Skuteczny trening na masę ???? HELP !!!!!!

klatka+triceps, plecy+brzuch, barki+biceps, nogi

Poniedziałek

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10(ciężar stały)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 12, 10, 8(progresja ciężaru)
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10(ciężar stały)

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 12, 10, 10, 8 (progresja ciężaru)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 10(ciężar stały)

Wtorek

Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x 12, 10, 8, 6(progresja cięzaru)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 10(ciężar stały)

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x 20

Środa

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10(ciężar stały)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10(ciężar stały)

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x 12, 10, 8, 8 (progresja cięzaru)
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC 4x 12, 10, 8, 6 (progresja cięzaru)

Czwartek:

Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10(ciężar stały)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10(ciężar stały)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10(ciężar stały)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x10(ciężar stały)

Może ktoś pomógłby mi z liczbą serii i powtórzeń?? Dni muszą być tak rozłożone ponieważ tylko od poniedziałku do czwartku mam dostęp do siłowni. Wszelkie poprawki i sugestje mile widziane (to moja PIERWSZA rozpiska).

Na plecy dodaj jeszcze jedno ćwiczenie - na prostownik (martwy ciąg), na triceps jedno z ćwicezń z podniesionymi rękami daj, na brzuch dodaj przynajmnjiej jeszcze jedno cwiczenie, na barki dodaj jeszcze jedno ćwiczenie najlpeiej atakujace boczne aktony, dodaj wspięcia odwrotne na łydki. Male partie 2-3 cwiczenia w sumie 7-9 serii okolo a na duze 3-4 cwiczenia 10-12serii powtorzenia 8-12 ale kombinuj z iloscia powtorzen i serii bo to jest indywidualna sprawa czesto
pozdro

Thanks :) Może jeszcze ktoś ma jakieś propozycje ??

osobiscie nie robilbym treningu bicepsow dzien po treningu plecow - wazna zasada, tak jak po treningu klaty robi sie co najmniej dzien przerwy i dopiero wtedy trice lub bary. Pewnie o tym wiesz, ale przypomne, ze podczas cwiczen na plecy , np. podciaganie na drazku/wioslowanie pracuja tez jako miesnie pomocnicze bicepsy, wiec one takze musza odpoczac...