Lubię biegać, średnio w tygodniu robię ok 40km. Jest to wolne wybieganie, tempo konwersacyjne, dlatego taką formę aerobów dorzuciłam do planu. Proszę o ocenę.
PS. W innym temacie konsultowałam dietę, więc nie wiem czy dobrze robię zakładając tu nowy temat z treningiem... mam nadzieję, że tak! )
Zatem:
PONIEDZIAŁEK
NOGI I PUPA:
1. Przysiady bez obciążenia (ręce wyprostowane) – waga ciała na piętach: 4 serie x 15 powtórzeń (taka seria rozgrzewkowa)
2. Wykroki z obciążeniem 2x1,5kg (woda mineralna) 4 serie po 14 wykroków na nogę.
3. Wejście na krzesło z obciążeniem 2x1,5kg (woda mineralna) – nogę, która zostaje, lekko odchylamy w tył angażując pośladek) 4 serie po 12 wejść na nogę
4. Sumo squat z obciążeniem 1,5 kg (woda) 4 serie po 15 powtórzeń
5. Uginanie podudzi leżąc na brzuchu, z wodą mineralną między stopami (1,5kg) 3 serie po 10 powtórzeń
6. Wyprosty nóg bez obciążenia (stajemy na jednej nodze, drugą nogę podnosimy do góry pod kątem 90 stopni i na zmianę prostujemy ją przed siebie i uginamy do 90 stopni, prostujemy, uginamy…) 4 serie po 20 powtórzeń na nogę
7. Wznosy bioder w leżeniu na nogach ugiętych z obciążeniem 1,5kg (woda trzymana na biodrach) – coś w stylu glute bridge: 4 serie po 20 powtórzeń
8. Odwodzenie nogi w leżeniu na boku 4 serie po 20 powtórzeń na nogę
9. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym 4 serie po 20 powtórzeń na nogę
10. Wspięcia na palce stojąc (łydki) 4 serie po 15 powtórzeń na nogę.
Nogi zawsze robie na max możliwości, to bardzo duża partia ciała. Lubie czuć jak mnie bolą mięśnie. Wiem wtedy, że działa.
+ po siłowym luźne wybieganie po dworze tempem bardzo wolnym, 60minut, około 8km
WTOREK
BICEPS i KLATKA
1. Pompki (pozycja na kolanach) – ręce szeroko rozstawione: 3 serie po 10 powtórzeń
2. Pompki w oparciu o łóżko/krzesło (tułów na podwyższeniu): 3 serie po 10 powtórzeń
3. Pompki – nogi na podwyższeniu, oparte o łóżko krzesło: 3 serie po 10 powtórzeń
4. Biceps: bierzemy kij od miotły, na końcach zawieszamy butelki wody 5l. Wykonujemy uginanie ramion (tak jak ze sztangą). Ruch kontrolowany, powolny, aby butelki nie pospadały – 4 serie po 12 powtórzeń
5. Uginanie przedramion z supinacją z obciążeniem 1,5kg (butelka wody mineralnej w każdej ręce) 4 serie po 12 powtórzeń
6. Ponownie ćwiczenie z podpunktu 4. – 4 serie po 12 powtórzeń
+ trening fitness z internetu (chodakowska, melb – różnie, w tym brzuch)
ŚRODA
wolne
CZWARTEK
BARKI, TRICEPS, PLECY
1. Wznosy bokiem – woda mineralna zamiast hantli (2 x 1,5kg) 4 x 10 powtórzeń
2. Wyciskanie siedząc – woda mineralna zamiast hantli (2 x 1,5kg) 4x10 powtórzeń
3. Unoszenie obciążenia (wody) w przód (1,5kg) 4x10 powtórzeń
4. Wyciskanie francuskie oburącz (siedząc) – 1,5kg (woda mineralna) 4x10 powtórzeń
5. Pompki w podporze tyłem 4x10 powtórzeń
6. Plecy – wiosłowanie sztangielką (zamiast sztangielki woda 1,5kg) 4x10 powtórzeń
7. Opieramy plecy o krzesło/podwyższenie – przenoszenie obciążenia za głowę w leżeniu na plecach (za obciążenie posłuży nam woda mineralna 1,5 kg)
+ po siłowym luźne wybieganie tempem bardzo wolnym, 60minut, około 8km
PIĄTEK
Fitness z internetu (chodakowska, MelB – w tym brzuch)
HIIT (krótki trening, około 20 min, ale bardzo intensywny: sprint na maxa/trucht)
SOBOTA
Dłuższe wybieganie: tutaj ile Bozia dała w nogach, czasami jest to 10km, czasami 15, w porywach 20km.
NIEDZIELA
Wolne
Tutaj jest temat z moją dietą: https://www.sfd.pl/prośba_o_ocenę_diety_redukcyjnej-t1112321.html#post8
Najnowszy post - zrzut z poprawkami. Gdyby ktoś zerknął, też byłabym wdzięczna.
Pozdrawiam serdecznie.