kecef
Jestem typowym endomorfikiem i bardzo tyję od słodkiego i węgli w związku z tym dieta będzie uboga w węgliki, dość dużo białka, nie wiem nawet czy nie za dużo. Zapotrzebowanie obliczyłem w ten sposób:
115kg x 24h = 2760 (BMR)
2760 x 1.2 = 3312
jako że redukcja, obcinam 450 więc wychodzi do rozdysponowania 2850
Białko przyjąłem na poziomie 2.2
4 x 2.2 x 115 = 1012 / 4 = 253 gramy
Tłuszcze przyjąłem na poziomie 1.2
9 x 1.2 x 115 = 1242 / 9 = 138 gramów
Na węgle zostaje więc
2850 - (1012 + 1242) = 596 / 4 = 149 gram
Mając powyższe (mam nadzieję że bez błędu) podzieliłem to następująco:
Aminokwasy (nie wiem ile sztuk) + kawusia
aeroby 40 min (niska intensywność)
Aminokwasy (to samo)
POSIŁEK 1 (41,39,20) B T W
jaja kurze 4 szt
oliwa z oliwek 25ml
ser twarogowy chudy 100gr
pomidor 300gr
cebula 200gr
POSIŁEK 2 (43,41,19)
mintaj 200 gr
oliwa z oliwek 25ml
papryka czerwona 300gr
kapusta pekińska 200gr
pomidor 200gr
orzechy włoskie 20gr
POSIŁEK 3 (44,35,15)
tuńczyk w sosie własnym 180gr
rodzynki 20gr
orzechy włoskie 20gr
oliwa z oliwek 15ml
słonecznik 10gr
POSIŁEK 4 (37,13,41)
ryż brązowy 60gr
pierś z kurczaka 150gr
oliwa z oliwek 10ml
TRENING --> siłownia/basen naprzemiennie
POSIŁEK 5 (22,1,20) chwile po treningu
ryż brązowy 30gr
mintaj 120
POSIŁEK 6 (23,1,27) około 1h po treningu
ryż brązowy 40gr
mintaj 120
POSIŁEK 7 (40,11,7)
ser twarogowy chudy 200gr
oliwa z oliwek 10ml
Układając to wszystko korzystałem z dziennika treningowego vitalmaxa, za co jego twórcom serdecznie dziękuję.
To by było tyle jeśli chodzi o moje dni wolne, kiedy mogę normalnie wstać sobie rano, jeśli chodzi o nocki, to śpię do oporu i wstaję tak, że mógłbym trening zrobić miedzy 2 a 3 posiłkiem, tak więc przesunąłbym po prostu posiłki około treningowe żeby wszystko sie zgadzało i nie musiałbym kombinować nowego rozkładu. W dni wolne od siłowni mam basen, więc posiłek przed i po pływaniu będę wsuwał taki sam jak po siłce.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 115
Wzrost: 182
Obwód klatki: 122
Obwód ramienia: 39
Obwód talii: 115
Obwód uda: 65
Obwód łydki: 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie mam pojęcia
Aktywność w ciągu dnia: praca (dniówki i nocki po 12h - w nocy z racji dyżurów mam możliwość się zdrzemnąć 2-3h), spanie 8h (czasami dzielone)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia (3 x tydzień), basen (2 x tydzień)
Odżywianie: dużo ryżu, makaronu, sosów, kocham słodycze, ok 3 litry wody dziennie, dużo herbaty, czyli ogólnie jeden wielki chaos, wszystko bez ustalonych pór i systematyczności
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: operacyjnie skręcona na dwie śruby kostka przyśrodkowa, w związku z tym odpadają forsowne treningi nóg, oraz intensywne aeroby (HIIT)
Preferowane formy aktywności fizycznej: możliwość wprowadzenia aerobów (nastawiam sie na aeroby po przebudzeniu)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: kiedyś Thermo Speed (przy dawkach 2 kapsy działał miernie)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, jeśli starczy funduszy planuję zaopatrzyć sie z Olimp Multi-Vitamin, koniecznie ZMA (apteczne), oraz Omega-3, póki co odpadaja termogeniki (być może wprowadzę po kilku tygodniach), w spadku posiadam również aminki Unilivera.
Stosowane wcześniej diety: brak
115kg x 24h = 2760 (BMR)
2760 x 1.2 = 3312
jako że redukcja, obcinam 450 więc wychodzi do rozdysponowania 2850
Białko przyjąłem na poziomie 2.2
4 x 2.2 x 115 = 1012 / 4 = 253 gramy
Tłuszcze przyjąłem na poziomie 1.2
9 x 1.2 x 115 = 1242 / 9 = 138 gramów
Na węgle zostaje więc
2850 - (1012 + 1242) = 596 / 4 = 149 gram
Mając powyższe (mam nadzieję że bez błędu) podzieliłem to następująco:
Aminokwasy (nie wiem ile sztuk) + kawusia
aeroby 40 min (niska intensywność)
Aminokwasy (to samo)
POSIŁEK 1 (41,39,20) B T W
jaja kurze 4 szt
oliwa z oliwek 25ml
ser twarogowy chudy 100gr
pomidor 300gr
cebula 200gr
POSIŁEK 2 (43,41,19)
mintaj 200 gr
oliwa z oliwek 25ml
papryka czerwona 300gr
kapusta pekińska 200gr
pomidor 200gr
orzechy włoskie 20gr
POSIŁEK 3 (44,35,15)
tuńczyk w sosie własnym 180gr
rodzynki 20gr
orzechy włoskie 20gr
oliwa z oliwek 15ml
słonecznik 10gr
POSIŁEK 4 (37,13,41)
ryż brązowy 60gr
pierś z kurczaka 150gr
oliwa z oliwek 10ml
TRENING --> siłownia/basen naprzemiennie
POSIŁEK 5 (22,1,20) chwile po treningu
ryż brązowy 30gr
mintaj 120
POSIŁEK 6 (23,1,27) około 1h po treningu
ryż brązowy 40gr
mintaj 120
POSIŁEK 7 (40,11,7)
ser twarogowy chudy 200gr
oliwa z oliwek 10ml
Układając to wszystko korzystałem z dziennika treningowego vitalmaxa, za co jego twórcom serdecznie dziękuję.
To by było tyle jeśli chodzi o moje dni wolne, kiedy mogę normalnie wstać sobie rano, jeśli chodzi o nocki, to śpię do oporu i wstaję tak, że mógłbym trening zrobić miedzy 2 a 3 posiłkiem, tak więc przesunąłbym po prostu posiłki około treningowe żeby wszystko sie zgadzało i nie musiałbym kombinować nowego rozkładu. W dni wolne od siłowni mam basen, więc posiłek przed i po pływaniu będę wsuwał taki sam jak po siłce.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 115
Wzrost: 182
Obwód klatki: 122
Obwód ramienia: 39
Obwód talii: 115
Obwód uda: 65
Obwód łydki: 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie mam pojęcia
Aktywność w ciągu dnia: praca (dniówki i nocki po 12h - w nocy z racji dyżurów mam możliwość się zdrzemnąć 2-3h), spanie 8h (czasami dzielone)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia (3 x tydzień), basen (2 x tydzień)
Odżywianie: dużo ryżu, makaronu, sosów, kocham słodycze, ok 3 litry wody dziennie, dużo herbaty, czyli ogólnie jeden wielki chaos, wszystko bez ustalonych pór i systematyczności
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: operacyjnie skręcona na dwie śruby kostka przyśrodkowa, w związku z tym odpadają forsowne treningi nóg, oraz intensywne aeroby (HIIT)
Preferowane formy aktywności fizycznej: możliwość wprowadzenia aerobów (nastawiam sie na aeroby po przebudzeniu)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: kiedyś Thermo Speed (przy dawkach 2 kapsy działał miernie)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, jeśli starczy funduszy planuję zaopatrzyć sie z Olimp Multi-Vitamin, koniecznie ZMA (apteczne), oraz Omega-3, póki co odpadaja termogeniki (być może wprowadzę po kilku tygodniach), w spadku posiadam również aminki Unilivera.
Stosowane wcześniej diety: brak
Krzysztof Piekarz
