Plan do oceny..

Siema..mam 16 lat..cwicze 11 miesięcy...chciałbym abyscie ocenili mój plan na mase....od razu mówię ze nie wykonuje cwiczen której obciązają gręgoslup(martwe ciągi,przysiady)...a oto mój plan...


PONIEDZIAŁEK
KLATA

1Wyciskanie sztangi na ławce płskiej..10/8/8/6/
2Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej...10/8/8/6
3Rzpiętki na ławce płaskiej..10/10/10/10

TRICEPS

1Wyciskanie feancuskie do czoła sztangą..12/10/8/6
2Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia..10/8/8/8
3Pompki w podpoze tyłem...4 serie aż do zalamania miesni


ŚRODA

Plecy

1Podciaganie na drażku nachwytem..3 serie na maxa..
2Wioslowanie w opadzie..10/8/8/6
3Podciąganie konca sztangi w opadzie..10/8/6/6
4Przenoszenie sztangielki za glowę leząc w poprzek lawki...12/10/8/8

BICEPS

1Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą..10/8/8/6
2Ugianie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej..12/10/8/6
3Uginanie ramienia w podpoze o kolano..10/8/8/6

PRZEDRAMIE

1Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem..12/10/8/8
2Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie..12/10/8/8


PIĄTEK

BARKI

1Wyciskanie zza karku..10/8/8/6
2Unoszenie sztangielek bokiem w górę..10/8/8/6
3Uoszenie sztangielek w opadzie tłowia..12/10/8
4Podciąganie sztangi do brody....12/10/8/6

Uda

1Uginanie nóg na maszynie..12/10/8/6
2Wykroki ze sztangą..12/10/8/6

Łydki

Wspiecia na palce ze sztangą....4 serie az do zalamania...


Brzuch cwicze sobie codziennie...(Areobiczna szóstka weidera)...

Prosze o poprawienie planu..:)....

dobra nikt nie odpowiada to ja ci pomoge , po pierwsze , trening nie powinien trwac dłuzej niż 45-60 minut

teraz trening :

klatka - dobrze , tylko serie tak : ćwiczenie 1 - 12/10/8/6/4
ćwiczenie 2 - 15/12/10/8
ćwiczenie 3 - 20/15/12

triceps - 1 ćwiczenie - dobrze , 3 cwiczenie - 2-3 na max , bez 2 ćwiczenia

plecy - w takiej kolejnosci - 1 ćwiczenie ( 4 razy na max ) , 4 cwiczenie ( 12/10/8/6 ) , 3 cwiczenie ( 12/10/8/6 ) - bez 2 ćwiczenia

biceps - wykonuj takie ćwiczenia ( 12/10/8/6 ) , - uginanie ze sztanga stojac , - uginanie sztngielki o udo (15/12/10/8 )

przedramiona - dobre ćwiczenia tylko z seriami 1-2 , obciażenie ok 80% max , i robisz powtórzenia aż do załamania - czyli potocznie na max

barki - wyciskanie sztangi zza karku ( 12/10/8/6/4 ) , - podciaganie sztangi do brody ( 20/15/12/8 )

nogi - wyprosty ud na mszynie ( 12/10/8/6/4 ) , - uginanie ud na maszynie ( 12/10/8/6/4 )

łydki - wspięcia na palce siedząc ze sztangą trzymana na udach ( podobnie jak z przedramionami , ok 80% maxa i 3-4 razy maksymalna liczba powtórzen )

brzuch polecam trenować tylko po kazdym z treningów na siłowni w taki sposob :
- spiecia
- uniszenie nóg w zwisie na drążku
- skretoskłony lub skrety z kijem na karku

kazde po 1-2 serii na max

i to by było na tyle

narqua

oki..dzieki:)