poniedzialek
Plecy
Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem 15 15 10
(wiosłowanie) 15 10 8 10
sciaganie drążka gornego w szerokim uchwycie 10 8 10
Wznosy barkow 12 8 8 10
BICEPS
Uginanie rąk ze sztangą łamana stojąc 12 8 6 10
Uginanie rak stojac hantlami uchwyt mlotkowy 10 8 10
Modlitewnik wyciskanie siedzac z dolnego wyciagu 10 6 10
Brzuch
Skłony w lezeniu glowa w dół 3*25
Unoszenie nog w zwizie 3*25
Środa
KLATA
Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serii 12 10 6 10
Wyciskanie hantlami na ławce skosnej - 4 serie 12 10 8 8
Rozpiętki na ławce poziomej głową do góry 10 8 10
Przenoszenie za głowę hantla -3 serie 12 10 8
PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12 10 8
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10 10 10
PIĄTEK
BARKI:
wyciskanie sztangi za karku siedzac 12 10 6 10
Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 serie 12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 3 serie 10 8 10
Podciaganie sztangi wzdłuz tlowia 12 8 10
TRICEPS
Pompki na poręczach 12 10 8 10
Wyciskanie francuskie wąski uchwyt 10 8 6 10
Wyciskanie francuskie jednorącz 12 10 8 8
Brzuch
Skłony w lezeniu glowa w dół 3*25
Unoszenie nog w zwizie 3*25