WIEK-15lat
WAGA-56kg
WZROST-174cm
STAZ-5miesiecy
Poniedziałek: klatka triceps
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (progresja) 12 10 8 8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę- 4 x 8 staly ciezar
rozpiętki 4 x 10 stały ciężar
Triceps:
pompki w podporze tylem 4 x max
francuskie jednorącz za głowy 4 x 10 stały ciężar
Środa: plecy biceps
Plecy:
podciaganie na drazku 4 x max (szeroki uchwyt)
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (progresja) 12 10 8 8
podciaganie konca sztangi w opadzie (progresja) 12 10 8 8
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (progresja) 12 10 8 8 6
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ( progresja) 4 x 10 młotkowo - 3 x 12 staly ciezar
Piątek: nogi barki
Nogi:
przysiad (progesja) 12 10 8 6 6 -
wspięcia na palce z sztangą na plecach 4 x max stały ciężar
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy (progresja) 12 10 8 8
podciaganie sztangi do brody (progresja) 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 stały ciężar
Triceps:
prostowanie ramienia ze sztangielka 2 x 10 staly ciezar
A i jeszce jedno jak progresja to chyba musze zwiekszac?? :] nie?? no to jak zwiekszac to napiszcie o ile najlepiej zwieksazac na klate,plecy,bica i nogi z gory Dzieki :>