Staż: 6 miesięcy trening domatora + nieregularnie siłownia, teraz zamierzam zabrać sie systematycznie i porządnie do treningu
Waga: 72,5 kg
Wzrost: 178 cm
Wiek: 18 lat
Pon: Klata, Biceps, Brzuch
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na skosie 12/12/12/12
1. Uginanie ramion sztangą stojąc 8/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8
3. Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 12/12/10
1. Skłony na skośnej ławce 3 x 20
2. Unoszenie nóg w zwisie 3 x 20
Wt: Nogi
1. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6/4
2. Wyciskanie na suwnicy 10/10/10/10
3. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
4. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
5. Wspięcia na palcach 15/15/15/15
Czw: Barki, Kaptury, Przedramię
1. Unoszenie w przód sztangielek 10/8/6
2. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10/10/10
3. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 12/12/12
1. Szrugsy sztangielkami stojąc 12/12/12/12
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15
Piątek: Plecy, Triceps
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim chwytem neutralnym 10/10/10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
4. Martwy Ciąg 10/8/6/4
1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12