KrzemienPL
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 86
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa / Siła/Sprawność, chciałbym rozbudować nogi (głównie czwórki)
Staż treningowy na siłowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: Czasem piłka nożna, czasem coś innego
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):siłownia
Dieta: z potreningu.pl, masowa, w miare sie jej trzymam ostatnio
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Brak
Ostatnio przerabiany plan: 5x5 Bill Starr
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Siad 5x120kg / MC 5x125kg / WC 1x100 kg
Witam.
Ćwiczę już od jakiegoś czasu, w sumie teraz tak na prawdę mam zamiar pierwszy raz w życiu porządnie przytrzymać dietę, przynajmniej do końca roku.
Przez cały okres mojej przygody z siłownią moje priorytety treningowe zmieniały się.
Ponieważ nie mogłem znaleźć planu, który odpowiadałby mi w 100% postanowiłem ułożyć swój, jednakże nie mam pojęcia czy ma on jakiś sens:) Prosiłbym parę osób, które mają już jakieś doświadczenie o ocenę i ewentualne podpowiedzi lub propozycje zmian, jeżeli ten plan w ogóle się będzie do czegoś nadawał.
Z góry dziękuję za jaką kolwiek pomoc, poniżej zamieszczam plan.
Plan zakłada moją obecność na siłowni 3x w tyg. z minimum dniem przerwy pomiędzy treningami.
1:
Front squat 5x5 (rampa siłowo)
Wycisk. leżąc 5x5 (rampa siłowo)
Wiosłowanie nachwyt. 5x5 (rampa siłowo)
Uginanie ramion z hantelkami x3 (tu już normalny zakres powtórzeń, 8-12)
Podnoszenie nóg w zwisie x4 ( na brzuch, mam nadzieje, że wiadomo o jakie ćwiczenie chodzi)
2:
Front squat x4 (po 6-12 powtórzeń z progresją, ostatnia seria do załamanie mięśniowego)
Wyciskanie żołnierskie x4
Dipy x3
Podciąganie x4
Podnoszenie nóg w zwisie x4
3:
MC x4
Podciąganie x4
Wyciskanie hantli leżąc, skos górny x5
Modlitewnik x3
Wyciskanie francuskie x3
Prostowanie kolan na maszynie x4 (izolowane na czwórki)
To by było na tyle.
Wiek: 20
Waga: 86
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa / Siła/Sprawność, chciałbym rozbudować nogi (głównie czwórki)
Staż treningowy na siłowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: Czasem piłka nożna, czasem coś innego
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):siłownia
Dieta: z potreningu.pl, masowa, w miare sie jej trzymam ostatnio
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Brak
Ostatnio przerabiany plan: 5x5 Bill Starr
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Siad 5x120kg / MC 5x125kg / WC 1x100 kg
Witam.
Ćwiczę już od jakiegoś czasu, w sumie teraz tak na prawdę mam zamiar pierwszy raz w życiu porządnie przytrzymać dietę, przynajmniej do końca roku.
Przez cały okres mojej przygody z siłownią moje priorytety treningowe zmieniały się.
Ponieważ nie mogłem znaleźć planu, który odpowiadałby mi w 100% postanowiłem ułożyć swój, jednakże nie mam pojęcia czy ma on jakiś sens:) Prosiłbym parę osób, które mają już jakieś doświadczenie o ocenę i ewentualne podpowiedzi lub propozycje zmian, jeżeli ten plan w ogóle się będzie do czegoś nadawał.
Z góry dziękuję za jaką kolwiek pomoc, poniżej zamieszczam plan.
Plan zakłada moją obecność na siłowni 3x w tyg. z minimum dniem przerwy pomiędzy treningami.
1:
Front squat 5x5 (rampa siłowo)
Wycisk. leżąc 5x5 (rampa siłowo)
Wiosłowanie nachwyt. 5x5 (rampa siłowo)
Uginanie ramion z hantelkami x3 (tu już normalny zakres powtórzeń, 8-12)
Podnoszenie nóg w zwisie x4 ( na brzuch, mam nadzieje, że wiadomo o jakie ćwiczenie chodzi)
2:
Front squat x4 (po 6-12 powtórzeń z progresją, ostatnia seria do załamanie mięśniowego)
Wyciskanie żołnierskie x4
Dipy x3
Podciąganie x4
Podnoszenie nóg w zwisie x4
3:
MC x4
Podciąganie x4
Wyciskanie hantli leżąc, skos górny x5
Modlitewnik x3
Wyciskanie francuskie x3
Prostowanie kolan na maszynie x4 (izolowane na czwórki)
To by było na tyle.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
