Plan I kilka pytań

Witam , trenowalem miesiąc kalistenike , natomiast natrafiła się sytuacja kupna sprzętu , więc skorzystałem :) Dysponuje:
Ławeczką ( niestety nie regulowana ) , 3 gryfami , dwa od hantli I jeden długi na 190cm , drążkiem oraz ok. 60 kg obciążenia ( mam zamiar dokupić 40 kg za miesiąc ). To moj pierwszy plan FBW z ciężarami więc daje do oceny .
Cel :
Masa mięśniową , natomiast teraz jestem na redukcji ( 23% fatu , jestem podlanym ektomorfikiem )
Założenia :
3x w tygodniu ( ABA, BAB ,...)
2 min między seriami
1 min między ćwiczeniami
Zakres powtórzeń 6-10
Na 70% ciężaru
Co tydzień dokładnie 2,5 kg
Plan :
[A]
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Pompki z nogami na ławeczce 3s
Barki: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2s
Biceps : Podciaganie (P) 2s
Triceps : Wyciskanie francuskie 2s
[B]
Nogi: Wykroki 3s
Plecy: Podciaganie na drazku(N) 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na plasko 3s
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztagielkami 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

I jeszcze pare pytań :
1) Czy jak jestem w stanie wykonać tylko 3 powtórzenia nachwytem to dobijac do tych 6 negatywami ?
2) Mam wade wzroku >3 czy zamienić jakieś ćwiczenie na martwy ciąg ?
3) chciałbym zaatakować każdą głowę barków jakie ćwiczenia mogę zastosować w tym planie ?

Pompki z nogami na ławeczce słabe ćwiczenie, jak masz ławeczkę to lepiej zrobić wyciskanie, anwet jak w każdym AB będziesz je miał, pompki to na rozgrzewkę mozesz robić, jak w A masz siady to w B daj mc na prostych na dwójki w b na barki daj wyciskanie

To jakim cwiczeniem zastapic pompki by zaatakowac górę klatki ?

Wyciskanie na skosie dodatnim. Poza tym, przy Twoim stażu nie potrzebujesz kombinować ze skosami.


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-05-25 15:54:31

Dziękuję za odpowiedzi . Miałbym jeszcze wielką prośbę o odpowiedź na najważniejsze dla mnie pierwsze pytanie w poście

Zrób sobie 6-7 serii po jednym powtórzeniu , a na następnej sesji kilka serii samych negatywów.
Przeplataj obie metody i siła zacznie iśc w górę.

To jeszcze moze ostatnie pytanie : czy dobrym pomyslem jest zastosować rozpiętki w B czy lepiej zostac przy wyciskaniu na płaskiej w A I B jak to zaproponował Anubis ?:)

Wyciskanie sztangi a na kolejnej sesji możesz spróbować tych pompek z nogami na podwyższeniu, by górne rejony nie pozostały z kwitkiem.