TOWARZYSZ MATEUSZ - dziennik treningowy

Witaj TOWARZYSZU

Mam 22 lata, trochę więcej niż miesiąc temu znów odwiedziłem siłownie po bardzo długiej ogólnej przerwie od około trzech lat, oczywiście bywałem między czasie ale to nie były okresy dłuższe niż dwa miesiące.

Więc zacznę od początku, moje doświadczenie treningowe gdyby zliczyć okres kiedy chodziłem będzie wynosił około trzech lat no może ciut więcej ;)

Dziś ważę nieco ponad 64kg i co jest ważne w tym że zdecydowałem się przedstawić dwa miesiące z życia moich treningów to to że nie jadam mięsa, no czasami mi się zdarza jak mama zrobi w niedziele rosół ;)

Kolejną istotną sprawą będzie to że będzie to cykl na kreatynie, który kiedyś odbyłem, sprawdzimy czy i ile uda mi się przytyć.

Trening jaki będę wykonywał, wykonuję już od ok miesiąca jednak jak wyżej jednak traktuje go jako rozgrzewkę przed tym co będę robił w kolejnych sześciu tygodniach, a w sylwestra będę kierowcą-obiecuję ;), co najwyżej nie prześpię jednej nocy.

Treningi będą cztery razy w tygodniu o różnych porach dnia i nie zawsze w te same dni, postaram się: Poniedziałek, wtorek, czwartek ,piątek jednak czasami się zdarzy że z piątku przekładam na czwartek ponieważ w sobotę mam okazję ćwiczyć na lepszej siłce ;)

Schemat treningowy jaki będę wykonywał znalazłem w książce pt. Siła dla ludu! , Pavel Tsatsouline, będzie polegał on na małej ilości powtórzeń, krótkich przerw oraz dużej ilości serii. Będę starał się ćwiczyć zgodnie z zaleceniami autora czyli na dość małych ciężarach, ćwiczenia jakie dobrałem do mojego treningu to klasyka w planie treningowym będą nawet pompki.

DIETA – tu nigdy nie byłem ekspertem, poziom po niżej którego nie zejdę to 3000kcal jeśli będzie to zbyt niska granica to będę dokładał więcej do piecyka. Białko na poziomie 120-150g głównie serki wiejskie, twarogi. Węglowodany 400-500g to głównie ryż, kasza, owoce, warzywa, czasami z braku laku wpada jakiś batonik. Tłuszcze 60-80g głównie z orzechów.

POSIŁKI – zakładam że dziennie zjem ich cztery, białko będę starał się dostarczać najbardziej regularnie jak tylko będzie to możliwe.
Śniadanie – 200g ryżu lub kaszy + kefir 400g lub serek wiejski 500g
Drugie śniadanie – 3-4 banany, twaróg 150g
Obiad – 4 całe jaja + twaróg 150g lub jogurt + 200g ryżu lub kaszy
Kolacja – serek wiejski 500g + 200g soczewicy
Między czasie będę zajadał jakiegoś batona i orzechy

Mój Plan treningowy ( przerwy pomiędzy seriami ok. 90 sekund )
-Pierwszy dzień
Klatka
Wyciskanie płasko tyle serii ile tylko zdołam w każda po 5 powtórzeń jutro zrobię ciężarem 60kg, ciężarem tym wykonuję swobodnie 10powtórzeń bardzo wolno zachowując dobrą technikę
Pompki 3x10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry tyle serii ile dam radę po 6 powtórzeń 20kg jeden hantel
Triceps
Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej tyle serii ile zdołam po 6 powtórzeń z ciężarem 40kg
Przenoszenie sztangi łamanej nad głową leżąc tyle razy ile da rade po 6 powtórzeń
-Drugi dzień
Nogi
Przysiady maksymalna liczba serii po 5 powtórzeń we wtorek założę na barki 60kg, przysiady wykonuję najniżej jak tylko zdołam
Łydki 3x10 ciężar zakładam taki jakim wykonam swobodnie 20powtórzeń
-Trzeci dzień
Plecy
Podciąganie podchwytem i nachwytem po tyle serii ile dam rade po 5 podciągnięć od pełnego zwisu aż po brodę powyżej drążka
Wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powtórzeń, tu ciężar dobieram różny zależnie od kondycji jaką mam po podciąganiu, aby zachować dobrą technikę w ostatniej serii nie przekraczam 45 kg
Na koniec treningu robię jeszcze po 5 serii dzień dobry i obroty ze sztangą na barkach sztanga zazwyczaj waży 20kg rzadko dokładam więcej ponieważ wykonuję to w serii łączonej dość dynamicznie
-Czwarty dzień
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowę 5serii po 6 powtórzeń ostatnio z ciężarem 38kg na następnych treningach sesjach będę starał się dokładać , jednak mam dość bolące barki i potem nie mogę spać
Arnoldki 5x6 z ciężarem do 20 kg na sztangielce
Wymachy do boku (no wiecie jak ptak) 4 serie po 10 powtórzeń staram się możliwie najmniejszym ciężarkiem ze względu na obawę przed nadwyrężeniem obręczy raczej nie przekraczam 6kg na sztangielkę

Biceps wykonuję 3 razy w tygodniu po ww treningach 5 serii po 6 powtórzeń stojąc, sztangą płaską, uchwyt szeroki ciężarem 25kg i więcej w każdej serii
Kaptury robię po treningu pleców lub barków, hantle stojąc 4 serie po 10-12 powtórzeń ciężarem 20kg i więcej
Brzuchy wykonuję a raczej je tylko rozciągam przed i po treningu
Jeżeli chodzi o przedramię to jeszcze doczytam ;)

OBWODY
- klatka na wydechu 95 cm mierzona pod pachami
- biceps napinany 33,5cm lewy i prawy
- cztery palce pod pępkiem 81cm
- udo lewe 55cm mierzone w najgrubszym miejscu
- łydka lewa 37cm
- mój wzrost to 175cm

No i mój cel treningowy tego cyklu to oczywiście wzrost ogólnej masy ciała.

dziennik będę aktualizował raz w tygodniu, proszę o zadawanie pytań oraz o cenne wskazówki.

W poniedziałek na treningu ostro pakowałem klakę triceps i biceps pomiędzy każdą serią się rozciągałem, przerwy robiłem 90s jednak czasami zdarzało się trochę więcej
-wyciskanie na ławce płaskiej 14 serii po 5 powtórzeń z obciążeniem 60kg, na następnym treningu dołożę 2,5kg
-pompki 3x10
-hantle skos górny 3x6 w pierwszej serii zrobiłem 20kg w drugiej 24kg bo 20 wydawało mi się zbyt lekko no i te 24 gdyby chciał dobiłbym do 12 powtórzeń jednak stwierdziłem że 24 to za dużo i w ostatniej dałem znów 20kg, na następnym treningu zrobię 22kg wszystkie serie
Triceps
-wyciskanie wąsko suwnica, ponieważ inne ławki były zajęte ale robiło się całkiem spoko, zrobiłem 8 serii po 6 powtórzeń z obciążeniem 30kg (krążki), nie wiem ile ważyła sztanga
-przenoszenie sztangi łamanej nad głowę 3 serie po 6 powtórzeń 22,5kg, na pierwszą założyłem 32,5kg jednak nie dałem rady robić poprawnie technicznie
Biceps 5 serii po 6 powtórzeń, szeroki rozstaw dłoni na sztandze całkiem spoko ciężar 25kg na następnym treningu zrobię 22,5kg

Co do jedzenia to do godziny treningu zjadłem 1900kcal , potem 200g ryżu, a na kolację 400g twarogu i 200g rodzynek.

Odczucia po treningu, trening był dość szybki , ciężko mi utrzymać tempo ale daję radę, trening trwał 80minut, łącznie przerzuciłem 6429kg + pompeczki.

W środę pakowałem nogi zrobiłem 13 serii po 5 powtórzeń z ciężarem 60kg i było dość lekko, chyba ta kreatyna dodała mi troszkę mocy

W piątek były plecy, tutaj skończyło się na dziewięciu seriach podciągania, nie w każdej serii dobijałem do pięciu, wiosłowanie skończyłem na pięciu seriach z ciężarem 45kg, tego dnia dołożyłem jeszcze jedno ćwiczenie na maszynie, po prostu przyciąganie obciążenia do klatki piersiowej jednak tylko ze względu że czułem na treningu że zrobiłem zbyt mało (chyba założyłem 18kg zrobiłem 4 serie po 10 powtórzeń), na koniec treningu zrobiłem jeszcze kaptury 5 serii po 10 powtórzeń 20kg na sztangielce.

Proszę o poradę
-co mam zrobić z pierwszym ćwiczeniem , nie chce z niego rezygnować, czy mam zmienić liczbę powtórzeń czy serii?

Wczoraj czyli w sobotę zrobiłem barki
-wyciskanie sztangi zza głowę 7 serii po 5-6 powtórzeń z obciążeniem 40kg było bardzo lekko
-Arnoldki 5 serii po 6 powtórzeń na sztangielce 19,5kg tu chyba obniżę na następnej sesji
-wymachy do boku 4 serie po 10 wymachów sztangielka ważyła 7kg było spoko

Niedziela – Wyniki
Waga rano – 67,4 kg
klatka na wydechu 97 cm mierzona pod pachami
Lewy biceps – 34,5
Prawy biceps – 34
cztery palce pod pępkiem 82cm
udo lewe 55,5 cm mierzone w najgrubszym miejscu
łydka lewa 37cm – bez zmian

Zakwasy są na nogach i plecach, biceps robiłem trzy razy w tygodniu po treningu w poniedziałek , piątek i sobotę.

Pozdrawiam i życzę miłego dnia ;)

Witam was w niedzielę ten tydzień był zdecydowanie mniej rozgarnięty niż ostatni ale przyrosty również odnotowałem, waga dziś rano to 68,4kg także jestem zadowolony że idzie do przodu, coraz ładniej rysuję się klatka oraz biceps.

Będę pisał odpowiednio serieXpowtórzeniaXciężar żeby było szybciej

W poniedziałek dzień klatki, od rana na siłowni.
- Wyciskanie płasko 8x5x62,5 było dość ciężko jednak zostawię
- Pompki 3x10
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3x6x22kg
Triceps
- wyciskanie wąsko suwnica 7x6x30
- przenoszenie ciężaru nad głową 3x6x22,5

Środa – Nogi
- Przysiady 13x5x62,5kg
- Łydki 4x10x60kg na sztandze luźnej

Piątek plecy
- Podciąganie zeszło od 7 serii po 3-4 powtórzenia bardzo ciężko mi idzie to ćwicznie
- Wiosłowanie 4x10x40kg

Niedziela Barki
- Wyciskanie zza głowy 5x6x50kg na kolejnym treningu zmniejszę ciężar
- Arnoldki 5x6x19,5kg
- Wymachy do boku 4x10x7kg
- Kaptury 4x10x20kg na hantel

Po treningu w Poniedziałek piątek i niedzielę robiłem biceps

Ten tydzień był dla mnie tygodniem dość ciężkim dziwnie mi się ćwiczyło, poza tym na siłowni miałem problem z prysznicem po treningu w poniedziałek dlatego też mój plan dnia uległ zmianie gdyż musiałem wziąć ten prysznic gdzie indziej, w środę znów trafiłem na dwóch takich co mnie pilnowało jak robiłem przysiady i tak gadali że nie szło się skupić, przyjdzie takich dwóch i gadają o takich pierdołach że trudno to opisać. W piątek i niedzielę czyli dziś na siłce na strychu trochę zimno ;) ale jakoś poszło. Jutro ruszam od rana mam nadzieję że z kopyta.

Podam wymiary jednak jestem troszkę spompowany więc wyniki mogą być delikatnie przekłamane ;P

Niedziela – Wyniki
Waga rano – 68,4 kg
klatka na wydechu 100 cm mierzona pod pachami
Lewy biceps – 35
Prawy biceps – 34,5
cztery palce pod pępkiem 81cm
udo lewe 56 cm mierzone w najgrubszym miejscu
łydka lewa 36,5cm – bez zmian