8
- ściąganie wyciągu w opadzie tułowia 3x 12-10
-
Przedramie 6serii
Brzuch 10 serii
B. czwartek
I. Barki
- Ławka lekko odchylona wyciskanie hantli z supinacją 4x14/12/10/8 prog
- wyciskanie sztangi zza karku od oczu 4x12/10/10/8 prog
- wznosy boczne + wyciskanie tych samych hantli 3x10 prog
- odwodzenie na maszynie 3x 12 prog
-
II. Nogi
- Wypychanie na suwnicy 4x 12-8 ( + 2-3rozgrzewki)
- Wypychanie na maszynie 4x 12 prog
- Uginanie na 2głowe w leżeniu 4x 12-10 prog
- Wspięcia na palce siedząc 4x 12-15 prog
- Wspięcia na palce stojąc dynamiczne 3x 30-50
Brzuch 10-12 serii
C. sobota
I. Klatka Piersiowa- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12/10/10/8prog
- wyciskanie sztangi na płasko 4x 12/10/8/6 prog
- butterfly 3x15-12 prog
- brama 3x 12
II. Biceps- Uginanie młotkowe 4x 12/12/10/10 prog?
- Uginanie na modlitewniku sztangielką 4x12/10/10/8 prog?
-
+ 2-3 x w tygodniu HIIT żeby sie nie zalać
NA barki jest dużo serii ale za to robie je mniejszym obciążeniem, ponieważ miałem kontuzje i musze uważać.
na nogi też ostrożnie - jestem po operacji kolana.
Pozdrawiam. i będe wdzięczny za wszelkie sugestie
Prosze o opinie odnośnie planu.
-Zaczynam od jutra cykl na storm + shock + dodatki.
-Najważniejszy jest dla mnie biceps, który od ponad pół roku nawet nie drgnął, ale wole nie robić planu z priorytetem.
-próbowałem, i fbw i splita i nic nie dało, myśle że przez zbyt dużą ilość serii / obciążenie.
Dodam coś o sobie:
CEL: czysta masa
wiek: 18
waga: 72
wzrost 173
staż: 12 miesięcy , z czego 4 na redukcji z ponad 2-miesięczną przerwą na wakacje
biceps:35p/ 34l
klatka: 110
pas: 87
- dietke mam na + 300 , będe stopniowo dorzucał, jestem ENDO więc ostrożnie
oto mój plan:
A.wtorek
I. Plecy- Sciąganie Wyciągu górnego do karku 4x12/10/10/8 prog
- Wiosłowanie sztangielką 4x 12/10/10/8 prog
- Wiosłowanie półsztangą na maszynie 3x 10 prog mała
- Wyciąg górny- ściąganie podchwytem 3x10 (60,80,100%)
- Szrugsy 2x15
- + Prostowniki - ławka rzymska 4x 15-20
-
II. triceps- wyciskanie francuskie sztangi/ hantli 3x 12/10/8
- ściąganie wyciągu w dół 3x12/10/10/8
- ściąganie wyciągu w opadzie tułowia 3x 12-10
-
Przedramie 6serii
Brzuch 10 serii
B. czwartek
I. Barki
- Ławka lekko odchylona wyciskanie hantli z supinacją 4x14/12/10/8 prog
- wyciskanie sztangi zza karku od oczu 4x12/10/10/8 prog
- wznosy boczne + wyciskanie tych samych hantli 3x10 prog
- odwodzenie na maszynie 3x 12 prog
-
II. Nogi
- Wypychanie na suwnicy 4x 12-8 ( + 2-3rozgrzewki)
- Wypychanie na maszynie 4x 12 prog
- Uginanie na 2głowe w leżeniu 4x 12-10 prog
- Wspięcia na palce siedząc 4x 12-15 prog
- Wspięcia na palce stojąc dynamiczne 3x 30-50
Brzuch 10-12 serii
C. sobota
I. Klatka Piersiowa- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12/10/10/8prog
- wyciskanie sztangi na płasko 4x 12/10/8/6 prog
- butterfly 3x15-12 prog
- brama 3x 12
II. Biceps- Uginanie młotkowe 4x 12/12/10/10 prog?
- Uginanie na modlitewniku sztangielką 4x12/10/10/8 prog?
-
+ 2-3 x w tygodniu HIIT żeby sie nie zalać
NA barki jest dużo serii ale za to robie je mniejszym obciążeniem, ponieważ miałem kontuzje i musze uważać.
na nogi też ostrożnie - jestem po operacji kolana.
Pozdrawiam. i będe wdzięczny za wszelkie sugestie
Krzysztof Piekarz
