MMonieKK
Witam! Mam 16 lat ,waga 66 kg, zwrost 177 cm.Swoją przygodę z siłownią zaczołem 2 miesiące temu w blokowej piewnicy.Na początku do dyspozycji miałem gryf 200 cm i 2 obciążenia od lin pociągowych o łacznej wadze 62 / 64 kg.Wraz z kumplem chodziłem do mojej piewnicy i ćwiczyliśmy on na 2 stołkach wyciskał tą sztange a ja robiłem pompki , przysiady , brzuszki :D.Z czasem zrobiliśmy drążek i tak około 1 miecha .Codziennie 7 dni w tygodniu siedziałem w piewnicy i ćwiczyłem nawet 2 razy dziennie.Coraz więcej czytałem o tym sporcie i mnie zaciekawił.Kupiłem lepszy drążek, ławeczke , modlitewnik , worek ^^, sztangielke i właśnie od miecha na tym ćwicze.Mam 2 sztangi jedna o wadze 47 kg ok. a druga 63 kg.Sztangielkie na modlitewnik 15 kg sztangielki na rękę 7 kg .Kiedy zaczołem trenować tej sztangi o wadze 63 kg nie byłem w stanie podnieść ani razu w tej chwili dam rade pocisnąć ją 9 razy [to jest mój rekord].
Ktoś to ma jakoś chwilke czy mógłby mi napisać jakiś plan i jakieś ćwiczenia które mógłbym robić ??
Dotychczas codziennie powtarzam te same ćwiczenia i nie mam podzielone , że pon. klata wtor. bic itd
Tak ćwicze:
Pon/Sob.
Godzina 21 / 23 [W tych godzinach bo jest chłodno]Ale mógłbym ćwiczyć w dzień jak będzie trzeba.
-Boksuje lekko w worek na rozgrzewke skacząc.
-wyciskanie na płasko 1x 9 [63 kg]
-wyciskanie na płasko 4x 15,14,12,10[47 kg]
-wyciskanie na skos 4x 10,8,6,6 [47 km]
-modlitewnik 4x 15,14,14,13[15km]
-podciąganie 4x max
-Robie sporo ćwiczeń sztangielką po 7 kg i z jednym większym 15 nie wiem jak one się nazywają i dlatego potzrebuje waszej pomocy.
-Dużo jem bo chce ważyć około 70 do 75 ale nie moge przybrać na wadze.
Staram się sporo jeść jajek na wszelki sposób , zamiast ziemniaków ryż i 2 3 razy dziennie płatki.
Mogę ćwiczyć o każdej godzinie i w każdy dzień bo ten sprzęt który posiadam mam w swojej piewnicy.
Lukne na atlas i napisze wam planik i mam pytanie czy od poniedziałku przez dłuższy czas mógłbym się do niego stosować.
Poniedziałek: Klata
Wtorek: Ręce
Środa: Plecy
Czwartek: Brzuch
Piątek: Nogi
Sobota: Barki,Kaptury
Niedziela: Wolne
1.Poniedziałek: Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12,10,8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 8,6,4
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 8,6,4
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12,10,8
-pompki 4x max
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)
2.Wtorek: Ręce
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 14,12,10
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x 10,8,6
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,10,8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12,10,8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 3x 14,12,10
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,8
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)
3.środa:plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x 6/10
-Podciąganie na drążku podchwytem 3x 8/10
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 12,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
-"Martwy ciąg" 4x 10
-- aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)
4.Czwartek:Brzuch
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)
-Skłony w leżeniu płasko 4x max
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 max
-Skłony w leżeniu głową w dół 3 max
-Skłony boczne 3x 15
-- aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)
5.Piątek:Barki,Kaptury
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10/12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10/12
-Wznosy barków "Sztrugsy" 3x 10/12
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)
Przerwy między seriami 30/45 sek. przerwa między ćwiczeniami 4 min.
______________________________
Wiadomo , że przed każdym ćwiczeniem robie rozgrzewke 1x 10
W obecnej chwili:
Wzrost-177cm
Waga-69kg
2 miesiące ćwicze
Biceps-34cm
Przedramie-30cm
Klata-104cm
Obwód-80cm
Jak widać trenuje 2 miesiące i jestem amatorem i proszę co powinienem zmienić w planie więcej ćwiczeń , ilość serii , odpoczynek itd. Z góry dziękuje wszystkim !!!
Ktoś to ma jakoś chwilke czy mógłby mi napisać jakiś plan i jakieś ćwiczenia które mógłbym robić ??
Dotychczas codziennie powtarzam te same ćwiczenia i nie mam podzielone , że pon. klata wtor. bic itd
Tak ćwicze:
Pon/Sob.
Godzina 21 / 23 [W tych godzinach bo jest chłodno]Ale mógłbym ćwiczyć w dzień jak będzie trzeba.
-Boksuje lekko w worek na rozgrzewke skacząc.
-wyciskanie na płasko 1x 9 [63 kg]
-wyciskanie na płasko 4x 15,14,12,10[47 kg]
-wyciskanie na skos 4x 10,8,6,6 [47 km]
-modlitewnik 4x 15,14,14,13[15km]
-podciąganie 4x max
-Robie sporo ćwiczeń sztangielką po 7 kg i z jednym większym 15 nie wiem jak one się nazywają i dlatego potzrebuje waszej pomocy.
-Dużo jem bo chce ważyć około 70 do 75 ale nie moge przybrać na wadze.
Staram się sporo jeść jajek na wszelki sposób , zamiast ziemniaków ryż i 2 3 razy dziennie płatki.
Mogę ćwiczyć o każdej godzinie i w każdy dzień bo ten sprzęt który posiadam mam w swojej piewnicy.
Lukne na atlas i napisze wam planik i mam pytanie czy od poniedziałku przez dłuższy czas mógłbym się do niego stosować.
Poniedziałek: Klata
Wtorek: Ręce
Środa: Plecy
Czwartek: Brzuch
Piątek: Nogi
Sobota: Barki,Kaptury
Niedziela: Wolne
1.Poniedziałek: Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12,10,8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 8,6,4
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 8,6,4
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12,10,8
-pompki 4x max
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)
2.Wtorek: Ręce
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 14,12,10
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x 10,8,6
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,10,8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12,10,8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 3x 14,12,10
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,8
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)
3.środa:plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x 6/10
-Podciąganie na drążku podchwytem 3x 8/10
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 12,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8
-"Martwy ciąg" 4x 10
-- aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)
4.Czwartek:Brzuch
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)
-Skłony w leżeniu płasko 4x max
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 max
-Skłony w leżeniu głową w dół 3 max
-Skłony boczne 3x 15
-- aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)
5.Piątek:Barki,Kaptury
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10/12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10/12
-Wznosy barków "Sztrugsy" 3x 10/12
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)
Przerwy między seriami 30/45 sek. przerwa między ćwiczeniami 4 min.
______________________________
Wiadomo , że przed każdym ćwiczeniem robie rozgrzewke 1x 10
W obecnej chwili:
Wzrost-177cm
Waga-69kg
2 miesiące ćwicze
Biceps-34cm
Przedramie-30cm
Klata-104cm
Obwód-80cm
Jak widać trenuje 2 miesiące i jestem amatorem i proszę co powinienem zmienić w planie więcej ćwiczeń , ilość serii , odpoczynek itd. Z góry dziękuje wszystkim !!!
^^
Krzysztof Piekarz
