...
Napisał(a)
witam. chcialbym aby ktos mi pomogl ulozyc trening, chodze na silownie 7 miesiecy , taka domowa , ale teraz ide gdzie indziej a sprzet tam to tak: Laweczka z regulacja skosu , gryf lamany i prosty, hantle , obciazenia 70 kg. mysle ze mozna ulozyc dla mnie plan maksymalnie podniose ~55kilo przy wzroscie 169/170 , 58 kg wagi ale troche dawno sie wazylem , mam 16 lat. Trening nie chce na sile tylko na mase , dieta bedzie :) pozdrawiam
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
ciężary w podstawowych ćwiczeniach?
ostatnio przerabiany plan?
ciężary w podstawowych ćwiczeniach?
ostatnio przerabiany plan?
...
Napisał(a)
No to tak: Klatka na ławce poziomej to podnosiłem : 3x 10 po 36kg liczac gryf. Przysiady tak samo czasami 40 kg, military press 2x 10 po 26kg , martwy ciag 45 kg
Ostatni plan był taki:
3x10 klatka na lawce poziomej
3x10 martwy ciag
3x10 wioslowanie sztanga ( plecy )
3x10 przysiady
2x10 military press
Prosze o ulozenie dobrego planu do sprzetu ktory jest w 1 poscie
Ostatni plan był taki:
3x10 klatka na lawce poziomej
3x10 martwy ciag
3x10 wioslowanie sztanga ( plecy )
3x10 przysiady
2x10 military press
Prosze o ulozenie dobrego planu do sprzetu ktory jest w 1 poscie
...
Napisał(a)
słabiutkie wyniki :/
kurczak, ryż i kreatyna zrobią z Ciebie skurvvysyna
...
Napisał(a)
tyszko22
przeczytaj moje posty(cale tematy)-UWAZNIE!
zestaw linkow na dobry poczatek:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html
to,zebys liznal troche teorii.
a plan mozesz zaczac robic podany przeze mnie tutaj:
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
od obciazen,na ktorych teraz wykonujesz 10p odejmij jeszcze 10% - TO BEDZIE TWOJ P{OCZATKOWY CIEZAR W CWICZENIACH,OD KTOREGO ZACZNIESZ>
szlifuj technike cwiczemzwiekszaj stoponiowo obciazenia,zadbaj o sen....i najwazniejsze ZACZNIJ JESC!!!! bo z tym masz problem.
przyjdz za pol roku i napisz,jak ci idzie.
3x10 klatka na lawce poziomej
3x10 martwy ciag
3x10 wioslowanie sztanga ( plecy )
3x10 przysiady
2x10 military press
skad ludziska takie knoty biora?!
przeczytaj moje posty(cale tematy)-UWAZNIE!
zestaw linkow na dobry poczatek:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html
to,zebys liznal troche teorii.
a plan mozesz zaczac robic podany przeze mnie tutaj:
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
od obciazen,na ktorych teraz wykonujesz 10p odejmij jeszcze 10% - TO BEDZIE TWOJ P{OCZATKOWY CIEZAR W CWICZENIACH,OD KTOREGO ZACZNIESZ>
szlifuj technike cwiczemzwiekszaj stoponiowo obciazenia,zadbaj o sen....i najwazniejsze ZACZNIJ JESC!!!! bo z tym masz problem.
przyjdz za pol roku i napisz,jak ci idzie.
3x10 klatka na lawce poziomej
3x10 martwy ciag
3x10 wioslowanie sztanga ( plecy )
3x10 przysiady
2x10 military press
skad ludziska takie knoty biora?!
"live and die in the squat rack"
...
Napisał(a)
traktor chodzi ci o to :?
Hgdiil
buduj baze.
3 x tyg. A/B przemiennie
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p
1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.
reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p
CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).
w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)
trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.
parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12
kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen
- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek
parametry 5x5 wersja objetosciowa (patrz wyzej).
trenuj systematycznie i progresywnie,JEDZ DUZO(to lezy na calej linii u Ciebie-dlatego jest tak cienko!) i spij duzo-PRZYJDZ ZA 6 M_CY I POCHWAL SIE,JAK CI IDZIE.
Hgdiil
buduj baze.
3 x tyg. A/B przemiennie
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p
1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.
reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p
CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).
w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)
trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.
parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12
kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad cwiczen
- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek
parametry 5x5 wersja objetosciowa (patrz wyzej).
trenuj systematycznie i progresywnie,JEDZ DUZO(to lezy na calej linii u Ciebie-dlatego jest tak cienko!) i spij duzo-PRZYJDZ ZA 6 M_CY I POCHWAL SIE,JAK CI IDZIE.
...
Napisał(a)
sory ja tu widze cwiczenia 5x5 z tego co czytalem powtorsen to na sile jest , to o co w koncu chodzi
...
Napisał(a)
tyszko22
sila=masa=dieta
rozumiesz,czy nadal bedziesz glupoty powtarzal?
sila=masa=dieta
rozumiesz,czy nadal bedziesz glupoty powtarzal?
"live and die in the squat rack"
Polecane artykuły